Потеряйте 2,5 кг в одной неделе! Это троп, который мы видим повсюду. И хотя вполне возможно, что кто-то может потерять так много (если не больше) за этот период времени, это действительно зависит от вашего метаболизма и нагрузок других факторов, включая физическую активность и состав тела, все из которых полностью уникальны для вас.
Потеря веса в конечном счете возвращается к концепции калорий, калорий: ешьте меньше, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес. И в то время как можно быстро похудеть на низкоуглеводной диете , я, конечно же, не буду ее защищать. Сама диета может обмануть вас, думая, что этот стиль питания работает — когда на самом деле, вы можете получить обратно то, что вы потеряли, как только вы едите углеводы снова. Это может показаться невероятно удручающим, если вы хотите, чтобы результаты длились дольше недели.
Основываясь на моем опыте консультирования по вопросам питания, большинство из нас, как правило, перекусывают продуктами, которые не богаты питательными веществами, но с высоким содержанием калорий. Например, пропуск сладких напитков часто является самым простым способом похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым от напитков-даже тех, которые содержат калории — поэтому замена их на газированную воду или несладкий чай и кофе-лучшее место для начала. Другие основные виновники часто приходят в очищенные зерна, такие как крупы, чипсы, крекеры и печенье.
Если вы ищете, чтобы ускорить потерю веса, я также рекомендую вам помнить о продуктах, которые вы едите, что вы не выбираете для себя. Подумайте: пищевые толкатели на работе или остатки ваших детей. Замечать, откуда на самом деле берутся лишние калории-это еще один шаг к лучшему выбору в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
По моему опыту, есть несколько других советов, которые справедливы почти для всех нас по всем направлениям — и это концепции, которые мы можем применить на практике, начиная прямо сейчас.
Итак, вот с чего начать:
1. Ешьте больше овощей, все время.
Это так просто, я обещаю! Если вы думаете о принятии любой еды в основном овощи (по крайней мере, 50% всего, что у вас есть), вы находитесь на правильном пути к улучшению здоровья и потери веса.
2. Построить лучший завтрак.
Все блюда важны, но завтрак-это то, что помогает вам начать свой день на правильном пути. Лучшие, самые сердечные завтраки являются те, которые наполнят вас, держать вас удовлетворены, и предотвратить тягу позже в тот же день. Ешьте от 400 до 500 калорий для утреннего приема пищи, и убедитесь, что вы включаете в себя источник постного белка плюс жиры (например , яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты или 100% цельные зерна). Начиная свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ поможет вам похудеть без жертв.
3. Знайте свои пределы с солью.
Поскольку соль является консервантом, упакованные и обработанные пищевые продукты часто содержат больше всего натрия — что следует иметь в виду при планировании еды. Когда дело доходит до покупки закуски," низкий натрий " продукт должен быть 140 мг или меньше на порцию — так что если вы действительно в связке, вы можете следовать этому руководству для того, что положить в корзину.
4. Выпей еще кофе.
Начните свой день с чашки Джо . Кофеин является естественным мочегонным средством и отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений. Вы можете иметь до 400 mg — о кофе venti Starbucks — ежедневном, согласно диетическим директивам для американцев.
Не очень пьющий кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и виды травяного чая, такие как одуванчик или корень фенхеля также может протянуть руку. В действительности: когда недавнее изучение сравнило метаболически влияние зеленого чая (в выдержке) с тем из плацебо, исследователя нашли что поилки зелен-чая сгорели около 70 дополнительных калорий в 24-часовом периоде.
5. Пропустить сладкие напитки.
Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как в реальной еде . Пить сок или карамельный кофейный напиток не так приятно, как есть миску овощного и белкового жаркого. Поэтому следите за потреблением сока , газировки, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы будете употреблять каждый из этих напитков в течение дня, то к ночи получите по крайней мере 800 дополнительных калорий — и вы все равно будете голодны. (Кстати, алкоголь может подавить метаболизм жира, что делает его более жестким для вас, чтобы сжечь эти калории.)
6. Купите набор 5-фунтовых Весов.
Это одноразовая инвестиция, о которой вы никогда не пожалеете. Вот почему: силовые тренировки строят мышечную ткань, которая сжигает больше калорий-на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы похудеете. Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжимания или несколько приседаний или выпадов. Используйте свои свободные весадля выполнения простых бицепсов или трицепсов прямо в вашем доме или офисе. Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вскоре вы увидите быстрое улучшение.
7. Ешьте острую пищу-серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить калории. Это потому что капсаицин, смесь найденная в халапеньо и кайенских перцах, может (немножко) увеличить отпуск вашего тела инкретей усилия как адреналин, который может быстро сгореть калориям. Более того, употребление в пищу острых перцев может помочь замедлить вас. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку пряных спагетти — и поэтому будьте более внимательны, когда вы полны. Некоторые большие добавляет кроме острых перцев: имбирь и куркуму .
