Хоть для каждой мышцы есть более десяти упражнений, а для каждой цели при занятии спортом болен 100 программ, реально нужных упражнений всего 5, когда дело касается ягодиц, с учётом экономии времени.
Американский фитнес тренер Денер Контрерас, в 2010 году запустил проект по вычислению самых эффективных упражнений, основываясь на замере электрических импульсов мышечной системы и вот результат:
1. Приседания со штангой
Самые действенные—глубокие приседания, то-есть до самого пола, таким образом хорошо качаются такие мышцы как квадрицепс и ягодичные. Минус, большая нагрузка на коленный сустав, так что тяжести не должны быть большими.
Хоть приседания параллели на 8% менее эффективны, это не значит что их стоит игнорировать.
2. Ягодичный мостик
Самое удачное упражнение для девушек, идеально прорабатывает ягодицы. Лучше начать с простых прогибов без груза, а потом, по мере усвоения добавить тяжести и скамейку.
3. Подъём на ступеньку
Секрет в высоте платформы, более 30 см упражнение легко делать дома, придаёт мышцам упругость и красивую форму. Для усиления эффекта в руки можно взять тяжесть, гантели.
4. Приседание-плие
Расставьте ноги и зажмите в руке одну гантель, особенно хорошо подходит для проработки приводящих мышц и внутренней части бедер, также хорошо нагружает и другие мышцы ног, в том числе ягодицы.
5. Тяга на прямых ногах
Отличное упражнение для задней поверхности бедра. В роли груза подойдёт штанга или гантели, хорошо осваивается девушками новичками, равномерно нагружает ягодицы.
Не забывайте тело любит баланс, качать ноги тоже нужно, это станет импульсом и для прокачки торса, потому что повышается выброс тестостерона, и в конце концов тощие ноги просто некрасиво. Прокачка нижней части тела снижает риск заболеваний сердца и сосудов на 36%
Упражнения можно выполнять дома, но более комфортная обстановка это конечно же заставленный зеркалами спортзал, глядя на своё отражения вы сможете правильно держать спину и равномерно распределять нагрузку, проконсультировавшись с тренером.