Может быть, вы не новичок в спортзале - но хорошо ли вы проводите там время? Это другая история. «Благодаря буму в оздоровительных клубах и тенденциям тренировок в мире больше людей, чем когда-либо в истории», - говорит Фэйрфакс Хакли, личный тренер и бывший культурист. «Но мы более тучные, более сидячие, с большим количеством болей и болей и болезней, чем в любой другой стране». Придерживаться только одной скучной, такой же старой рутины в вашем темном и мрачном спортзале не получится. Вот семь упражнений для мужчин следует рассмотреть возможность добавления к своим ежедневным рутинам:
1. Приседания
Приседания универсальны, и вы можете делать их без снаряжения. «Самое главное в приседе - это правильная форма», - говорит Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич и Норфолк, штат Вирджиния. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расслаблены. Посмотрите вперед, чтобы держать шею на одной линии с позвоночником и держать руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно сядьте на корточки, как будто вы собираетесь занять место в желанном офисном кресле позади вас, держа пятки на земле и выпрямив тело. Цель от восьми до 12 повторений.
2. Выпады
Вот еще один шаг, который поддержит ваши мышцы и ноги в тонусе, говорит Уайт. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела прямая, плечи назад и расслаблены, а подбородок поднят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой; другое колено не должно касаться пола. Сохраняйте вес на пятках, когда вы поднимаетесь в исходное положение. Хотите испытать? Уайт предлагает добавить бицепс с гантелями или идти вперед во время выпадов, чтобы сохранить интерес. Восемь до 12 повторений сделают свое дело.
3. Кардио
Потливость в течение 20–40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но это не обязательно повлияет на вашу скорость метаболизма - или на то, как быстро ваше тело сжигает калории - говорит Ник Балестриер, тренер по здравоохранению в True Health Integrative Systems в Бока-Ратоне, Флорида. Подумайте о добавлении анаэробных упражнений, таких как спринт или прыжки, когда вы закончите с аэробными упражнениями, которые приведут ваше упражнение к более интенсивному уровню и улучшат ваш метаболизм в процессе.
4. Йога
Сделай глубокий вдох. Namaste. «Отсутствие глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», - говорит Хакли. Чтобы улучшить свое дыхание и гибкость, подумайте о занятиях йогой. Во время интенсивных тренировок йоги дыхание замедляется, а не ускоряется, как во время оживленной кардио-тренировки. Уайт говорит, что помимо тренировки тела с дыханием вы будете также напрягать напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, стеснению и разрывам мышц, добавляет он.
5. Планка
Тьфу! Планка. Вы любите их или ненавидите их, но это достойное ворчания упражнение укрепит ваше ядро. «Они отлично подходят для стабильности позвоночника и болей в спине», - говорит Балестриер. Подойдите к земле так, как будто вы собираетесь отжиматься, согнув локти на 90 градусов, а предплечья лежат на полу. Держите свое тело прямой линией от макушки до кончиков пяток. Чашу запястья вместе, если они болят от давления. «Начните пытаться делать это как можно дольше, а затем пытайтесь побеждать это каждый день», - говорит Уайт.
6. Тренировки с отягощениями
Наращивание мышц не только для бодибилдеров. Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, вы наращиваете и поддерживаете величину толщины в костях, иначе называемую костной массой и плотностью. Это упражнение легко втиснуть в вашу повседневную жизнь, даже если вы находитесь в дороге. «У вас есть возможность делать жим от груди одной рукой, сгибать ноги и выполнять основную работу, и вам даже не нужно выходить из номера в отеле», - говорит Балестриер. «Тренировки с отягощением чрезвычайно важны для обоих полов в профилактике остеопороза».
7. Функциональная тренировка
Функциональные упражнения тренируют мышцы, которые используются для повседневных действий, таких как стрижка газона, таких как грудная клетка, трицепс, четверкашки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. «Функциональное обучение может сделать вас сильнее для вашей работы», - говорит Балестриер. Спринтером, прыжками, подъемом, скручиванием и изгибом вы подготавливаете свое тело к повседневным задачам, имитируя движения, которые им необходимы. Например, вы можете включить гири и гири в свои выпады для симуляции уборки пылесосом или сделать тягу для работы мышц, необходимых для работы во дворе.