Есть много способов сбросить вес быстро.
Тем не менее, большинство из них сделает вас голодным и неудовлетворенным.
Если у вас нет железной воли, то голод заставит вас быстро сдаться и отказаться от этих планов.
План, изложенный здесь, позволит:
Значительно уменьшить аппетит.
Терять вес быстро, без голодания.
Улучшить ваше метаболическое здоровье одновременно.
Вот простой 3-х шаговый план для быстрой потери веса.
1. Сократить сахар и крахмал
Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмала (углеводов).
Когда вы сокращаете их, ваш уровень голода снижается, и вы в конечном итоге съедаете гораздо меньше калорий (1*).
Теперь вместо сжигания углеводов ваше тело начинает питаться накопленным жиром.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является снижение уровня инсулина, заставляя ваши почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутость и ненужный вес воды в организме (2*, 3*).
Нередко можно потерять до 4,5 кг (иногда больше) как веса жира, так и веса воды в течение первой недели, питаясь таким способом.
Это график из исследования, сравнивающий низкоуглеводную и низкожировую диеты у женщин с избыточным весом или страдающих ожирением (4*).
Низкоуглеводная группа ела до сытости, в то время как группа с низким содержанием жиров была ограничена в калориях и голодна.
Сократите углеводы, и вы начнете автоматически есть меньше калорий и без голодания (5*).
Проще говоря, сокращение углеводов ставит потерю жира на автопилот.
Вывод:
Изъятие сахара и крахмала(углеводы) из вашего рациона снизит аппетит, снизит уровень инсулина и заставит вас терять вес без голода.
2. Ешьте белки, жиры и овощи
Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и низкоуглеводные овощи.
Построение вашего питания таким образом автоматически приведет потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.
Источники белка:
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и др.
Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и др.
Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.
Важность употребления большого количества белка невозможно переоценить.
Было показано, что это ускоряет метаболизм на 80 - 100 калорий в день (6*, 7*, 8*).
Высокобелковые диеты также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически будете съедать на 441 калорию в день меньше - просто добавив белок в свой рацион (9*, 10*).
Когда дело доходит до потери веса, белок - король питательных веществ. Точка.
Низкоуглеводные Овощи:
Брокколи, Цветная капуста, Шпинат, Помидоры, Морская капуста, Брюссельская капуста, Белокачанная капуста, Мангольд, Листья салата, Огурец, Болгарский перец, Спаржа, Грибы, Цуккини, Авокадо, Зеленые бобы, Чеснок, Сельдерей, Редис, Лук, Баклажан, Артишок
Не бойтесь наполнять свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете есть огромное количество из них без превышения 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все пищевые волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Источники жиров:
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Сливочное масло
Питайтесь 2-3 раза в день. Если вы проголодаетесь после полудня, добавьте 4-й прием пищи.
Не бойтесь есть жиры, так как попытка применить одновременно и низкоуглеводный и низкожировой рацион является рецептом для неудачи. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от намеченного плана.
Помимо того, как вы можете создавать свои блюда, ищите в интернете и изучайте блюда и рецепты по запросам «низкоуглеводный, low-carb, безуглеводный, белковый...».
Вывод:
Составляйте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и низкоуглеводных овощей. Это удержит вас в диапазоне 20-50 грамм углеводов и значительно снизить уровень голода.
3. Занимайтесь с отягощениями 3 раза в неделю
Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть следуя этому плану, но рекомендуется.
Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку и поработайте с несколькими весами.
Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь к тренеру за советом.
Поднимая тяжести, вы будете сжигать много калорий и предотвратите замедление вашего метаболизма, что является распространенным побочным эффектом при потери веса (11*, 12*).
Исследования на низкоуглеводных диетах показывают, что вы можете даже набрать немного мышц, теряя значительное количество жира в организме (13*).
Если поднятие тяжестей для вас не лучший вариант, то выбирайте разнообразные кардио-тренировки такие, как: ходьба, бег трусцой, интенсивный бег, езда на велосипеде или плавание. Этого будет достаточно.
Вывод:
Лучше всего выбирать вид тренировок с отягощениями такие, как поднятие тяжестей. Если это не для вас, то кардио-тренировки будут также эффективны.
Необязательно - делайте "углеводную загрузку" один раз в неделю
Вы можете взять один выходной в неделю, где вы будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов таких, как овсянка, рис, киноа, картофель, батат, фрукты, и т. д.
Но только один день с высоким содержанием углеводов — Если вы начнете делать это чаще, чем один раз в неделю, вы не увидите большого успеха в потере веса.
Если вам очень хочется съесть что-то нездоровое, то сделайте это в этот день.
Имейте в виду, что вредные блюда или углеводные загрузки не обязательны, но они могут повысить некоторые гормоны сжигания жира, такие как лептин и гормоны щитовидной железы (14*, 15*).
Вы наберете некоторый вес в течение этого дня, но большая его часть будет приходится на вес воды, и вы потеряете его снова в течение следующих 1-2х дней.
Вывод:
Позволять себе один день в неделю, когда вы будете есть больше углеводов, вполне приемлемо, хотя и не обязательно.
Что насчет калорий и контроля порций?
Не стоит считать калории до тех пор, пока вы держите углеводы на очень низком уровне и придерживаетесь потребления белков, жиров и низкоуглеводных овощей.
Однако, если вы действительно хотите их посчитать, используйте онлайн-калькуляторы (Calorizator, fatsecret и т.п.).
Есть много замечательных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы едите.
Основная цель нашего плана состоит в том, чтобы сохранить углеводы на уровне 20-50 граммов в день и получать оставшуюся часть калорий из белков и жиров.
Вывод:
Не стоит скрупулёзно считать калории, чтобы похудеть следуя этому плану. Наиболее важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 грамм в день.