Сохранять выносливость и силу в зрелом возрасте непросто — мужчины после 50 лет часто склонны к малоподвижному образу жизни и не стараются придерживаться правильного питания. Подобный образ жизни приводит к набору лишнего веса, появляется дряблость мышц и повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать подобного сценария, организму требуется определенная нагрузка. Достаточно регулярно выполнять всего несколько упражнений, которые поддерживают физическую форму, не отнимая много времени.
Среди множества тренировочных курсов и фитнес-нагрузок, отнимающих много сил и времени, есть комплекс легких упражнений. К самым простым занятиям для самостоятельной тренировки тела относятся отжимания и приседания, которые являются базовыми — регулярная дозированная нагрузка укрепляет мышечный каркас и поддерживает общий тонус. Их можно выполнять в любое свободное время, без походов в спортзал или специального оборудования.
Отжимания
Отжимания — это основное упражнение, которое развивает и укрепляет верхний плечевой пояс, брюшной пресс, ноги. Они отлично подходят для укрепления рук, плечевого пояса, ног и позвоночника. В процессе тренировки происходит интенсивное воздействие на мышечную и соединительную ткань опорно-двигательного аппарата, суставы укрепляются и становятся более подвижными. Чтобы сделать руки и плечи красивыми и сильными, начинают с 5-15 повторений, постепенно набирая до 60-100 за тренировку.
Есть множество вариантов выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, на кончиках пальцев, от опоры. Тип тренинга зависит от физического состояния и индивидуальных предпочтений. Классические схемы не всегда подходят, особенно при наличии заболеваний суставов и ослабленных мышцах, поэтому на первом этапе можно выполнять отжимания стоя, опираясь на вертикальную поверхность. Постепенно нагрузку увеличивают, меняя характер схемы. Чередование нескольких типов отжиманий позволяет равномерно задействовать разные группы мышц.
Приседания
Приседания являются одним из базовых элементов укрепления опорно-двигательного аппарата и стимулятором мышечного роста. Они повышают выносливость, улучшают координацию, укрепляют суставную и мышечную ткань ног, которая составляет около 40% всей мышечной массы. При регулярных тренировках идет интенсивное развитие икроножных и бедренных мышц. Помимо укрепления ног, нагрузка направлена на развитие мышечных групп таза, спины и пресса. Приседания также позволяют укрепить суставы, повышают эластичность связок и сухожилий.
Тренировочные упражнения для ног выполняют в разных вариациях. Самые распространенные — классические, с руками, вытянутыми параллельно полу. Также можно выполнять приседания с узкой постановкой стоп, с прыжком и другие варианты. Стартовые подходы состоят из 5-10 повторений, затем набирают 80-120 приседаний за одну тренировку. Регулярные занятия позволяют сократить потери мышечной массы и замедляют старение организма.