Вы пытаетесь худеть, но ни одна диета не работает? Может быть, бессознательно во время потери веса, ты совершаете ошибки. Правильное похудение-это процесс многоэтапный и распределен во времени. Здоровая, сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью может творить чудеса. Не сдавайтесь – посмотрите, как избежать ошибок в питании.
1. Подготовка вашего тела к диете
Первой стадией похудения должно быть очищение организма. Вы можете сделать это, введя "жидкие" дни, например, каждый 3 и 4 день в течение первых 2 недель. В такие дни принимаются только напитки, свежеприготовленные соки, супы. Это помогает желудку слегка сжаться и тело будет отдавать запас воды. Но это только основа для начала потери веса. Нельзя останавливаться на достигнутом, как, к сожалению, поступает много женщин. На следующем этапе (через 10-12 дней с начала похудения) водный баланс выравнивается, и жировая ткань начинает уменьшаться. Если вы не заметили потерю веса на следующей неделе, не волнуйтесь. Это не значит, что вы не худеете, а только то, что меняется химический состав вашего организма - в нем меньше жира и больше воды.
2. Во время похудения следует запастись терпением
Вы должны осознать, что похудение-это процесс многоэтапный и распределен во времени. Речь не идет о том, чтобы быстро сбросить много килограммов, а о том, чтобы похудеть навсегда. Так что лучше двигаться маленькими шагами, постепенно изменяя свои привычки в еде. Полезно для здоровья терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Поэтому, если вы хотите похудеть на 10 кг, процесс похудения должен длиться от 2,5 до 3 месяцев. Столько же времени нужно потратить и на выход из диеты, который столь же важен, как и само похудение.
3. Сбалансированная диета
Здоровая диета состоит из различных продуктов. Там должны быть фрукты и овощи, а также мясо (и белое, домашнее мясо птицы, и красное - источник лучшего усваиваемого железа). Организм также нуждается в углеводах и даже в небольшом количестве жира. Но самым важным является белок. Снижая вес, мы должны употреблять его в больших количествах, чтобы организм не черпал энергию от сжигания мышечных клеток. Нам нужно примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. При идеальной диете из жиров должно поступать 30% калорий, белков – 15% и углеводов – 55% (продукты из цельного зерна – овощи, бобовые, хлеб из цельного зерна, коричневый рис и макаронные изделия, крупы). Образно говоря: половина обеденного блюда-это овощи, 1/4 – мясо или рыба, остальное – зерновые продукты.
Что такое эффект йо-йо
Во время низкоэнергетической диеты организм высвобождает обменные процессы. Если после нескольких недель похудения вы снова начнете есть много, несгоревшая пища превратится в жир и скрупулезно сохранится в запасе - в случае очередного периода недоедания. Вы быстро вернетесь к своему предыдущему весу и даже превысите его.
4. Потеря веса означает снижение потребления калорий
Похудение - это снижение калорийности блюд, чтобы сжигать их больше, чем съедаем. Однако правильное количество калорий для вас должно быть определено вашим врачом или диетологом. У нас разные потребности в зависимости от возраста, вида деятельности, вида работы. У каждого своя скорость сжигания и превращения пищи в энергию. Все это следует учитывать при составлении индивидуальной программы питания. И вы никогда не сможете уменьшить энергию ваших блюд слишком резко. Когда количество калорий слишком мало, организм замедляет обменные процессы - это делается для экономии энергии. Кроме того, длительная нехватка калорий заставляет организм начать потреблять энергию из белка - он начинает «питаться» своими собственными клетками (в основном мышцами). Предполагается, что для поддержания жизненно важных функций необходимо 23 ккал на 1 кг массы тела в день. Для этого вам нужно добавить энергию, необходимую для физической и умственной активности. Всего женщинам необходимо 1800-2400 ккал в день, а мужчинам - 2200-3200 ккал (в зависимости от их активности). Во время диеты мы поглощаем меньше калорий, чем нам нужно, но достаточно, чтобы не нарушать функционирование организма. Вы можете безопасно уменьшить суточную дозу примерно на 500 ккал.
