Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп.
Какие мышцы работают?
Перечень работающих мышц при сгибании и разгибании рук в упоре лежа: 1 – двухглавая м. плеча; 2 – трехглавая м. плеча; 3 – трапециевидная м.; 4 – четырехглавая м. бедра; 5 – большая грудная м.; 6 – широчайшая м. спины; 7 – м., выпрямляющие позвоночник; 8 – прямая м. живота.
Техника безопасности
Отжимания от пола - это замечательное упражнение, потому что несмотря на свою поразительную эффективность, оно так же является ещё и одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Тем не менее рекомендуем вам обратить внимание на следующие моменты:
1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.
Разбор упражнения
Порядок выполнения отжиманий от пола
1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
Как правильно дышать при отжиманиях от пола?
Для достижения хорошего результата нужно сразу научиться правильно дышать. Для многих это становится настоящей проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания, а интуитивно люди дышат неправильно.
Главное правило дыхания при силовых упражнениях - делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох - на расслаблении.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.