Гликоген – первоисточник энергии для сокращения мышечных волокон в режиме анаэробной нагрузки. Когда мы тренируется с отягощениями, то именно гликоген используется мышцами в качестве источника энергии. Сколько же у нас этого самого гликогена в организме и когда нам пополнять его запасы с максимальной эффективностью. Об этом мы сегодня и поговорим. Итак, погнали!
Запасы гликогена у человека достаточно не велики (обычно это около 1% от общей мышечной массы, у тренированных людей его может быть в 1,5-2 раза больше). Это своего рода депо для углеводов в ваших мышцах и печени. Он используется в организме во время интенсивной физической нагрузки, к которым относятся тренировки с отягощением. Т.е. это такие тренировки, когда вам нужно сделать сверхусилие. По большому счету усталость, которая накапливается у вас в процессе тренировки связанна с тем, что вы исчерпали свои запасы энергии. После этого, когда вы закончили тренировку, вам важно пополнить его запасы, чтобы организм мог полноценно восстанавливаться и на следующей тренировке вы снова могли ринуться в бой.
Исходя из этой логики, мы должны понимать, что для эффективной работы на каждой тренировке, нам важно восстановить полностью гликоген к этой тренировке. Однако, после того, как организм потратит весь гликоген (в случае если потратит, но об этом чуть позже), запасенный в мышцах и печени, то он начнет разрушать сами мышцы в качестве источника энергии. Поэтому, если после тренировки, ваша активность будет высока, то лучше имеет смысла после тренировки употребить быстрые и сложные углеводы (но это не как не связано с углеводным окном, это просто миф, о которым поговорим чуть ниже), чтобы процесс восстановления его запасов начался сразу.
При этом процесс восстановления гликогена достаточно медленный и длительный. Полностью гликоген восстанавливается в течении 24 часов, поэтому углеводы важно есть не сразу после тренировки, закрывая углеводное (анаболическое окно), а в течении суток после тренировки. Скорость синтеза гликогена после тренировки действительно немного выше после тренировки, но это время длится достаточно мало по времени и значение не на столько велико, чтобы поглощать углеводы еще не успев выйти из зала.
А вот еще один камень в огород сторонников, так называемого углеводного окна, которые нужно закрывать сразу. Потратить гликоген во время даже очень интенсивной тренировки, практические не возможно. Как показало недавнее исследование, в котором опытная групп выполняла следующие тренировочный объем на ноги: 4 упражнения по 5 сетов в каждом работая в отказ в диапазоне от 6 до 12 повторений с маленькими периодами отдыха, на всю тренировку порядка 30 минут. Те, кто тренируются сами понимают, что это достаточно высокий объем для такого времени и не каждый тренированный атлет справится с такой нагрузкой. Так вот, как показало исследование, гликоген испытуемые потратили всего лишь на 30%.
Поэтому делаем вывод:
1. Никакого смысла гнаться за углеводным окном нет, это просто миф
2. Важно иметь углеводы в своем рационе в последующие сутки после тренировки в достаточно количестве, чтобы восстановить гликоген к следующей тренировке