Продвинутая версия традиционного "ягодичного мостика", о которой пойдет речь в этой статье, предназначена для укрепления и развития ягодичных мышц, проходящих по внешней стороне таза.
Этой области ягодичных часто не уделяют должного внимания, несмотря на то, что она играет важную роль при выполнении приседаний, становых тяг и выпадов.
Да, кстати, это упражнение также может улучшить подвижность ваших тазобедренных суставов.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Подводящее упражнение
Перед тем, как переходить к выполнению продвинутого упражнения, рекомендуем вам сначала развить устойчивость и силу в таком движении, как "марширующий ягодичный мостик".
"Марширующий ягодичный мостик" - легкая версия
"Марширующий ягодичный мостик" - сложная версия
Освоить имеет смысл обе версии упражнения.
Выполняйте упражнение относительно медленно, под полным контролем и не допускайте провисания или скручивания тела в тазовой области.
Это заставит ваши ягодичные мышцы рефлекторно сокращаться, чтобы стабилизировать положение таза.
После того, как в сложном варианте данного упражнения вы сможете сделать 10-15 относительно медленных повторений каждой ногой без перерыва, можете переходить к более продвинутому движению, а именно, к "ягодичному L-мостику".
"Ягодичный L-мостик"
"Ягодичный L-мостик"
Вы удивитесь, насколько сложно становиться удерживать "мостик", используя в качестве опоры лишь одну ногу, когда вторая нога удаляется от тела вбок (как показано на видео выше).
Сосредоточьтесь на совершении медленных, подконтрольных движений и постоянном напряжении мышц опорной ноги.
Это заставит средние ягодичные мышцы усердно работать ради поддержания приподнятого и неподвижного положения таза.
Если ваше тело провисает или скручивается (а, скорее всего, так и будет, если вы новичок в этом движении) в области таза, это верный признак того, что вам есть, над чем работать.
Это совсем не то же самое, что приседания с резиновой петлей вокруг коленей. На самом деле, это гораздо более эффективное упражнение, благодаря позиции "лежа на спине" и использованию одной ноги в качестве опоры.
Всю пользу развития и укрепления средней ягодичной мышцы вы ощутите при выполнении приседаний, становых тяг и выпадов.
Кроме того, сильные средние ягодичные также помогут устранить лишнюю нагрузку с нижней части спины и крестцово-подвздошной области.
В качестве дополнительного бонуса, чем дальше вы сможете отводить поднятую ногу, тем больше это говорит о вашем уровне активной подвижности тазобедренного сустава.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!