Массивные руки визитная карточка любого мужчины. Большие руки придают эстетичную красоту, в том числе от силы рук зависит многое в единоборствах, от нанесения удара, до выполнения броска.
Сделать руки большими и сильными, можно и без железа, для этого нам будет достаточно турника и брусьев. В этой статье я расскажу как натренировать руки с собственным весом. Выполнять такой комплекс желательно 1-2 раза в неделю, дабы дать мышцам рук восстановиться, потому что руки участвуют и в других тренировках повседневно.
Перейдём к комплексу:
Бицепс.
1.Подтягивания хватом сверху.
Выполняем упражнение без рывком, максимально нагружая руки, ноги прямые и не дёргаются. Выполняем 4 подхода, по 15 раз.
2. Подтягивания узким хватом снизу.
Не забывайте полностью выпрямлять руки в локте, подбородок в момент повторения должен быть выше перекладины. 4 подхода, по 15 раз.
3. Подтягивания нейтральным хватом.
Выполняем поочередно в разные стороны, максимально чувствуя нагрузку на бицепс, без рывком. 4 подхода, по 15 раз.
4. Подтягивания на рукоходе.
Повторюсь, в каждом упражнении, вы должны правильно и сконцентрировано выполнять каждый повтор, тянуться именно руками, без рывка, прочувствуйте свой бицепс. Выполняем 4 подхода, по 15 повторений.
Тренировку на бицепс и трицепс, вы можете разделить по дням, либо сделать в один день. Это мышцы антагонисты, вы можете выполнять по очереди, упражнение на бицепс, а потом сразу на трицепс, и таким образом выполнить весь комплекс, либо разделить по дням, то есть один день только бицепс, другой день выбрать для трицепса.
Трицепс.
1. Отжимания от перекладины.
Выполняется упражнение с задействованием трицепса. Главное опускаться максимально низко, выполняем без рывков. 4 подхода, по 20 раз.
2. Отжимания на брусьях.
Классические отжимания на брусьях. Есть одна хитрость, чтобы включить трицепс и отключить грудную, голову нужно держать прямо и смотреть вперёд, не сгибая ноги в коленях. 4 подхода, по 15 повторений.
3. Обратные отжимания от скамейки.
Это упражнение тщательно задействует трицепс. Опускаться нужно как можно ниже, делать упражнение не на количество повторов, а на качество. Выполняем 4 подхода, по 15 раз.
4. Трицепсовые разгибания.
Наиболее сложный, но эффективный вариант прокачки трицепса. Выполнять для начала можно с более высокой точки, постепенно опускаясь ниже, как вариант на шведской лестнице. 4 подхода, по 10 повторений.
Ну вот и всё. Надеюсь статья будет для вас полезна. Тренируйтесь ежедневно и никогда не сдавайтесь. Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал.