1. Становая тяга. Немногие упражнения могут претендовать на проработку такого количества мышечных групп, как становая тяга. Шея, трапеции, весь регион спины, ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, бицепсы и предплечья, равно как и мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов – вот что задействовано в становой. В соответствии с топографией распределения силы человека становая тяга – лучшее мерило общей силы. Кстати, поклонникам совершенно искусственно изобретенного т.н. «функционального» тренинга (как будто существует «нефункциональный тренинг!) неплохо бы знать, что становая тяга моделирует почти ежедневно складывающиеся в жизни ситуации, когда мы наклоняемся за каким-то предметом. Она более функциональна, чем все то, чем затуманивают мозги наивным посетителям нынешних фитнесс-центров. Многие из чемпионов прошлых лет с уверенностью отвечали, что если бы им довелось выбрать всего одно упражнение для тренировки, то им была бы именно становая тяга. Разумеется, все ее достоинства проявляются только при надежнейшем освоении правильной техники.
2. Приседание со штангой. В те времена его называли «королем всех строящих мышцы упражнений», и не без оснований. Речь шла при этом о полном, ниже параллельной полу позиции бедер, приседании «в пол». Это тоже – заимствование из тяжелой атлетики. Если вы не можете сделать сед ниже параллели, то это – не приседание, говорили чемпионы. Подобно становой тяге, приседание включает огромный процент мышечной массы в работу и надежно стимулирует выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин. Для надежности и страховки чемпионы прошлых лет выполняли его в силовой раме.
3. Подтягивания на перекладине. Немногие упражнения для верхней половины тела могут похвастаться таким комплексным воздействием, как это упражнение. В те времена его называли «приседанием для верхней части тела». От трапеций и до мышц пресса оно включает почти все мышцы торса. Кстати, потенциалом большей нейромышечной стимуляции, по мнению спортивных ученых, обладают как раз упражнения, в которых вы работаете с весом собственного тела плюс дополнительное отягощение. В этом подтягивания надежно выигрывают состязания с тягами на блоках или рычажных тренажерах. Результат – более активная стимуляция роста мышечной массы.
4. Отжимания на брусьях. Второе место по степени активации мышц верхней половины тела после подтягиваний надежно отводилось отжиманиям на брусьях. Известны атлеты, которые строили свои трицепсы, передние доли дельтоидов и великолепный «обрез» нижних прикреплений грудных мышц только с помощью отжиманий.
5. Подъем штанги на грудь с виса и жим над головой. Вы не найдете другого упражнения, столь близкого к классической тяжелой атлетике. Оно нагружает икроножные, бицепсы бедер, ягодичные, квадрицепсы, выпрямители позвоночника. Трапеции, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и предплечья, мышцы пресса как стабилизаторы. Я ничего не пропустил? Оно незаменимо для развития т.н. «взрывной силы». Все культуристы прошлых лет, которые были поклонниками «мощностного бодибилдинга», выполняли его в той или иной вариации. Так же как и становая тяга, оно могло бы стать достойным выбором, если бы вам пришлось ограничиться всего одним упражнением.
6. Жим штанги лежа. Тут вопросов никогда не было и не будет. Строительство массы и силы верхней части тела немыслимо без этого упражнения. Большие рабочие веса и максимум включения крупных групп мышц – вот реквизиты этого замечательного упражнения. Разумеется, позднее оно стало одним из упражнений силового троеборья, и является подлинным тестом силы верхней части тела.
7. Жим стоя в строгом стиле. Иногда в современной прессе это упражнение называют «военным жимом». Это буквальный подстрочный перевод с английского. На самом деле точнее будет перевод «жим в стойке с военной выправкой», потому что правила этого жима предписывали строгое выполнение без отклонения торса назад. Иногда можно встретить и название «фронтальный жим», и некогда, задолго до изобретения жима лежа.