Вот что делать, когда вы не можете спать—и это своего рода нелогично

Не спится? Ученые объясняют, почему попытка заставить его может только усугубить бессонницу.

Когда вы просыпаетесь за несколько часов до будильника, вы можете подумать, что заставить себя остаться в постели звучит как лучший план—как бы мучительно это ни было. Другими словами: попытка спать кажется, что именно то, что делать, если вы не можете спать—однако, ученые сна говорят, пытаясь заставить себя спать, когда вы действительно не можете на самом деле может сделать вещи хуже. Это может увеличить ваши шансы на развитие хронической бессонницы.

Что делать, если не спится

Согласно результатам исследования, проведенного в 2016 году Медицинской школой Университета Пенсильвании (представленного на конференции SLEEP Conference в 2016 году), вставание с постели, когда вы не можете спать, вместо того, чтобы оставаться в постели и пытаться спать, может предотвратить от 70 до 80 процентов случаев острой бессонницы от превращения в хроническую бессонницу.

Для изучения, исследователя отслеживали время проведенное в кровати и привычках спать 416 людей над курсом года. Все участники начинали как "хорошие спящие"."Во время изучения, 20 процентов участников испытали участок акутовой инсомнии (определенный как иметь тревогу упасть уснувший или остаться спать 3 или больше ночи неделя, На между 2 неделями и 3 месяцами) ” Из этой группы 45 процентов в конечном итоге вернулись к хорошему сну. Но на 7 процентов бессонница стала хронической (длится более трех месяцев). Разница?Те, кто ограничивал свое время в постели, с большей вероятностью возвращались к хорошему сну, в то время как те, кто оставался в постели, когда они не могли спать, с большей вероятностью имели хроническую бессонницу.

Если вы не можете заснуть ночью, Перлис предлагает встать с кровати, чтобы использовать это время (возможно, прочитать, сложить белье или написать благодарственные письма, которые вы откладывали). Вы можете обнаружить, что засыпаете через час или около того, но вы засыпаете быстрее и лучше спите, чем если бы вы оставались в постели, задаваясь вопросом: “почему я не могу спать?”.

Что не делать, когда вы не можете спать

Майкл Perlis, PhD, автор изучения и директор программы медицины сна Penn поведенческой, описывает подводные камни увеличивать вызвано “возможностью сна,” которая может вести к рассогласованию с вашей фактической способностью сна.

” Те с инсомнией типично расширяют их возможность сна, " говорит Perlis. - Они рано ложатся спать, поздно встают и дремлют. Хотя это кажется разумным, и может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что она создает несоответствие между текущей способностью человека спать и их текущей возможностью сна; это подпитывает бессонницу.

Другими словами, люди часто пытаются компенсировать потерю сна, расширяя возможности сна (или корректируя свой график сна). Но, хотя это может показаться совершенно нелогичным, выбор бодрствовать-вместо того, чтобы пытаться заставить себя спать—это формальная стратегия лечения бессонницы в когнитивно-поведенческой терапии, которую американский колледж врачей объявил в качестве своего предпочтительного первого лечения в прошлом месяце. И Перлис говорит, что регулярное соблюдение режима сна / бодрствования должно помочь регулировать ваш сон в течение трех-пяти дней.

Также важно зарезервировать свою кровать для секса и сна (не читать, работать или прокручивать свой канал Instagram)—поэтому ваш мозг не начинает ассоциировать его как место для бодрствования. Ограничьте время бодрствования в постели до получаса в неделю, предлагает Майкл Грандер, еще один автор исследования и директор программы исследований сна и здоровья в медицинском колледже Университета Аризоны.