Это действительно может помочь вам сократить калории. Это потому что капсаицин, смесь найденная в халапеньо и кайенских перцах, может (немножко) увеличить отпуск вашего тела инкретей усилия как адреналин, который может быстро пройти вверх по вашей способности сгореть калории. Более того, употребление в пищу острых перцев может помочь замедлить вас. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку пряных спагетти — и поэтому будьте более внимательны, когда вы полны. Некоторые большие добавляет кроме острых перцев: имбирь и куркуму .
8. Лечь в постель.
Существует множество исследований, которые показывают, что получение менее желаемого количества — около 7 часов-сна за ночь может замедлить ваш метаболизм . Кроме того, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить в полночь. Так что не экономьте на ваших ZZZ, и вы будете вознаграждены с дополнительным преимуществом, когда дело доходит до потери веса.
9. Ведите дневник питания.
Множество исследований показывает, что люди, которые регистрируют все, что они едят, особенно те, кто регистрируется во время еды, с большей вероятностью теряют вес и сохраняют его в течение длительного времени. Привычка также занимает менее 15 минут в день в среднем, когда вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному при ожирении .
Начните отслеживать на приложение, как MyFitnessPal или использовать обычный ноутбук. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить некоторые другие области вашего ежедневного питания, которые могли бы использовать небольшое улучшение, когда оно написано перед вами.
10. Прогуляйся!
Не поймите меня неправильно-упражнения в любое время полезны для вас. Но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. Тридцатиминутная аэробная активность перед ужином увеличивает скорость метаболизма и может поддерживать ее на высоком уровне еще два-три часа, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, так что вы не будете искушать стресс-индуцированной пастбища, которые могут наберешь калорий .
11. Сопротивляйтесь желанию пропустить еду.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если напряженный день делает сидячую еду невозможной, спрячьте кусочек фруктов и пачку орехового масла в своей машине или кошельке и держите закуски в ящике стола в офисе — все, что удержит вас от голода!
Продолжительные периоды времени без пищи наносят двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, как замедляя ваш метаболизм, так и заставляя вас снова выпивать позже в тот же день. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, так что вы готовы снять целую индейку к ужину!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день, и не ждите дольше, чем три-четыре часа без еды . Установите "будильник закуски" на вашем телефоне, если это необходимо.
12. Ешьте воду.
Конечно, вам, конечно, нужно пить много воды, чтобы помочь бороться с вздутием живота, вы можете (и должны!) также потребляйте продукты с высоким содержанием воды . Доберитесь до огурцов, помидоров, арбуза, спаржи, винограда, сельдерея, артишоков, ананаса и клюквы — все из которых содержат мочегонные свойства, которые также помогут вам оставаться полными из-за их более высокого содержания клетчатки.
13. Жуйте богатые минералами продукты.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом натрию. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство "оранжевых" продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыня), бананы, помидоры и крестоцветные овощи — особенно цветную капусту. Обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь вам вздутие живота. Они также были соединены к всему хозяину дополнительных преимуществ для здоровья, как понижать кровяное давление, контролируя сахар крови, и уменьшая риск хронического заболевания общего.
14. Игнорируйте уловки.
В любой момент времени, есть десятки жиросжигания на рынке, которые утверждают, чтобы снять 10 фунтов в течение 10 дней, или что-то еще. Отчаяние может соблазнить нас попробовать что угодно-от "чистой еды" до полного исключения групп продуктов питания. Имейте в виду: только потому, что авокадо-Кале-салат, капающий в кокосовом масле, считается "чистым" так называемым "экспертом" на вашем ФИДЕ Instagram, не делает его неограниченной едой. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Теперь это мой вид детоксикации.
15. Спусти себя с крючка.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас до сихпор не могут устоять перед желанием пнуть себя, когда мы балуем, едим слишком много или сбиваемся с курса от ограничительных диет. Проблема: это только делает его более трудным, напряженным, и совершенно невозможно похудеть. Поэтому вместо того , чтобы избивать себя за то, что едите, вы думаете, что не должны, отпустите это. Лечение себя около 200 калорий стоит вкусности каждый день-то, что чувствует себя снисходительным к вам - может помочь вам оставаться на трассе в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и баловать. Еда должна быть радостной, а не мучительной!
16. Посмотрите на нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, долгосрочная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровой привычки. Вот почему мы создали нашу эмблему Good Housekeeping Nutritionist Approved, которая существует, чтобы помочь превратить умный выбор продуктов питания в здоровые привычки в еде. Все продукты и напитки ГХНА облегчают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительного времени, усилий и затрат. Мы нацелены на факторы, связанные с образом жизни, которые делают здоровое питание трудно, и найти простые, но творческие решения, которые на самом деле работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты питания.
Создание небольших, конкретных целей является ключом к потере веса в долгосрочной перспективе — но как вы можете получить мотивацию сейчас? Проверьте наш любимый, без сбоев прыжок начинается ниже, а затем найти больше советов в Take It All Off! Держись Подальше!, умный и эффективное руководство для похудения . Вы будете чувствовать себя как ваш старый сам (т. е., обратно в ваши узкие джинсы) как можно скорее.