Сначала давайте определимся, что диета - это не сумбурное ограничение себя в питании, а спланированный рацион питания, помогающий достигнуть поставленной цели. Находиться на диете достаточно сложно психологически, поэтому у многих худеющих периодически происходят срывы, так сказать "наступил на тортик" и тогда вашей диете конец. Как же избежать таких ситуаций? Сегодня мы рассмотрим некоторые хитрости, которые позволят вам добиваться результатов и при этом чувствовать себя комфортнее, не находясь на диете в условиях постоянно стресса и желания сгрызть что-нибудь повкуснее. Итак, погнали!
Вкусности до 12-00
Но при этом задаешься вопросом, а что будет, если съесть конфету или булочку в 12-30, то она сразу отложится в жир? Казалось бы глупости какие-то, но с другой стороны, это отличное правильно для самоконтроля. Здесь важно во время остановиться, иначе вы просто поглотите калорий больше, чем нужно организму, а вам важно создавать дефицит. В том, что вы съели сладости на самом деле нет ничего страшного, важно их учитывать в общей калорийности. Если вам уж совсем тяжело без них обходиться, то вы можете себе немного их позволить, но возьмите за правило съедать их утром, чтобы было проще контролировать и учитывайте их в общей калорийности.
Правило 95/5% или 80/20%
Суть здесь заключается в том, что большая часть (95 либо 80%) вашего рациона должна состоять из правильных продуктов (гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, перловка и др. крупы - источники сложных углеводов; мясо, рыба, яйца, творог, порошковый протеин - источники качественно белка и животных жиров; рыба, растительные масла, рыбий жир, орехи- источники полиненасыщенных жирных кислот), а меньшая это те продукты, которые нужно ограничить (сладкие фрукты, сухофрукты, соки - источники фруктозы, которая запасается в организме только в виде гликогена печени и жира; шоколад, конфеты, булочки - источники простых углеводов). Это помогает избежать срывов, так как ваш организм будет получать вкусности, но при этом оставаться в рамках заданной калорийности.
Используйте рефид-дей или чит-дей
Когда вы длительное время сидите на диете и строго ее соблюдаете, то организм привыкает и эффективность диеты снижается, это связанно с работой гормональной системы, по этой же причине вы и хотите скушать что-нибудь вкусное (сладкое или жирной). Организму нужна встряска, нужно перезарядиться, чтобы привезти в норму работу гормональной системы и пополнить гликоген в мышцах. Для этих целей и служат рефид-дей и чит-дей. Разница между этими понятиями заключается в том, что во время чит-дея вы едите все подряд, это так сказать способ психологической разгрузки. А во время рефида, вы потребляете больше углеводов (это должны быть крахмалистные сложные углеводы, так же простые углеводы). Это позволить пополнить гликоген и восстановить работу гормонов. Здесь лучше всего налегать на макароны, хлебо-булочные изделия, также подойдут суши и ролы, но здесь будьте внимательные, чтобы не перебрать с жирами - их во время рефида лучше всего ограничить.
Система IIFYM
Данная система предполагает, что вы можете есть все, что вашей душе пожелает, но в рамках заданной калорийности и с учетом БЖУ. Сюда подойдут любые ваши любимые лакомства. После этих слов у большинства людей появится перед глазами тарелка всевозможных сладостей, которые они планируют есть на завтрак, обед и ужин - конфеты, шоколад, печенье, торты, пирожные, мороженное. Но, стоп!
Во-первых, данная система не подразумевает поглощение пищевого мусора. В теории: 1 грамм углеводов это 4 ккал, и тут нет разницы углеводы это из овсянки, или из овсяного печенья, но в овсянке чистые углеводы, витамины и минералы, а в печенье - углеводы и трансжиры. В этом плане лучше съесть здоровую пищу, но если очень хочется вы можете съесть и печенье. но его нужно учитывать в дневной калорийности и БЖУ, а потом ограничить себя в чем-то другом.
В данном случае нормально - это есть любимые продукты, и не нормально - жестко ограничивать их и испытывать жуткий стресс.
Во-вторых, данная система позволяет выбирать любые продукты, которые вам нравятся, хоть бургеры и пиццу ешьте, но здесь важно не только учитывать калорийность, но и соотношение БЖУ. Так как если вы будете питаться одними сладостями, то вы не будете добирать по белку, но при этом у вас будет перебор в жирах. В данной ситуации вы конечно будете худеть, но ваша композиция тела будет ухудшаться, так как вы будете терять в том числе и мышечную массу. Плюс вы будете захламлять организм не нужным мусором, что в последствии приведет к худшему усвоению питательных веществ и к болезням.
Все хорошо в меру!