7. Зеленый чай
Зеленый чай издавна рекламируется за его антиоксидантные свойства и содержание питательных веществ.
Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая напрямую влияет на ваш мозг (32Trusted Source).
L-теанин может увеличить некоторые нейротрансмиттеры в вашем мозгу, включая дофамин.
Многочисленные исследования показали, что L-теанин увеличивает выработку допамина, тем самым вызывая антидепрессивный эффект и улучшая когнитивные функции (32Trusted Source, 33Trusted Source, 34).
Кроме того, исследования показывают, что как экстракт зеленого чая, так и частое употребление зеленого чая в качестве напитка могут увеличить выработку дофамина и связаны с более низкой частотой симптомов депрессии (35Trusted Source, 36Trusted Source).
РЕЗЮМЕ
Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая, как было показано, повышает уровень дофамина.
8. Витамин Д
Витамин D играет важную роль в вашем организме, включая регуляцию определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин (37Trusted Source).
Одно исследование показало снижение уровня дофамина у мышей, лишенных витамина D, и повышение уровня при добавлении витамина D3 (38 Trusted Source).
Поскольку исследования ограничены, трудно сказать, окажут ли добавки витамина D какое-либо влияние на уровень дофамина без существующего дефицита витамина D.
Предварительные исследования на животных показывают многообещающие результаты, но необходимы человеческие исследования, чтобы лучше понять связь между витамином D и дофамином у людей.
РЕЗЮМЕ
В то время как исследования на животных показывают многообещающие результаты, необходимы человеческие исследования, чтобы увидеть, повышают ли добавки витамина D уровни дофамина у людей с дефицитом витамина D.
9. Рыбий жир
Добавки рыбьего жира содержат в основном два типа омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA).
Многие исследования обнаружили, что добавки с рыбьим жиром обладают антидепрессивным действием и связаны с улучшением психического здоровья при регулярном приеме (39 доверенных источников, 40 доверенных источников, 41 доверенных источников).
Эти преимущества могут быть частично связаны с влиянием рыбьего жира на регулирование допамина.
Например, одно исследование на крысах показало, что диета, обогащенная рыбьим жиром, повышает уровень дофамина в лобной коре головного мозга на 40% и увеличивает возможности связывания дофамина (42Trusted Source).
Однако для окончательной рекомендации необходимы дополнительные исследования на людях.
РЕЗЮМЕ
Добавки рыбьего жира могут повышать уровень дофамина в мозге и предотвращать и лечить депрессивные симптомы.
10. Кофеин
Исследования показали, что кофеин может повысить когнитивные способности, в том числе за счет увеличения высвобождения нейротрансмиттеров, таких как дофамин (43Trusted Source, 44Trusted Source, 45Trusted Source).
Считается, что кофеин улучшает работу мозга, повышая уровень дофаминовых рецепторов в вашем мозгу (45Trusted Source).
Тем не менее, ваше тело может развить толерантность к кофеину, то есть он учится обрабатывать повышенные количества.
Следовательно, вам может потребоваться больше кофеина, чем раньше, чтобы испытать те же эффекты (46 доверенных источников).
РЕЗЮМЕ
Кофеин связан с повышением уровня дофамина за счет усиления дофаминовых рецепторов в вашем мозге. Со временем вы можете развить большую толерантность к кофеину, и вам может потребоваться увеличить потребление, чтобы иметь те же эффекты.
11. Женьшень
Женьшень использовался в традиционной китайской медицине с древних времен.
Его корень можно есть сырым или приготовленным на пару, но он также доступен в других формах, таких как чай, капсулы или пилюли.
Исследования показали, что женьшень может улучшить умственные способности, включая настроение, поведение и память (47 доверенных источников, 48 доверенных источников).
Многие исследования на животных и в пробирках показывают, что эти преимущества могут быть связаны со способностью женьшеня повышать уровень дофамина (49 доверенных источников, 50 надежных источников, 51 надежных источников).
Также было высказано предположение, что определенные компоненты женьшеня, такие как гинсенозиды, ответственны за увеличение дофамина в мозге и за благотворное влияние на психическое здоровье, включая когнитивные функции и внимание (52Trusted Source).
В одном исследовании, посвященном влиянию красного корейского женьшеня на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, было отмечено, что более низкие уровни дофамина были связаны с симптомами СДВГ.
Дети, участвовавшие в исследовании, ежедневно получали 2000 мг корейского красного женьшеня в течение восьми недель. В конце исследования результаты показали, что женьшень улучшил внимание у детей с СДВГ (53 Trusted Source).
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать определенные выводы о степени, в которой женьшень повышает выработку дофамина и функции мозга у людей.
РЕЗЮМЕ
Многие исследования на животных и в пробирках показали увеличение уровня дофамина после приема женьшеня. Женьшень может повысить уровень дофамина у людей, особенно с СДВГ, но необходимы дополнительные исследования.
12. Берберин
Берберин является активным компонентом, присутствующим и извлекаемым из некоторых растений и трав.
Это использовалось в традиционной китайской медицине в течение многих лет и недавно получило популярность как естественная добавка.
Несколько исследований на животных показывают, что берберин повышает уровень дофамина и может помочь в борьбе с депрессией и тревогой (54 доверенных источников, 55 доверенных источников, 56 доверенных источников, 57 доверенных источников).
В настоящее время нет исследований влияния добавок берберина на дофамин у людей. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать рекомендации.
РЕЗЮМЕ
Многие исследования показывают, что берберин повышает уровень дофамина в мозге мышей. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние уровня берберина и дофамина на человека.
Особые соображения и побочные эффекты
Лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в ваш распорядок дня.
Это особенно верно, если у вас есть заболевание или если вы принимаете какие-либо лекарства.
Как правило, риск, связанный с приемом вышеуказанных добавок, является относительно низким. Все они имеют хорошие профили безопасности и низкие уровни токсичности в дозировках от низких до умеренных.
Первичные возможные побочные эффекты некоторых из этих добавок связаны с пищеварительными симптомами, такими как газ, диарея, тошнота или боль в животе.
Также сообщалось о головных болях, головокружении и учащенном сердцебиении с некоторыми добавками, включая гинкго, женьшень и кофеин (58Trusted Source, 59Trusted Source, 60Trusted Source).
РЕЗЮМЕ
Важно поговорить с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки, и прекратить их использование, если возникают негативные побочные эффекты или лекарственные взаимодействия.
Суть
Дофамин является важным химическим веществом в вашем организме, который влияет на многие функции мозга, такие как настроение, мотивация и память.
Как правило, ваше тело самостоятельно регулирует уровень дофамина, но некоторые медицинские условия, диета и образ жизни могут снизить ваш уровень.
Наряду со сбалансированной диетой, многие возможные добавки могут помочь повысить уровень дофамина, включая пробиотики, рыбий жир, витамин D, магний, гинкго и женьшень.
Это, в свою очередь, может помочь улучшить работу мозга и психическое здоровье.
Каждое из добавок в этом списке имеет хороший профиль безопасности при правильном использовании. Тем не менее, некоторые добавки могут мешать определенному рецепту или без рецепта лекарства.
Всегда лучше поговорить с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы определить, подходят ли вам определенные добавки.