Хотите иметь мощную широкую фигуру? Конечно, хотите. Тогда эта программа точно для вас. Данная программа рассчитана на атлетов, которые хотят иметь мощные широкие плечи или же имеют проблемы в их развитии. Ведь именно округлые здоровые плечи выдают в вас настоящего атлета, даже в одежде. Готовы? Тогда, погнали!
Программа предполагает 4 тренировки в неделю, из которых плечи вы будете тренироваться дважды. Одна тренировка будет посвящена полностью дельтам, здесь вы проработает их их достаточно тяжело, под разными углами. Вторая тренировка служит для того, чтобы как следует запампить дельты, улучшить восстановление и дать им дополнительный импульс для роста.
Понедельник
1. Жим ногами 3 сета по 15 повторений
2. Выпады с гантелями 3 сета по 12 повторений
3. Мертвая тяга 3 сета по 10 повторений
4. Супер-сет 4 сета
- Разгибания ног сидя на 15 повторений
- Сгибания ног лежа на 12 повторений
5. Жим Арнольда 4 сета по 12 повторений
6. Супер-сет 4 сета
- Подъем гантелей через стороны в наклоне на 20 повторений
- Подъем гантелей через стороны на 20 повторений
7. Супер-сет 4 сета
- Отведение рук за голову на верхнем блоке на 15 повторений
- Шраги с гантелями на 20 повторений
8. Супер-сет 5 сетов
- Скручивания на 20-25 повторений
- Планка 40-60 секунд
Вторник
1. Жим штанги под углом 30 град 4 сета по 8 повторений
2. Жим гантелей под углом 45 град 4 сета по 12 повторений
3. Сведение рук в кроссовере 6 сетов по 15 повторений
4. Разводка гантелей 3 сета по 15 повторений
5. Тяга верхнего блока параллельным хватом 4 сета по 12 повторений
6. Тяга верхнего блока обратным хватом 4 сета по 15 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне к поясу 4 сета по 15 повторений
8. Тяга нижнего блока 4 сета по 20 повторений
Среда - выходной
Четверг
1. Армейский жим 5 сетов по 8 повторений
2. Тяга штанги к подбородку 3 сета по 12 повторений
3. Жим Арнольда 4 сета по 12 повторений
4. Отведение руки в сторону на блоке 4 сета по 12 повторений
5. Подъем гантелей через стороны в наклоне 4 сета по 12 повторений
6. Супер-сет 4 сета
- Подъем гантелей через стороны в наклоне на 20 повторений
- Подъем гантелей через стороны на 20 повторений
7. Супер-сет 4 сета
- Отведение рук за голову на верхнем блоке на 15 повторений
- Подъем гантелей перед собой на 12 повторений
8. Шраги со штангой за спиной 5 сетов по 15 повторений
Пятница
1. Тяга верхнего блока обратным хватом 3 сета по 12 повторений
2. Отжимания на брусьях 3 сета по 12 повторений
3. Супер-сет 5 сетов
- Жим узким хватом на 8 повторений
- Молотковые сгибания с гантелями на 12 повторений
4. Супер-сет 5 сетов
- Французский жим с гантелями на 12 повторений
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на 15 повторений
5. Супер-сет 4 сета
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
- Сгибания рук на блоке на 20 повторений
6. Подъем на носки стоя 5 сетов по 15-20 повторений
7. Подъем на носки сидя 5 сетов по 20-25 повторений
8. Супер-сет 5 сетов
- Обратные скручивания в висе на 12-15 повторений
- Молитва (скручивания на блоке) на 20-25 повторений
Суббота - выходной
Воскресенье - выходной