Какие методы лучше всего подходят для аэробных тренировок и каковы преимущества каждого из них? Этим вопросом задаются большинство тех, кто хочет похудеть и привести себя к хорошей форме. Обсудим их прямо сейчас. Разберем упражнения и рекомендации по их наилучшему выполнению. Если вы готовы узнать больше прямо сейчас, тогда погнали!
Для того, чтобы сжигать жир быстрее и получить свою лучшую форму, вам может потребоваться хотя бы минимальное количество аэробных тренировок. Существует множество методов и способов для аэробных тренировок, чтобы вызвать путаницу в головах тех, кто хочет сбросить лишний вес. Главный вопрос среди них: каков наилучший метод аэробных упражнений? Существует ли идеальный способ сжигать жир, и если да, то что это?
Аэробная работа по своей сути предполагает использование в качестве источника топлива жир, поэтому для более быстрого достижения своей цели в похудении потребуется определенная, пусть даже минимальная аэробная работа. При этом тип аэробной нагрузки, необходимо для сжигания жира является предметов многочисленных дискуссий.
Аэробные упражнения — это по сути любые упражнения, которые являются повторяющимися и которые можно выполнять на протяжении достаточно длительного времени с умеренной интенсивностью (от 15 минут и более). Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание и многое другое.
Но нужно учитывать, что сжигать жир вы будете только во время выполнения упражнения при низкой интенсивности. И в долгосрочной перспективе это не так эффективно, как кардио-тренировки высокой интенсивности, при которых наоборот, вы будет сжигать жир не во время самой тренировки, а много часов после нее, когда ваш организм будет восстанавливаться и тратить много энергии.
Но это не значит, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно так же имеет свои преимущества и должно занимать свое место в ваших тренировках.
Преимущества низкоинтенсивных тренировок
- Оказывают меньшую нагрузку на суставы и связки, что хорошо для людей с большим лишним весом и восстанавливающихся после травм
- Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может выполняться в течении более длительного времени, что позволяет тренировать выносливость
- Улучшает восстановление после тяжелых тренировок
Преимущества высокоинтенсивных тренировок
- Сжигает больше калорий, а значит и больше жира
- Увеличивают скорость метаболизма после тренировки
- Увеличивают выносливость и мощность мышц
- Помощь в профилактике остеопороза
АЭРОБНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВОК И ИХ ПРЕИМУЩЕСТВА
Ключом к выбору аэробной активности, является поиск той активности, которая наиболее эффективная и доставляет вам большее удовольствие, чтобы вы могли получить наибольший эффект
- Ходьба (сжигает 300-400 ккал в час)
Ходьба является одним из наиболее эффективных аэробных упражнений для сжигания жира и общего здоровья человека. Она отлично подходит для начинающих, тех у кого есть травмы или слишком много лишнего веса. Этот метод имеет наименьшую интенсивность, поэтому он менее всего нагружает ваши связки и суставы и это упражнение можно использовать достаточно долго по времени и наиболее часто не опасаясь перетренированности.
- Бег (сжигает около 600 ккал в час)
Это метод более интенсивной работы по сравнению с ходьбой, но это должен быть не спринтерский бег, а темп должен быть такой, чтобы вы удерживали ваш пульс в нужно диапазоне. Основное его преимущество в том, что он более интенсивен, чтобы сжигать больше калорий, стимулируя сжигание жира в течении большего времени после тренировки. Применяйте этот метод 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, чтобы не перетренироваться. Этот метод подходит уже более тренированным атлетам.
- Велосипед (сжигает около 600 ккал в час)
Этот метод задействует те же мышцы, что и бег, но имеет одно важное преимущество — меньше нагружает суставы и связки коленного сустава, поэтому он в большей степени подходит для аэробной нагрузки для большинства людей. Вы можете выполнять это упражнение либо на велотренажере либо на велосипеде на открытом воздухе. Также вы здесь легко можете регулировать интенсивность, а также использовать велосипед для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
- Гребля (сжигает около 840 ккал в час)
Гребля на тренажере обеспечивает нагрузку всех мышц организма. По этой причине его можно считать идеальным методом для аэробной работы, который обеспечивает большую интенсивность чем ходьба, сжигает больше калорий, чем бег или велосипед и при этом более безопасен для ваших суставов и связок. К тому же его так же можно использовать и для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако по этой же причине нужно использовать этот метод с должным вниманием, чтобы не перетренироваться.
- Плавание (сжигает около 600 ккал в час)
Как и гребля, плавание обеспечивает работу всех мышечных группы, сжигая большое количество калорий. Здесь очень низкая вероятность получения трав, так как вы находитесь во взвешенном состоянии. Использование этого метода отлично подойдет для большинства людей, как с большим весом, так и во время реабилитации после травм, в том случае если вы умеете плавать.
- Прыжки на скакалке (сжигает более 1000 ккал в час)
Хотя это достаточно интенсивная работа и здесь сильно нагружаются суставы, вы можете получить отличную аэробную нагрузку, если делаете это правильно. Также вы получите отличную нагрузку на ваши икры и плечи. Это, вероятно, один из самых сложных методов, так как он требует наибольшее количество навыков и отличной координации. Прыжки на скакалке позволяют сжигать больше калорий, однако их лучше использовать на меньшем промежутке времени, так как этот метод будет сильно нагружать ваши икры, бедра и суставы.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной работы с маленькими промежутками отдыха и может обеспечивать сжигание жира после тренировки на протяжении 24 часов. Чем более интенсивную работу вы делаете, тем меньше нужно интервалов и времени на тренировку, и тем большее время после тренировки организм продолжает сжигать жиры. Также это довольно разнообразные метод, так как для его применения можно использовать множество упражнений: бег, гребля, лестничные подъемы, прыжки, плавание, велосипед.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АЭРОБНЫМ ТРЕНИРОВКАМ
- Начинайте постепенно
- Работайте в пределах целевого диапазона сердечного ритма
- Не переусердствуйте
- Делайте достаточно, чтобы получать нужный эффект
- Пейте воду до, во время и после тренировки
Чтобы получить отличную форму о которой вы мечтаете, аэробные тренировки будут вам нужны. Однако метод, которые вы будете использовать и который будет наиболее эффективен для вас, зависит от конкретно человека. Здесь важно выбрать метод, который вам нравится больше всего, так как если тренировка будет вам доставлять муки, а не радость, то и эффективность ее будет ниже. У каждого метода есть свои преимущества и недостатки, выбирайте то, что подходит именно вам.
Успешных тренировок, чемпионы!