Нет, чтение не делает тебя толстым, но по крайней мере я привлекла твое внимание)))
Если вы серьезно относитесь к потере жира, отложите журнал, пока вы работаете.
Чтобы оптимизировать сжигание жира во время кардиотренировок, вам нужно тренироваться с высокой интенсивностью.
Чтобы максимизировать потребление калорий и жиров и быть способными поддерживать его в течение приличного промежутка времени, вы должны тренироваться с частотой около 75% от вашего максимального сердечного ритма (MHR).
Чтобы определить свой MHR, вычтите свой возраст из 220. Возьмите 75% от этого, и это должно быть ваше приблизительное значение частоты сердечных сокращений, в ударах в минуту, при ваших кардио упражнениях.
Если у вас нет ресурсов для измерения частоты сердечных сокращений, есть несколько более простых способов приблизить уровень интенсивности во время тренировки:
RPE (оценка воспринимаемой нагрузки):
по шкале от 1 до 10 (называемой модифицированной шкалой Борг), где 3 - «умеренно жесткая», а 7 - «очень жесткая» (10 - «остановите это сейчас или я собираюсь сделать тебе больно "), 75% будет приравниваться к 5-6, или" тяжело ".
В идеале, вы должны тратить минимум 30 минут, минимум 3 раза в неделю, делая сердечно-сосудистые / аэробные упражнения с такой интенсивностью.Не думайте, что если вы не можете выполнить минимальное рекомендуемое время, вам не следует делать это вообще. Что-то лучше, чем ничего, поэтому 2 раза в неделю или 15-20 минут все равно принесут пользу.
Важные правила:
Рекомендуемое количество времени соответствует вашей целевой частоте сердечных сокращений. Вы должны потратить 3-5 минут на разогрев (с меньшей интенсивностью, чтобы разогреть тело) и, по крайней мере, на 5 минут на охлаждение; уменьшать уровень интенсивности до тех пор, пока частота сердечных сокращений не снизится до 100 ударов в минуту.
· Если вы только начинаете программу упражнений или только короткое время выполняете ее, вы ДОЛЖНЫ начать медленно. В течение первых нескольких недель или месяцев даже не беспокойтесь о попытках достичь определенного сердечного ритма. Идите медленно в темпе, в котором вам удобно. Постепенно увеличивайте интенсивность, увеличивая скорость или сопротивление (ходьба в гору). Не думайте, что если вы не работаете в диапазоне 75%, вы не приносите пользы. Помните, что эта целевая зона предназначена для максимального сжигания калорий и что даже при меньшей интенсивности вы все еще сжигаете калории. Работай до этого! Вы будете чувствовать себя лучше, тренируясь в течение 30 минут в 4 по шкале RPE, чем в течение 5 минут в 7.
Игнорировать графики
Некоторые части кардиооборудования имеют диаграммы или даже мигающие огни, которые показывают, находитесь ли вы в «зоне сжигания жира» или «кардио-зоне» в зависимости от частоты сердечных сокращений. Эти зоны вводят в заблуждение.
Мысль позади них такова:
Каждая калория, используемая для поддержания функции, происходит от «сжигания» как углеводов, так и жиров. Ваше тело ВСЕГДА использует комбинацию жиров, углеводов и белков для получения энергии; так что пусть это быстро развеет старый миф о том, что «вам нужно потратить как минимум 20 минут, чтобы сжигать жир». (Это будет моя следующая статья). По мере увеличения интенсивности деятельности процент потребления жира и углеводов на калорию смещается в пользу сжигания большего количества углеводов. Поэтому, если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете больший процент жира, чем если вы тренируетесь с большей интенсивностью.
ПОДОЖДИТЕ!!! Хотя вы сжигаете больший процент жира, если вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы будете сжигать большее количество общих калорий, что приведет к большему общему количеству сжигаемого жира.
Мало того, что вы сжигаете больше общего жира, чем при меньшей интенсивности, единственный верный способ потерять лишний жир - это расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Фунт жира состоит из около 3500 калорий. Поэтому, если бы вы тратили на 500 калорий в день больше, чем количество потребляемых вами калорий, вы бы теряли фунт в неделю.
Таким образом, эти диаграммы и зоны на оборудовании говорят вам, что вы должны держать себя на более низком уровне интенсивности, чем тот, на котором вы должны быть.
Каковы бы ни были ваши цели, важно встать и двигаться.
Люди должны получать 30 минут какой-либо формы физической активности каждый день недели.
Но если вы серьезно относитесь к потере жира, в частности, отложите журнал и наберите темп!
Всем здоровья и будьте внимательны к себе !
Слушайте своё тело и организм .