Пошаговая тренировка с повторениями и отдыхом, открывай и тренируйся по инструкции!
Эта тренировка хороша для проработки плеч, а ещё с её помощью можно создать крепкий задел для стойки на руках. Просто выполняй все упражнения по порядку и мышцы попрут.
Разминка
Для начала нам необходимо привести тело в боевой режим. Для этого нужно сделать 2 вещи:
- Подвигать руками в плечах, чтобы подготовить суставы к работе (2 мин)
- Попрыгать как на видео, чтобы разогнать пульс (2 мин)
После разминки приступаем к упражнениям. Всегда стремись к качеству и идеальной технике. Лучше 1 хороший повтор, чем 5 кривых.
Подъём на стену
Это упражнение заставит плечи поработать как следует, при этом биомеханически нагрузка будет абсолютно натуральная. По началу находиться в положении вниз головой может быть трудно, но со временем привыкаешь ко всему.
Поднимаемся таким образом 5 раз, после чего отдыхаем 2 минуты, в течении которых можно продолжить разминать плечи.
Отжимания носорога с возвышенности
Полным новичкам можно не использовать возвышенность. Чем выше ноги, тем сложнее упражнение (но тем оно и результативней).
Делаем 10 раз и отдыхаем 3-5 минут.
Так как мы работаем в основном на 1 мышечную группу, то отдых должен быть чуть больше обычного. В время перерыва следует ходить, можно разминать руки, главное не садиться.
Походка носорога
Довольно крутое и необычное упражнение. Его преимущество в том, что оно требует удержания баланса. Это затрагивает дополнительные мышцы, а значит и результат будет мощнее.
Делаем 20 шагов и отдыхаем 3 минуты.
Удержание уголком
Если предыдущие упражнения были больше на набор массы и гипертрофию мышц, то это нацелено на выносливость и силу. Его можно выполнять на стуле или диване.
Делаем 2 подхода до отказа без передышки, после чего перерыв 5 минут.
Прыжки в упоре
После статичного упражнения и длительного отдыха нам снова нужно разогреться, и это упражнение подойдём как нельзя кстати.
Делаем 30 раз и без перерыва переходим к следующему упражнению
Планка на локтях
Планки — не самые эффективные упражнения, но они хорошо заходят под конец тренировки чтобы добить остатки сил. Во время выполнения следует напрячь мышцы живота и держать тело неподвижно.
Вот так выглядит тренировочный круг. Если позволяют силы и есть желание, то таких кругов может быть несколько. Если же вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на отжиманиях носорога, это основное упражнение в программе.
Другие готовые пошаговые тренировки:
Делаем большой трицепс
Взрываем пресс за 5 минут
На этом тренировка заканчивается. Если она вам понравилась, то поддержите её лайком и подписывайтесь на Sport LifeStyle — Готовые тренировки и полезные статьи о спорте и бодибилдинге.
