Многие люди находят аргумент о пребиотике против пробиотика очень запутанным. Они звучат так, как будто это одно и то же, но это не так!
Каждый из них имеет очень разные, но очень важные функции в кишечнике, и оба должны потребляться ежедневно для поддержания хорошего здоровья пищеварения.
Что такое пробиотики?
Чтобы понять разницу, рассмотрим префикс: PRO и PRE. Термин «пробиотики» буквально переводится как «для жизни». Это потому, что пробиотики помогают укрепить здоровье!
Официальное определение пробиотиков от Всемирной организации здравоохранения:
«Живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина».
Это просто означает, что пробиотические бактерии живут в вашем кишечнике, помогая расщеплять пищу, которую вы едите, и помогая вашему организму усваивать питательные вещества и ферменты. Неудивительно, что это поддерживает общее состояние здоровья.
Вещи, которые нарушают уровень полезных бактерий, включают возраст, генетику, некоторые лекарства, алкоголь и диету. Дисбактериоз возникает, когда патогенные микроорганизмы и дрожжи подавляют полезные бактерии и распространяются по всему кишечному тракту. Это было связано с кишечными заболеваниями, такими как язвенный колит, синдром раздраженного кишечника, целиакия и болезнь Крона.
Легко получать пробиотики из пищи или добавок. Пробиотики естественным образом присутствуют в таких продуктах, как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и различные маринованные продукты. Для удобства вы также можете принимать пробиотики в форме таблеток.
Что такое пребиотики?
С другой стороны, пребиотики означают «до жизни», потому что они являются пищей для ваших полезных бактерий!
Пребиотики - это тип клетчатки, которую люди не могут переварить. Они на самом деле принадлежат к группе пищевых волокон, называемых олигосахаридами. Эта группа соединений содержится во многих пищевых продуктах и включает множество различных неперевариваемых форм, таких как фруктоолигосахариды, инулин и полисахариды.
Это означает, что пребиотики проходят через тонкую кишку непереваренными и попадают в толстую кишку, где они ферментируются. Этот процесс ферментации осуществляется бактериями в толстой кишке, поэтому это пребиотическое волокно считается пищей для этих бактерий.
По сути, пребиотики дают вашим здоровым бактериям питание, необходимое для их процветания. Этот процесс ферментации является отличным способом поддержать микробиом, который существует в вашей пищеварительной системе.
Фактически, только в последние годы пребиотики были классифицированы как «волокно» - главным образом потому, что они ведут себя подобно другим типам клетчатки. Исследователи обнаружили, что пребиотические углеводы состоят в основном из фруктанов и галактанов. Оба они расщепляются (ферментируются) анаэробными бактериями в толстой кишке.
Пребиотическое волокно легко включить в свой рацион. Это доступно во многих повседневных продуктах, таких как чеснок, лук, бананы, топинамбур, кожура яблок (также известная как пектин), корень цикория, бобы, шелуха псиллиума и бобовые.
Употребление в пищу продуктов, богатых пребиотиками, как можно чаще - отличный способ сохранить здоровье кишечника. Думайте о них как о неком натуральном удобрении для ваших полезных кишечных бактерий.
Преимущества пробиотиков
Проще говоря, пробиотики - это «хорошие» бактерии, живущие в вашем кишечнике. Они поддерживают ваше здоровье различными способами:
Ломать и переваривать пищу
Поддержка общего здоровья кишечника
Поддержание здоровья вашей иммунной системы
Пробиотики также играют роль в том, как вы думаете и чувствуете. Кишечные бактерии влияют на выработку и регулирование гормонов, таких как инсулин и лептин. Также было обнаружено, что они производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые отвечают за ваше настроение.
Пробиотики поддерживают пищеварение, способствуют прохождению здорового кишечника и помогают уменьшить диарею. Они также могут помочь улучшить симптомы воспалительного заболевания кишечника (IBD), синдрома раздраженного кишечника (IBS), болезни Крона (аутоиммунное заболевание), инфекций мочевыводящих путей и других хронических заболеваний.
Повышение иммунной системы является еще одним важным преимуществом пробиотиков. Здоровый кишечный микробиом помогает защитить вас от вредных бактерий, особенно дрожжей, грибков и вирусов Candida. Исследования показали, что штаммы Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus, защищенный от заражения кишечной палочкой.
Другое исследование показало, что женщины, принимающие Lactobacillus, имеют более низкий риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Что касается укрепления психического здоровья, было обнаружено, что кишечные бактерии напрямую связаны с вашим мозгом. Вот почему кишечник иногда называют «вторым мозгом», а пробиотики в настоящее время используются для улучшения психических расстройств.
Показано, что некоторые штаммы пробиотиков помогают уменьшить беспокойство, депрессию, расстройства аутистического спектра (ASD), обсессивно-компульсивное расстройство и даже проблемы с памятью. Некоторые из наиболее эффективных штаммов для психического здоровья включают Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus.
Вот 12 богатых пробиотиками продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:
- Йогурт
- Кефир
- Кислая капуста
- кимчи
- Чайный
- Квас
- Соленья
- оливки
- Яблочный уксус
- Natto
- Мисо
- Хлеб на закваске
Преимущества пребиотиков
Хотя принимать пробиотические добавки и употреблять ферментированные продукты очень важно для вашего здоровья кишечника, пребиотики так же ценны.
Пребиотики могут увеличить пользу пробиотиков для здоровья, позволяя им процветать. Комбинация пребиотиков с приемом пробиотиков может помочь улучшить ваше здоровье во многих отношениях.
Когда пребиотики проходят через желудочно-кишечный тракт, они не разрушаются желудочными кислотами или пищеварительными ферментами, как другие продукты. Вместо этого они становятся источниками топлива и питательных веществ для полезных бактерий, живущих в вашем кишечнике.
Исследования показывают, что пребиотики играют важную роль в поддержании общего баланса и разнообразия кишечных бактерий. В частности, они помогают увеличить количество «дружественных» бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии.
Было обнаружено, что добавление в рацион большего количества пребиотических волокон обеспечивает ряд преимуществ. Поскольку ваш микробиом способен использовать пребиотические волокна для выживания и производства короткоцепочечных жирных кислот, ваше тело может затем использовать некоторые из этих жирных кислот для восстановления улучшенной оболочки кишечника. Это может снизить риск возникновения синдрома протекающей кишки, чрезмерного роста Candida, IBS и других проблем с кишечником.
Вот некоторые богатые пребиотиками продукты, которые вы можете добавить в свой рацион:
- Спаржа
- бананы
- Цикорий
- Чеснок
- Зелень одуванчика
- Иерусалимский артишок
- Киви
- Бобовые (нут, фасоль)
- порей
- лук
Заключение
Теперь вы должны понимать проблему пребиотика и пробиотика.
Просто помните, что ваше тело полно бактерий: хороших и плохих. Хороший вид включает пробиотики, в то время как вредный вид может включать патогены и различные дрожжи. Хорошее здоровье достигается благодаря тому, что они находятся в равновесии: то есть, больше хорошего, чем плохого.