5. Позитивный настрой - основа похудения
Прежде чем начать бороться с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Вы просто хотите надеть бикини и показаться на пляже, или речь идет о длительном эффекте, улучшении здоровья и благополучия? Для начала возьмем одну вещь: чудодейственных диет не бывает! Кроме того, вы копили ненужный жир в течении многих лет - вы не потеряете его через несколько недель. Поэтому никакие чудодейственные диеты не работают. Даже если они помогут вам сбросить несколько килограммов, вы не продержитесь долго, если вернетесь к своим старым привычкам питания после диеты. Самое важное в похудении - это изменение образа мышления. Первым шагом к эффективному похудению является позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите!
6. Идеальной диеты не бывает
Нет идеальной диеты, нет идеального способа питания. Все зависит от состояния здоровья, обмена веществ, а также от типа выполняемой работы и предыдущих привычек. Похудение должно быть адаптировано к вашему распорядку дня, возможностям и индивидуальным предпочтениям. Если вам не нравится рис, не заставляйте себя его есть, просто замените на что-то другое. Если вы привыкли обедать только после возвращения домой, например, в 19 часов, не меняйте его принудительно, просто не забывайте есть небольшие порции на работе. Вы сами решили похудеть. Самое главное, чтобы вы понимали, что это не наказание, а новый, лучший образ жизни.
7. Диета для похудения должна быть вкусной
Диета не может быть наказанием. Если вы едите вещи, которые вам не нравятся, вы будете быстро разочарованы. А ведь речь идет о том, чтобы навсегда изменить стиль питания. Еда - это удовольствие, которого вам не стоит себя лишать. Научитесь делать блюда так, чтобы они были вкусными. Используйте травы, семена, орехи. Используйте необычные сочетания, разнообразьте приемы пищи. Возможно, тогда поймете, что диетические продукты нравится вам больше, чем те, которые вы ели раньше. Принимайте также во внимание свои прихоти. Лучше время от времени согрешить и съесть кусок торта, чем наказывать и отказывать себе во всем. Слишком строгая диета приведет к тому, что однажды вы наброситесь на еду без каких-либо тормозов. Долька шоколада время от времени, принесет гораздо меньше вреда.
8. Железное правило диеты: небольшими порциями, но чаще
Суточная доза калорий должна распределяться на несколько приемов пищи. В идеале, если вы едите 5 раз в день, каждые 3, максимум 4 часа. Вы избежите внезапного падения уровня глюкозы в крови (что происходит во время более длительных перерывов) и так называемого волчьего голода. Есть только 2 сытных блюда в день не допускается! Ешьте каждую порцию медленно, тщательно пережевывая кусочки и сосредотачиваясь на вкусе. Кто ест медленно, ест меньше. Через 15 минут мозг получает сигнал о том, что голод уже удовлетворен. Блюда, которые вы едите, также важны. Выбирайте достаточно маленькие тарелки, вы будете есть меньше. Выходите из-за стола с ощущением легкого голода. Избегайте пробовать то, что готовите, не ешьте остатки пищи. Это железные правила, которые вы должны интегрировать в свой образ жизни раз и навсегда.
9. Увеличение физической активности
Диета является основой похудения, но без увеличения физической активности будет сложно. Даже лучшая диета не может ничего сделать, если нужное количество кислорода не достигает клеток. Организм обрабатывает свои ингредиенты только тогда, когда у него есть кислород - и чем больше он получает, тем быстрее он горит. Пройдя нормальным шагом 1,5 км, вы потеряете 150-200 ккал. Регулярное движение не только ускорит сжигание калорий, но и повлияет на ваше самочувствие. Если вы еще не практиковали, начните с 20-минутных тренировок 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте свою тренировку до 45-60 минут. Это может быть, например, плавание, езда на велосипеде, аэробика. Выберите то, что доставит вам наибольшее удовольствие.
10. Медленный выход из диеты
Похудение-это только половина успеха. Не трудно выдержать пару недель на диете. Вам все еще нужно поддерживать более низкий вес после её завершения. Поэтому так важен медленный выход из диеты. Он заключается в постепенном увеличении калорий. Первые 2-3 недели калорийность пищи можно увеличить на 100 ккал. Это может быть, например, дополнительная порция риса или каши на ужин или йогурт на завтрак. В общей сложности в течении, приблизительно, 3 месяцев с момента завершения диеты старайтесь есть меньше 300 ккал от вашей дневной номы.
Спасибо за внимание, надеемся наша статья была вам полезна.
Не забываем подписаться на канал "Просто о диете" и поставить лайк, у нас для вас еще масса интересного.
