Мощные мускулистые руки - это то, о чем мечтает каждый мужчина. Они производят впечатляющий эффект на окружающих и, конечно, же на женщин. А именно к этому стремятся большинство тренирующихся. Если ваши руки оставляют желать лучшего или же вы просто хотите нарастить несколько сантиметров к вашим бицепсам и трицепсом, то непременно воспользуйтесь данной программой. Готовы? Тогда погнали!
Данная программа предполагает, что вы будете тренировать бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Одна тренировка полностью посвящена рукам, а вторая разбита на две: трицепс отдельно, бицепс отдельно - эти две тренировки вы можете совмещать с другими мышечными группами, например, грудью и спиной. Ваша примерная программа в этом случае может выглядеть вот так:
Понедельник - ноги + пресс
Вторник - грудь + бицепс
Среда - спина + трицепс
Четверг - плечи + пресс
Пятница - бицепс + трицепс
Суббота, Воскресенье - выходной
НЕДЕЛЯ 1.
Тренировка трицепса
1. Французский жим с гантелями 5 сетов по 15 повторений
2. Разгибания рук на блоке 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Разгибания рук из-за головы с гантелью на 12 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
Тренировка бицепса
1. Сгибания рук со штангой 5 сетов по 15 повторений
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Сгибания рук на блоке на 12 повторений
- Молотковые сгибания рук с гантелями на 15 повторений
Тренировка трицепса + бицепса
1. Жим штанги узким хватом 5 сетов по 8 повторений
2. Молотковые сгибания с гантелями 5 сетов по 12 повторений
3. Французский жим с гантелями 4 сета по 12 повторений
4. Сгибания рук со штангой стоя 4 сета по 15 повторений
5. Супер-сет 7 сетов
- Разгибания рук на блоке на 15 повторений
- Сгибания рук на блоке на 15 повторений
НЕДЕЛЯ 2.
Тренировка трицепса
1. Французский жим с гантелями 5 сетов по 15 повторений
2. Разгибания рук на блоке 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Разгибания рук из-за головы с гантелью на 12 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
Тренировка бицепса
1. Сгибания рук со штангой 5 сетов по 15 повторений
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Сгибания рук на блоке на 12 повторений
- Молотковые сгибания рук с гантелями на 15 повторений
Тренировка трицепса + бицепса
1. Отжимания на брусьях 5 сетов по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока обратным хватом 5 сетов по 12 повторений
3. Французский жим с EZ-штангой 4 сета по 12 повторений
4. Сгибания рук со штангой стоя 4 сета по 15 повторений
5. Супер-сет 7 сетов
- Французский жим с гантелямина 15 повторений
- Сгибания рук с гантелями сидя на 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3.
Тренировка трицепса
1. Французский жим с гантелями 5 сетов по 15 повторений
2. Разгибания рук на блоке 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Разгибания рук из-за головы с гантелью на 12 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
Тренировка бицепса
1. Сгибания рук со штангой 5 сетов по 15 повторений
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Сгибания рук на блоке на 12 повторений
- Молотковые сгибания рук с гантелями на 15 повторений
Тренировка трицепса + бицепса
1. Французский жим со штангой 5 сетов по 10 повторений
2. Сгибания рук со штангой 5 сетов по 12 повторений
3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 4 сета по 12 повторений
4. Концентрированные сгибания с гантелью 4 сета по 15 повторений
5. Супер-сет 7 сетов
- Разгибания рук на блоке из-за головы на 15 повторений
- Сгибания рук с гантелями Зоттмана на 15 повторений
НЕДЕЛЯ 4.
Тренировка трицепса
1. Французский жим с гантелями 5 сетов по 15 повторений
2. Разгибания рук на блоке 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Разгибания рук из-за головы с гантелью на 12 повторений
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
Тренировка бицепса
1. Сгибания рук со штангой 5 сетов по 15 повторений
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 5 сетов по 20 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Сгибания рук на блоке на 12 повторений
- Молотковые сгибания рук с гантелями на 15 повторений
Тренировка трицепса + бицепса
Тренировку в таком объеме вы будете делать всего раз в 4 недели, но что это будет за тренировка. Для нее лучше всего выделить выходной день и лучше всего, чтобы следующий день вы также отдыхали и поглощали как можно больше белка и углеводов, поверьте он вам понадобиться.
Супер-сет №1
- Французский жим с гантелями 4 сета по 15 повторений
- Сгибания рук с гантелями сидя 4 сета по 15 повторений
Супер-сет №2
- Французский жим с EZ-штангой 4 сета по 12 повторений
- Сгибания рук с с EZ-штангой 4 сета по 12 повторений
Вы будете делать данную тренировку выполняя эти два супер-сета по очереди следующим образом. Делаете первый супер-сет нон-сто без паузы, 4 подхода, затем отдыхаете 30 минут и выполняете супер-сет №2 так же без отдыха, затем опять отдых 30 минут и снова супер-сет №1 и так будете чередовать их пока не выполните 16 таких циклов, на все про все у вас уйдет 8 часов. Между кругами старайтесь пить белковые коктейли и аминокислоты. Перед тренировкой съешьте хорошую порцию сложных углеводов, добавьте аргинин, креатин и бцца, а также употребите хороший предтренировочник.
Тренируйте руки по этой программе в течении 2-3 циклов, затем делайте отдых 1-2 недели, переходя к более легкой программе, делая меньший объем или тренируя руки раз в неделю. Затем снова возвращайтесь к данной программе.
