Бой с тенью - это когда человек представляет себе соперника и передвигается один, нанося различные удары в воздух, парируя, уворачиваясь и снова нанося удары. Упражнение очень популярно среди бойцов и боксёров, но доступно оно всем. Данное упражнение повышает выносливость мышц, прекрасно подходит для разминки или заминки в течение тренировки.
Правильная техника и варианты ударов
В первую очередь бой с тенью - это имитация ударов. Даже если ты не занимаешься боевыми искусствами, полезно уметь правильно наносить удар.
Ноги поставь на ширину плеч, сделай небольшой шаг вперёд своей ведущей ногой. После согни ноги в коленях и держи кисти рук вверху у груди.
Джеб. Это быстрый удар, направленный в голову тени. В боксе он используется скорее, чтобы оглушить противника, чем нокаутировать. Ты можешь проводить этот удар как правой, так и левой рукой.
Кросс. Очень сильный прямой удар правой или левой рукой. Это нокаутирующий удар в голову вашей тени.
Хук. Правый хук начинается с позиции: кулак возле подбородка и должен направляться немного вправо, затем поворачивает влево в подбородок тени. Левый хук делается в противоположном направлении.
Апперкот. Согнув ноги в коленях опуститесь на 15 сантиметров и затем сделай быстрый и сильный удар по подбородку "противника".
Как правильно провести тренировку?
1. Найди свободное место.
2. Используй зеркало, если ты хочешь создать противника или включи яркий свет позади себя так, чтобы тень отражалась на стене.
3. Прими правильное положение и медленно отрабатывай удары в течение 1 минуты. Напряги мышцы рук и делай как можно более медленные движения. Когда будешь уверен, что готовы увеличить скорость – можешь начать двигаться быстрее.
4. Бей воздух по 3 минуты с любой скоростью. Делай одни и те же удары или используй различные комбинации, при этом держи колени согнутыми, а центральные мышцы напряженными, чтобы научиться сохранять равновесие.
5. Теперь добавь работу ногами. Чередуй выпады, приседания, меняя ноги местами или подпрыгивая с передней на заднюю ногу, как если бы ты был готов следовать за своим соперником по рингу.
6. Обычно боксер проводит около 250 – 300 ударов за 3 минуты. Ты будешь гораздо медленнее, когда начнешь тренироваться, поэтому считай количество ударов и работай чтобы достичь такой скорости.
7. Отдохни, медленно боксируя тень. Сконцентрируйся на каждом ударе, напрягая свои мышцы и проводя удары, настолько медленно и свободно, насколько это возможно. Делай это в течение 1 – 3 минут и затем вернись к быстрой тренировке, как только восстановишь свое дыхание.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.