«Гормоны – это регуляторы нашей жизни, как физической, так и психической» – сказал известный Академик АМН СССР биохимик, эндокринолог Николай Алексеевич Юдаев. Чем больше наука двигается вперед, тем понятнее становится, что Homo sapiens – это прежде всего Гормональный человек. В теле человека насчитывается более 100 гормонов и гормоноподобных веществ, которые определяют наше поведение, реакции, настроение, большинство физиологических процессов, это сигнальные химические вещества в ответ на которые что-то с нами происходит. Предлагаем рассмотреть два важных гормона, которые обеспечивают адекватную реакцию нашего организма, поддерживают постоянство внутренней среды и обеспечивают приспособительные реакции. Это означает, когда необходимо мы можем расслабиться и крепко заснуть, или взбодриться и начать активную деятельность. Согласитесь, важное условие крепкого здоровья – это адекватная реакция на все что с нами происходит и хорошее, и плохое. Хронические состояния – хроническая усталость или синдром эмоциональной избыточности нарушают процесс адаптации, все ресурсы истощаются, и мы начинаем болеть. Итак, гормоны мелатонин и кортизол часто рассматривают в связке и вот почему. Мелатонин – это регулятор наших внутренних часов. Он отвечает не только за циркадианные ритмы, помогает всем системам организма перейти в режим отдыха, и влияет на процесс старения. Мелатонин – мощный антиоксидант регулирует работу мозга, участвует в работе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и иммунной систем. При недостатке данного гормона мы быстрее стареем, раньше начинается менопауза, снижается тестостерон, накапливаются свободнорадикальные повреждения клеток, снижается чувствительность к инсулину, и наконец человек начинает без причин набирать лишний вес, развивается ожирение. Большинство жителей мегаполисов с постоянным недосыпом, стрессами и тревогами часто воспринимают хроническую усталость как данность. Однако именно некомпенсированный стресс, несоответствие уровня здоровья стрессовой нагрузке, низкий мелатонин и высокий кортизол – основная причины раннего старения и база для опасных болезней, в особенности онкологии. Мелатонин влияет на выработку кортизола – «гормона стресса», который синтезируется в результате реакции организма на стресс, и задача кортизола – аккумулировать силы организма и направить их на разрешение проблемы. В течение дня кортизол помогает нам справляться с нормальным стрессом или эустрессом (рабочее совещание, переговоры, поездка по пробкам ит.п.). Эустресс не вредит нашему здоровью – наоборот, это необходимый уровень нагрузки для тренировки адаптационных механизмов организма. Но когда уровень стресса
2
начинается зашкаливать, эустресс переходит в дистресс – то что можно назвать хроническим стрессом. Вы можете самостоятельно протестировать себя на дистресс. Скорее всего вы находитесь с состояние дистресса, если вы: редко спите всю ночь без пробуждения, сон в целом чуткий и поверхностный; Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен; Ум после пробуждения сразу охвачен бурным потоком мыслей; Ваша энергия падает около полудня; По утрам вы легко выходите из состояния равновесия, часто нервничаете с самого утра. При увеличении выработки кортизола меняется углеводный обмен и выработка инсулина, что приводит к увеличению веса. Повышенный кортизол способствует накоплению жира в области живота, поэтому справедливо выражение: «Стресс портит фигуру и мешает худеть».
Что необходимо сделать, чтобы мелатонин и кортизол всегда находились в балансе?
1. Выработка гормона мелатонина происходит во время сна в его наиболее глубокой фазе – примерно с 11 часов ночи до 3 часов утра. Главное существенное условие для его выработки – человек обязательно должен уже спать в это время!
2. Мелатонин вырабатывается в темном помещении. Любой свет – это враг мелатонина, в том числе циферблат электронного будильника. В вашей спальне должны быть максимально плотные шторы или используйте повязку на глаза.
3. Утром включайте яркий свет. Делайте зарядку. Принимайте холодный душ. Обязательно хорошо позавтракайте. Все это позволит дополнительно взбодриться и правильно отрегулировать выработку кортизола.
4. Соблюдение низкоуглеводной диеты может дать проблемы с кортизолом. Почему это происходит? Кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. Поэтому нам хочется сладкого при стрессе. В ответ на повышение сахара в крови увеличивается количество инсулина, а инсулин снижает выход кортизола. Резкое ограничение углеводов может привести к тому, что кортизол будет выше своих нормальных физиологических значений.
5. Не сидите перед сном в соц. сетях. Экран смартфона, компьютера, телевизора – активно снижает выработку мелатонина. Минимум за 2 часа до сна целесообразно все гаджеты заменить на обычную бумажную книгу, а еще лучше пойти прогуляться.
6. Не работайте по ночам или в ночные смены. Ночной образ жизни напрямую связан не только со снижением выработки мелатонина, но и с ухудшением работы всего организма в целом, а также с лишним весом и быстрым увяданием кожи.
7. Занимайтесь спортом по утрам. Утром уровень кортизола обычно высокий, чтобы держать гормон стресса в балансе после пробуждения делайте зарядку, причем достаточно бывает всего двадцати минут. Интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать не физиологичный подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу и беспокойство.
8. Важно, как можно чаще бывать на улице в светлое время дня, особенно на солнце. Под влиянием солнечного света уровень кортизола выравнивается. Ежедневные прогулки сделают вас полным сил.
9. Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном. В организме мелатонину предшествует аминокислота триптофан, которая также играет роль прекурсора серотонина. Следует ежедневно включать в свой рацион один, два продукта богатых триптофаном. Это: топленое масло, бананы, жирный творог, жирный сыр, йогурт, кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, тофу, финики, овес.
Итак, есть два гормона, которые непосредственно влияют на наше бодрствование, работоспособность, активность и на расслабление, спокойствие, уравновешенность, сон. При дисбалансе кортизола – «дневного» гормона и мелатонина – «ночного», мы очень быстро теряем силы и здоровье, даже без видимых заболеваний. Поэтому старайтесь следовать нашим советам и у вас всегда будут крепкие нервы и здоровый сон.
