Вашему вниманию представлено мнение известного тренера Александра Добромиля.
Отдых в бодибилдинге является одной из самых спорных и противоречивых тем в бодибилдинге. И не смотря на то, что существуют реальные научные данные, коорые мы сегодня разберем, а также практические наблюдения множества спортсменов, эта тема остается одной из самых противоречивых. Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть. Первая теория говорит, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс. Который возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. И якобы этот стресс является одним из ключевых факторов мышечного роста. На самом деле эта теория не была подтверждена на практике. Исследования проведенные Бредом Шонфилдом показали обратно: в эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на 2 группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа - 3 минуты. В результате через 8 недель группа, которая отдыхала больше показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей. Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы. Таким образом, обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений на 8-12 повторений. Но группа, которая отдыхала меньше просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа которая отдыхала дольше. Им просто не хватало времени для восстановления, хотя пампинг и жжение были на выоте. Тем самым, группа, которая отдыхала дольше проделала больший объем работы. Именно на проделанном объеме работы сфокусировано основное внимание касаемо этого исследования.
Александр же считает, что объем работы здесь не так важен. Большую роль здесь играет стресс, полученный от упражнения в конкретном подходе. Предположим, вы можете выжать 3 подхода по 100 килограмм. И при этом после каждого вам нужно будет отдыхать 3 минуты. Если вы отдохнете по 1 минуте, то не сможете пожать 3 подхода по 100 килограмм. Таким образом, вы сможете полностью реализовать силовой потенциал только в первом подходе. А во всех последующих подходах ваш отказ будет вызван мощнейшим закислением мышечных клеток, которые не смогут раскрыть свой потенциал. Таким образом, для гипертрофии мышц, лучше сделать меньше подходов, и отдохнуть больше, но в каждом упражнении сделать все на что способны ваши мышцы. Так сколько ж нужно отдыхать между подходами? Ориентировочное время - 2-3 минуты. Оно также будет зависеть от сложности упражнения. Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение как приседания или тяга, то отдых здесь может быть и 4 и 5 минут. А если выполнять подъем гантель на бицепс, то может быть достаточно и 2 минут. Ключевой момент здесь - достаточное восстановление мышц, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным весом. В то же время, тренировки с коротким промежутком отдыха подходят для развития выносливости.