Насыщенные жирные кислоты - жирные кислоты (НЖК), у которых все связи между атомами углерода в цепочке молекулы - одинарные.
НЖК составляют в среднем 35% подкожного жира человека. Содержатся в основном в животных жирах и некоторых растительных маслах. В растительных маслах наибольшее количество содержится в пальмовом и кокосовом масле. Верно утверждение, что из растительных масел наибольшая концентрация находит место именно в маслах, которые содержатся или производятся из тропических растений.
Так, например, в пальмовом масле содержится 76%, а в кокосовом до 84.5% НЖК.
Для сравнения, в подсолнечном масле их содержание около 11.5%, в оливковом - 15.7%.
В животных жирах, их содержание сильно варьируется. Так, например, в сливочном масле содержится около 65% НЖК. В полностью натуральном масле содержание зависит только от процента жирности продукта и прямо пропорционально его жирности, которая составляет как правило 72%-82% от всей массы продукта.
Для творога ситуация схожая. В среднем содержание НЖК в твороге составляет 60% от массы всего жира в продукте.
В разных сортах мяса содержание НЖК не пропорционально содержанию от массы всех жиров и сильно отличается от вида животного. Мясо парнокопытных, птицы или рыбы будет содержать разные количества НЖК по отношению друг к другу. Если взять такие популярные среди людей, заботящихся о своём здоровье, продукты как куриная грудка и грудка индейки, то содержание НЖК в них будет около 25% от массы всего жира. При это жирность куриной грудки составляет около 2% (без кожи). А жирность грудки индейки около 7%.
Если взять жирные сорта рыбы такие как лососевые, скумбрию, сельдь, то содержание НЖК в них будет сильно разниться. От 18% в лососевых до 31% в скумбрии. Впрочем не стоит забывать, что в жирных сортах рыбы содержание полезных жиров напрямую зависит от жирности рыбы.
Чем выше жирность рыбы, тем выше содержание в ней полезных омега-3.
Если не потреблять НЖК в достаточном количестве, то организм может их синтезировать из других жиров.
Чем больше в продукте НЖК, тем его сложнее растопить. Т.е. привести его из твёрдого состояния в жидкое. Усвояемость их выше в жидком состоянии. Так как НЖК тугоплавкие, то получается, что логичнее всего их использовать для термической обработки.
Структура молекулы таких жиров более устойчива к распаду в результате нагрева, а следовательно выделение канцерогенных веществ в процессе термической обработки сводится к минимуму.
Именно поэтому пальмовое масло и его фракции, содержащие большой объём НЖК так широко используются при различных высокотемпературных способах обработки. Но это не единственное объяснение широкому применению пальмовому маслу. Пальмовое масло достаточно дешевое, а объёмы его производства в мировом масштабе уже давно превысили объёмы производства подсолнечного масла более чем в 2.5 раза. Случилось это уже в 2016 году.
Рекомендуемая суточная потребность НЖК должна составлять не более 10% от калорийности всего суточного рациона.
Цифра 10% даётся как Российским Министерством здравоохранения, так и Министерством здравоохранения США. Эти рекомендации распространяются как на взрослых, так и детей.
Для того, чтобы получить максимальное рекомендуемое значение потребления в граммах, проведём простой расчёт. Возьмём рекомендуемый суточный рацион человека в 2000 ккал для женщины или 2500 ккал для мужчины. Масса НЖК должна составлять не более 200(250) ккал / 9 ( количество ккал, который даёт 1 грамм жира), что составяляет 22.2(27.7) грамма.
Максимально допустимая рекомендуемая норма потребления около 25 граммов.
В чём же опасность НЖК?
Многие из Вас слышали, про так называемые липопротеины низкой плотности и про то, что регулярно проводимые исследования в сотый раз подтверждают, что НЖК приводят к их повышению в крови.
Давайте разберёмся, что же такое липопротеины и как они влияют на наш организм.
Липопротеины в простом понимании - это класс сложных белков, молекулы которых состоят из 2 частей. Первая - это аминогруппа, вторая - не является ни аминогруппой, ни её производной, а представляет из себя липид. Под липидами обычно понимают жиры и жироподобные вещества. Эта часть белка выполняет важную роль в биологической активности его молекулы. В качестве липида могут выступать свободные жирные кислоты, холестериды, нейтральные жиры и фосфолипиды.
Липопротеины, которые содержатся в плазме крови и которые нас больше всего интересуют, классифицируют по их плотности. Чем больше в липопротеине липидов, тем ниже его плотность. И наоборот чем меньше липидов, тем больше его плотность.
Существует 4 основных класса липопротеинов в зависимости от плотности: липопротеины очень низкой плотности; низкой плотности (ЛПНП); высокой плотности (ЛПВП); хиломикроны.
При этом самые маленькие по размеру молекулы - это ЛВП, далее следуют ЛПНП и самые крупные - хиломикроны.
Теперь когда мы знаем, что такое липопротеины низкой плотности (ЛПНП), разберёмся чем же они так плохи?
ЛПНП - наиболее атерогенны из всех 4 классов. Этот класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови. Такой холестерин связан с риском возникновения и развития атеросклероза. Происходит это из-за того, что молекулы ЛПНП, в отличие от молекул ЛПВП вследствие своей высокой атерогенности, не проникают сквозь стенки сосудов, а задерживаются на них. На стенках сосудов возникают жировые отложения, которые приводят к их сужению, вследствие чего и развиваются опасные паталогии.
При сниженном потреблении ЛПВН, также могут возникать нарушения липидного обмена.
Поэтому необходимо соблюдать баланс при потреблении жиров. Помимо насыщенных жирных кислот существуют еще моно и полиненасыщенные жирные кислоты, они также содержатся как в животных так и растительных продуктах. В растительных продуктах их содержание заметно выше, чем в животных. Здоровое питание подразумевает обязательное потребление данных жиров, но не запрещает, а лишь ограничивает потребление НЖК.