Пресс такая мышца живота которую очень сложно накачать. Одних упражнений на пресс будет не достаточно если есть все подряд. Запомните пресс накачать это упорный труд, как только у вас появятся заветные кубики их также можно и быстро потерять, не соблюдая правильного питания.
Про комплекс 7 кругов ада.
Этот комплекс разработал я сам и он в действительности разорвет ваш пресс, на комплекс по времени уйдет 1.5- 2 часа времени. Все упражнения делаются подряд с максимальным отдыхом не превышающим 1 минуту. За такой комплекс я скидывал 1.5 кг веса и это очень даже не плохо. Такой комплекс делаем раз в неделю этого будет достаточно.
И так начинаем.
Суть комплекса такова 7 кругов и в каждом круге разные упражнения, на верх низ и косые мышцы пресса.
Каждый новый круг прибавляем 2 новых упражнения а на последнем 7 круге целых 3 новых. По количеству повторов в каждом новом круге прибавляем по +
2-4 повторения, а в местах связанных с тренажёрами добавляем и вес на 1 деление.
1 (круг)
1 упр. висим на турнике и поднимаем носки ног к турнику на 8 повторении.
2 упр. Молитва скручивание в тренажере. Повторов 10-15
3 упр. Раскатка ролика на полу, встаём на колени и начинаем раскатывать ролик, если упражнение вам не потдается необходимо уператься роликом в стену, при лёгкости отделяться от стены все дальше и дальше пока не будете выполнять без стены. Повторов 10
4 упр. Наклоны в стороны с гантелью, стоим прямо в одну руку берём гантель вторую за голову, и начинаем делать наклоны в стороны растягивая как можно сильнее косые мышцы пресса. Повторов 8.
1 круг пройден приступаем сразу ко второму.
2 (круг)
Все 4 упр. с первого круга + 2-4 повторения сверху на все 4 упр. + 2 новых упражнения.
5 упр. Подъем веса лёжа над собой. Очень эффективное упражнение. Ложимся на спину ноги упираем в пол колени при этом сгибаем. На вытянутые руки берём гантель или блин от штанги на выдохе как будто пытаемся выкинуть гантелю в потолок гапрягая вверх пресса. Следим чтобы руки были прямыми по количеству повторов 10 раз.
6 упр. Скручивание на полу на каждую сторону, ложимся на пол спиной вниз, ноги сгибаем в коленях ступнями упераемся в пол. Правую ногу закидываем за левую, руки закидываем за голову. При скручивании левым локтем начинаем тянуться к правому колену на 10 повторений, тоже самое повторяем с другой ногой, соответственно тянемся уже правым локтем к левой коленке.
2 круг закончен идём дальше.
3 (круг)
Все 6 упр. со 2 круга + 2-4 повтора на каждое упражнение, на упр. молитва повышаем вес на один пункт.
7 упр. Нырок вперёд. Ложимся на спину ноги согнуты в коленях ступни упераем в пол. Руки складываем в замок и начинаем делать так называемый нырок вперёд, руки максимально заводя между ног напрягаем при этом пресс, повторов 10.
8 упр. Велосипед. Ложимся на пол, спиной вниз руки за голову. Поднимаем обе ноги и начинаем их крутить в воздухе представляя что мы крутим педали на велосипеде. Повторений так делаем от 20-30 раз.
3 круг пройден не забываем в каждом круге добавлять как и повторы так и вес( молитва, по возможности подъем веса над собой это 5 упр. Идём дальше.
4 (круг)
Все 8 упр. с 3-го круга + 2-4 повторения на все 8 упр. + 2 новых упражнения.
9. Забросы ног в стороны.
Принимаем упор лёжа, при этом упираемся только локтями в пол начинаем на каждую стороны тянуть колени в вправо и влево на каждую ногу, как можно максимально тянуть колено, при этом поворачивая голову в сторону махов. Повторов 10-15 раз.
10 упр. Уголок на брусьях. На время поднимаем вытянутые ноги и держим как можно дольше ( если очень тяжело ноги поднимаем согнутые в коленях так немного попроще, но в любом случае тренируется на прямые).
Делаем 3 подхода на максимальное время задержки.
Мы сделали 4 круг готов идём дальше.
5 ( круг)
Если вы дожили до этого круга я поздравляю вас вы неплохо подготовлены но это ещё не конец.
Все 10 упр. Из 4 круга + 2-4 повторения для каждого из них, также плюс 1 деления веса на упр. 2,4,5.
11 упр. Скалолаз. Упераемся ладонями в пол и начинаем максимально подносить ноги к голове поочерёдно меняя ноги. Повторов от 10 до 15 раз.
12 упр. Русский твист. Закрепляем ноги в лавке для скручивания пресса, преподнимаем тело на 90 градусов, в руки берём блин от штанги и начинаем делать махи блином на каждую сторону. Повторов 10-12.
И с этим кругом мы справились осталось ещё 2 круга держимся и топим.
6 (круг).
Вы ещё тут? значит в вас ещё осталась сила, пресс просто горит но ещё не конец.
Все 12 упр. + 2-4 повторения на каждый. Добавляем веса(в упр. 2,4,5,12 а также в упр. уголок на брусьях, на колени можно накинуть блин.)
13 упр. Выбросы ног на лавке. Садимся на край лавки упираемся ладонями в лавку с задней стороны. Ноги сгибаем к себе и интервальными движениями в 3 ступени начинаем выбрасывать вперёд.
Выглядит это так выброс перед собой далее немного повыше ну а потом на уровне глаз.( На 7 круге в ноги закрепляем не большую гантелю). Повторов 10.
14 упр. Наклоны к пяткам. Ложимся на спину ноги согнуты в коленях ступни упераем в пол, начинаем правой рукой тянуться к правой пятке ноги, аналогично левой тоже самое. Чем дальше вы ставите стопы ног тем тяжелее будет тянуться к пятке, эффект усилится. Повторов 10-15.
И так предпоследний круг мы прошли, пресс уже адски сводит но остался финиш, сможем преодолеть и его.
7 (круг) конец ада.
Все 14 упр. из предыдущего круга + 2-4 повтора на каждый, добавляем вес на (упр.2,4,5,12,13).
15 упр. Набивка пресса. В руки берём блин от штанги ложимся спиной на пол, резко встаём при этом держа блин над собой, (попросите своего друга или подругу одеть боксерские перчатки, ну если совсем по хардкору набивать вам пресс) как встали пусть по всему корпусу пресса пройдет набивка, это по косым и цент получается по 3 удара. Ложимся и снова встаём и так десять раз. По силе удара договаривайтесь сразу, чтобы вообще дойти потом до дома. Повторов 8- 10 будет достаточно.
16. И так предпоследнее упр. И оно очень сложное, я бы даже сказал экстремальное при выполненом нашем пути. Что же мы желаем садимся на пол ноги вместе руки раставляем широко за спиной ладонями вниз. Перед собой ставим стул на среднем расстоянии. Начинаем подносить колени к себе и тут же заносим ноги слева стула потом справо, так чередуем 6 раз и сразу перекидываем ноги слева- направо и наоборот через верх стула. Стул стараемся не задевать ногами( для утяжеления упражнения можно на стул что нибудь поставить и при перебрасывании ног эффект усилится).
17 упр. Это планка в 3 подходах на максимальное время, на первом подходе делаем без веса, следующие два подхода кидаем блин на спину и терпим терпим. Ура мы закончили это.
Вы прошли адский комплекс в 7 кругов и с этим я вас поздравляю ( совет через день лучше вообще не чихать, может разорвать).