Витамины играют важнейшую роль во многих процессах в организме человека и обязательно должны присутствовать в рационе человека. Но к сожалению многие этим пренебрегают, что приводит как к ухудшению спортивных результатов, так и к проблемам со здоровьям. Понятно, что питаться настолько разнообразно, чтобы получать все витамины достаточно тяжело, но самые необходимые из них в своей рацион добавлять просто необходимо. Сегодня мы рассмотрим 10 наиболее необходимых витаминов и источники, откуда их можно получить. Итак, погнали!
1. Кобаламин (витамин B12)
Участвует в углеводном обмене и работе нервной системы. Всем хорошо известно, что мышцы сокращаются за счет импульса, который посылает мозг, через нервные клетки. А это одна из важнейших функций нашего организма, с помощью которой мы живем, двигаемся. Блаодаря витамину B12 улучшается координация, сокращения и рост мышц, что очень важно для спортсменов. B12 можно получить только из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
2. Биотин
Один из важнейших витаминов принимающих участие в белковом обмене, а также в производстве энергии. Если вы едите сырые яйца, то в ваш организм попадает такое вещество, как адвин, которое ухудшает усвоение биотина. Кроме того сырой яичный белок, очень плохо усваивается сам по себе. Биотин можно получить из яичного желтка, печени, почк, поджелудочной железы, молока, сои и ячменя.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Принимает активное участие в трех важнейших процессах организма: метаболизм глюкозы, окисление жирных кислот и энергетическом обмене, через цикл Кребса (поставка водорода). Для спортсменов важнейшим является участие рибофлавина в белковом обмене. Существует тесная связь между ростом и восстановлением мышц и наличием рибофлавина в рационе. К продуктам богатым рибофлавином относятся печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
4. Витамин А
Витамин А влияет на зрение и состояние кожи. Участвует в синтезе белка в организме и производстве гликогена (форма энергии запасаемая в мышцах и печени и используемая во время интенсивных нагрузок), что особенно важно для спортсменов. К источникам, богатым витамином А относятся молоко, яйца, рыба, печень.
5. Витамин Е
Является одним из важнейших витаминов для здоровья человека, являясь мощнейшим антиоксидантом, веществом выводящим из организма различные шлаки и свободные радикалы, принимает участие в защите клеточных мембран. Улучшает восстановление мышц после нагрузок и рост мышечной массы, которые сильно зависят от целостности и здоровья клеточных мембран. Источникам содержащими витамин Е являются растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи.
6. Ниацин (никотиновая кислота, витамин В3)
Этот витами участвует аж в 60 процессах метаболизма человека, связанных с производством энергии. Также ниацин расширяет сосуды, что улучшает кровоток и поставку питательных веществ к мышцам и органам человека. Однако большие дозы этого витамина сильно ухудшают возможности организма сжигать жир. Данный витами содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.
7. Витамин D
Витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора. Наличие кальция в мышцах обязательно для лучшего сокращения мышц, без него вы не сможете сокращать их полностью, что очень важно для спортсменов. А наличие фосфора в мышцах обеспечивает скорость и мощь сокращения, что особо важно для скоростно-силовых видов спорта, например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, спринтерский бег. Также фосфор участвует в производстве АТФ, а это энергия для вашего организма. Источником витамина D являются молочные продукты, сыр, яйца, красная и жирные сорта рыбы, говяжья и баранья печень, рыбий жир, икра.
8. Тиамин (витамин B1)
Участвует в белковом обмене и синтезе белка, производстве гемоглобина (белок, содержащийся в красных кровяных телах), а также обеспечивает поставку кислорода к мышцам, что улучшает их восстановление и рост, а также работоспособность во время длительно нагрузки. Содержится в таких продуктах, как зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые крупы, хлеб, дрожжи, нешлифованный рис, бобовые.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Пиридоксин - единственный витамин, непосредственно связанный с усвоением и синтезом белка в организме. Чем больше белка вы потребляете, чем больше витамина B6 вам нужно. Витамин В6 улучшает белковые обмен и рост мышц. Данный витамин содержится в таких продуктах, как авокадо, орехи, печень, рыба, куриное мясо, зеленые бобы, салат, пророщенная пшеница, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Данный витамин играет одну из ключевых ролей в организме и является, пожалуй одним из самых важных. Он улучшает восстановление и увеличивает рост мышечных клеток, а также является антиоксидантом. Участвует в синтезе коллагена, из которого состоит вся соединительная ткань организма (связки, хрящевые ткани суставов, хрящи). Недостаток витамина С может привести к травмам при тяжелых нагрузках из-за недостатка коллагена. Участвует в усвоении железа, которое важно для поддержания в норме кислорода в гемоглобине, его недостаток понижает производительность мышц. Так как витамин С является водорастворимым, а мышцы в основном состоят из воды, то чем больше мышечная масса, тем больше витамина С нужно человеку. Также витамин С улучшает выработку тестостерона. Основным источником витамина С являются цитрусовые фрукты и соки, шиповник, также он содержится в сладком болгарском перце, смородине, петрушке, брюссельской капусте, укропе, цветной капусте, киви, клубнике, землянике.
Итак, перед вам список наиболее важных витаминов, если вы спортсмен или человек, желающий сохранить свое здоровье, то позаботьтесь о том, чтобы они присутствовали в вашем рационе. Если же у вас не получается получать эти витамины из продуктов, то используйте витамины в виде добавок. А еще обратите внимание, как часто молочные продукты и яйца указаны в качестве основного источника тех или иных витаминов. Так, что не слушайте никого, кто говорит о вреде этих продуктов и смело включайте в своей рацион. Ограничения только для людей, которые не усваивают лактозу, тогда от молока вам придется отказаться.
Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!