Сегодня мы поговорим об упражнении, с которого начинается спорт. Без подтягиваний не обходится ни одна полноценная программа тренировок, как в бодибилдинге, так и в любом другом направлении. И хотя еще в школе нас учат подтягиваться хотя бы 10 раз, далеко не многие могут это сделать и в 25-30 лет.
В этой статье я расскажу способы, которые помогли лично мне увеличить количество подтягиваний, перечислю основные ошибки в технике у новичков и приведу пример программы тренировок.
Когда человек болтается на турнике, как сосиска, а рядом парень отрабатывает третий десяток повторений, у него, естественно, возникает вопрос:
«Почему все могут подтягиваться, а я нет?»
Причин на самом деле, всего три: чаще всего, это лишний вес, плохо развитая мускулатура и ошибки в технике выполнения упражнения. Что делать в первых двух случаях понятно, а вот на третьем мы остановимся поподробнее.
💪 Открытый хват – ошибка присущая тем, у кого еще пока на месте все зубы. Обычно соскользнув с турника и хорошенько треснувшись подбородком, понимаешь, что советы тренера о большом пальце, который должен фиксировать положение, были не напрасны.
💪 Рывки при подъеме – самая частая ошибка. Ошибочно пологая, что рывок дает дополнительную амплитуду при подтягивании новички травмируют локтевые суставы. Подобные конвульсии дополнительно тратят силы и не тренирую нужные мышцы. При такой технике выполнения научиться подтягиваться невозможно.
💪 Положение тела – руки на ширине плеч, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, спина напряжена, взгляд перед собой. Поднимаемся медленно, вдумчиво, без рывков и прогиба.
💪 Задержка дыхания – ошибка, которую делают все поголовно. Во-первых, от того, как мышцы снабжаются кислородом, зависит время, которое вы продержитесь на турнике. Во-вторых, это тоже вредно для здоровья и может обернуться проблемами с сердечно-сосудистой системой. Выполняя сложное упражнение без дыхания, вы увеличиваете давление в организме, что недопустимо.
При подъеме делаем вдох носом, при обратном движении – выдох через рот.
Раскачивания и повороты попой – приводят к тому, что вы сбиваете ритм и усложняете подтягивание. Тело должно быть ровным и неподвижным.
Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений
Необходимо уяснить несколько правил:
✅ Не ждите быстрого результата. Особенно если до этого, чаще всего вы поднимали стакан или сигарету. Количество повторений вы не удвоите за один день. У новичков будут болеть мышцы, образуются мозоли, появится желание бросить это занятие – это все нормально и просто надо перебороть себя.
✅ Никогда не прыгайте на перекладину не разогретыми. Вначале всегда должна быть хорошая разминка, особенно в холодное время года на улице. Разогретые мышцы дадут вам результаты на много лучше.
✅ Эффективность выполнения упражнения зависит от достаточного количества кислорода, поэтому старайтесь, как можно чаще тренироваться на улице. А в идеале – в лесу или парке.
✅ В подтягивании на перекладине задействовано очень много мышц. Поэтому силовые тренировки с отягощениями ускорят ваш прогресс. Если в тренажерный зал вы не ходите, то занимайтесь дома или на улице: брусья, отжимания, упражнения на пресс, планка – все это будет дополнительным подспорьем.
Программа тренировок
Про упражнения для подтягивания написано очень много статей и сняты сотни видеоуроков. Поэтому описывать каждое упражнение я не буду, а напишу свою программу тренировок, которая помогла мне научиться подтягиваться.
Если вы намерены максимально быстро получить результат, то занимайтесь 5 раз в неделю (не чаще). При появлении болевых ощущений в мышцах, делайте перерыв в один день. программа рассчитана на новичков, поэтому если у вас есть минимальная физическая подготовка начинайте с 3-4 недели.
🏆 Вначале каждой тренировки – хорошая разминка.
🏆 1-5 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (австралийские подтягивания) рисунок.1. (3 подхода 8 повт.)
2. Отжимания от пола (1о повт. 3 подхода)
3. Планка (30 сек)
🏆 6-10 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч рисунок.2. (2 подхода по 60 секунд)
3. Отжимания от пола (15 повт. 3 подхода)
4. Планка (40 сек)
🏆 11-15 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (90 секунд по 3 подхода)
3. Отжимания (15 повт. 3 подхода)
4. Планка (60 сек)
🏆 16-20 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)
3. Отжимания от пола (20 повт. 3 подхода)
4. Планка (90 сек)
🏆 21-25 занятие
1. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода 5 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)
3. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)
4. Отжимания от пола (25 повт. 2 подхода)
🏆 26-30 занятие
1. Подтягивание на перекладине с резинками рисунок.3. (3 подхода 5 повт.)
2. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)
3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)
🏆 31-35 занятие
1. Подтягивание к перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)
2. Негативные подтягивания на перекладине (7 повт)
3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)
🏆 36-40 занятие
1. Подтягивание к перекладине с прыжком (5 повт. 3 подхода)
2. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)
3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)
С девятой недели начинаем выполнять классические подтягивания каждый раз увеличивая количество повторений.
На этом все. С вами был КОРНЕЙ!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки👍👍💪 и комментарии!