Что является главным признаком эстетики в построении атлетичного телосложения? Конечно же V-образная фигура - широкий верх и узкая талия. И если вам повезло с узкой талией, то вопрос решается легко. А если нет? Тогда вам нужно качать широкую спину и плечи в первую очередь. Программа тренировок спины и дельт, которую мы вам хотим сегодня предложить, как нельзя лучше для этого подходит. Итак, погнали!
В данной программе вы будете тренировать спину и плечи два раза в неделю. Тренировка спины разделена по следующему принципу: в одну тренировку вы будете делать движения в вертикальной плоскости, а во вторую в горизонтальной. Для дельт же обе тренировки предназначены, чтобы как можно лучше запампить, такой принцип тренировки больше всего подходи для роста дельт. Но между тем эти тренировки насколько различаются, одна из них предполагает более тяжелую работу и чуть меньше повторений.
Тренировка №1
1. Подтягивания параллельным хватом 5 сетов по 8 повторений
2. Тяга верхнего блоке обратным хватом 3 сета по 12 повторений
3. Тяга верхнего блока одной рукой 3 сета по 12 повторений
4. Жим гантелей стоя нейтральным хватом 5 сетов по 10 повторений
5. Тяга штанги к подбородку 5 сетов по 10 повторений
6. Супер-сет 3 сета
- Подъем гантелей через стороны на 15 повторений
- Подъем гантелей через стороны в наклоне на 15 повторений
7. Супер- сет 3 сета
- Тяга верхнего блока канатной рукоятью за голову на 15 повторений
- Подъем гантелей перед собой на 15 повторений
8. Три-сет 3 сета
- Тяга верхнего блока к груди на 12 повторений
- Шраги с гантелями на 15 повторений
- Подъем гантелей через стороны на 12 повторений
Тренировка №2
1. Тяга штанги с плинтов классика 5 сетов по 8 повторений
2. Тяга Т-грифа 3 сета по 10 повторений
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 сета по 15 повторений
4. Тяга нижнего блока к поясу 3 сета по 20 повторений
5. Жим Арнольда 5 сетов по 15 повторений
6. Тяга в Смитте к подбородку 5 сетов по 15 повторений
7. Супер-сет 3 сета
- Подъем гантелей через стороны на 15 повторений
- Отведение рук на верхнем блоке канатной рукоятью за голову на 15 повторений
8. Три-сет 3 сета
- Отведение руки в сторону на блоке на 12 повторений
- Отведение рук на блоке в наклоне в стороны на 15 повторений
- Жим гантелей сидя на 15 повторений