Часть первая.
Прежде чем начну рассказывать основные рекомендации, хочу написать пару слов о себе. На фото я - мама двух детей. Дочери девять лет, сыну два года. Мой вес составляет 52 кг при росте 165 см, хотя многие мои ровесницы, даже не рожавшие шире меня в два, а то и три раза. Я не хвастаюсь, и не высокомерна по отношению к другим людям, просто понимаю, что прежде чем писать подобные рекомендации нужно носить размер «XS» или «S», а когда весы показывают запредельные цифры, человек не имеет морального права говорить что-либо о диете и учить кого-то. Также я понимаю, что не у всех хватает ресурсов соблюдать правильное питание, хотя я не соблюдаю, а лишь придерживаюсь основных принципов. Составленное меню можно регулировать и трансформировать под себя, и есть абсолютно любые продукты, главное, чтобы они вписывались в вашу калорийность и потребности организма в белках, жирах, углеводах, а также в микро и макро элементах.
И так завтрак. Завтрак – это медленные углеводы. Ну конечно - это каша. Самый лучший выбор – это гречневая или овсяная. Также это могут быть макаронные изделия, мюсли, рис, картошка, только не фри, хотя можно и фри, но, как и когда, расскажу чуть позже. Иногда можно заменить кашу тарелочкой супа. Основное правило – не больше одной средней порции. Около 300 грамм в приготовленном виде. Продукты также указаны в приоритетном порядке. Гречневая каша лучше чем овсяная по своему составу полезных микро и макро элементов, но вы же не будете есть одну гречу все время. Чередуйте и разнообразьте ваш стол. Устали от гречки и овсянки – приготовьте на завтрак мюсли, надоели мюсли, покушайте рис, но как говорилось выше, все продукты указаны в приоритетном порядке. Например, рис и картофель я ем очень редко, а если вы любите супы – съедайте их на завтрак, только не сильно часто, старайтесь придерживаться рекомендаций, но и насиловать себя не надо. Ваша диета должна быть комфортной.
Следующий прием пищи - один фрукт. Это может быть апельсин, грейпфрут, яблоко или банан. Один, если ваш вес около 100 кг, если около 50, тоже можно один, но вам достаточно будет и половинки.
Один килограмм мяса в не приготовленном виде, если ваш вес составляет около 100 кг, если около 50, то вам будет достаточно полкило мяса или рыбы, или птицы. Считать очень просто 10 грамм на килограмм веса. Также это могут быть куриные желудочки - в них очень мало жира и нет углеводов. Это могут быть и другие субпродукты, например сердечки. Хороший выбор – это говяжья печень, очень быстро готовиться, и очень полезна. Лучшее выбирайте постное мясо и птицу, и нежирные сорта рыбы. Но, как говорилось выше, на куриной грудке Вас сидеть никто не заставляет. Я например больше люблю ножки, и грудку ем редко. Хороший выбор рыбы – это минтай, путассу. И не дорого, и вкусно. Главное, как приготовите. Не жалейте специй и балуйте свои вкусовые рецепторы, Вам будет проще не просто продержаться на таком питании, а вообще на него перейти. Что касается жирной красной рыбы. Да, можно, но не часто, просто в приоритете на постоянной основе должны быть продукты, указанные в первых рядах, но и разнообразить свой стол также важно.
Во второй половине дня у вас на столе должен быть творог и яйца. Можно салатик. Творог обезжиренный 300 грамм, для людей с массой тела 100 кг, и 150 грамм, для людей с массой тела 50 кг. Три яйца, для человека массой в 100 кг и одно – два яйца для человека массой в 50 кг. Чередуйте яйца и творог с салатами. Я включаю в свое меню салат из морской капусты раз в неделю и салат из свеклы с чесноком тоже раз в неделю, причем эти два салата с майонезом, легким конечно, но, да с майонезом и его на диете есть рациональнее, чем масло, но без фанатизма, пожалуйста.
Также не забывайте о воде, выпивайте до 1,5 литров в сутки, это ускорит метаболизм. Пить рекомендуется между приемами пищи, а не во время, но если не можете, то запивайте двумя-тремя глотками и замените черный чай на зеленый, если без чая жизнь Вам не мила.
На ночь, если в эти дни нет салата из свеклы или морепродуктов, можно выпить за несколько часов до сна стакан кефира обезжиренного. Иногда вместо кефира можно и йогурт питьевой, но опять же, смотрите, чтобы все продукты вписывались в вашу калорийность и потребности в микро и макро элементах. Если не наелись, можете кушать огурцы, листья салата и пекинскую капусту в практически неограниченных количествах.
Конец первой части.