Когда вы долго сидите на диете, то начинаете мечтать и пирожках, пироженных и печенье. Рефид-день способен успокоить эти тягу к сладкому. Однако, включение рефид-дня в свой план питания вовсе не означает, что вы должны сметать все, что вам попадается. Ваша задача получить максимальную пользу от рефида, а для этого нужно соблюдать определенные правила. Об этом мы сегодня и поговорим. Итак, погнали!
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ТЯГА К ЕДЕ ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ НОРМАЛЬНОЙ?
Как правильно, чем строже ваше диета, тем сильнее вы хотите есть и тем сильнее ваши мечты о вкусной (сладкой или жирной пище). На это вопрос нужно смотреть так: главная задача нашего организма в среде — это выживание, поэтому когда организм находится в дефиците, он старается сделать все, чтоб это устранить. Вызывая в вашей голове образы всевозможной вкусной пищи, ваш мозг старается заставить вас есть.
Кроме того, во время диеты ваш организм уменьшает количество гормона лептина. Когда вы не потребляете достаточного количества калорий, организм сигнализирует о том, чтобы вы потребляли больше, поэтому ваш аппетит увеличивается.
ЕДА УЛУЧШИТ ВАШ РЕЗУЛЬТАТ
Какой же лучший способ остановить тягу? Конечно, еда. Идя на поводу у своего организма, вы увеличиваете количество лептина, а значит уменьшаете тягу к еде. В этом, собственно, и заключается суть рефид-дня: увеличить количество лептина, чтобы вы не чувствовали голод. Когда вы потребите много калорий, уровень лептина вырастет и ваш аппетит уменьшится, соответственно, вы будете меньше думать о еде. А это как раз то, что вам нужно, чтобы комфортно продолжить диету, не мечтая о куске пирога.
ЧИТ-ДЕНЬ ИЛИ РЕФИД-ДЕНЬ?
Для достижения максимальных результатов вам нужен именно рефид-день, а не чит-день. Некоторые люди полагают, что это одно и тоже, но это не так. Для начала давайте разберемся, чем они отличаются.
Чит-день — это разгрузочный день в питании, способствующий психологическому преодолению чувства голода и тяге к сладкому, возникающему на диете. Как правило во время чит-дня люди не считают калории, а едят все что угодно.
Рефид-день — это день предназначенный для преднамеренного увеличения только одного макронутриента — углеводов. Увеличение количества углеводов подпитывает ваш организм энергией и позволяет восстановить гликоген в мышцах, который ваш организм будет использовать после возобновления диеты.
В то время, как и чит-день и рефид-день помогают справиться с тягой к еде и решает психологическую проблему, рефид-день решает еще и физиологическую проблему. Он способствует сохранению вашего тела в хорошем функциональном состоянии. Но для этого нужно:
- Поддерживать нормальное количество белка
- Увеличить количество углеводов в несколько раз (в 2-3, а иногда и в 4 раза)
- Уменьшить количество жиров
ПОЧЕМУ НУЖНО МЕНЬШЕ ЖИРОВ ВО ВРЕМЯ РЕФИДА?
Ваше тело будет черпать энергию из дополнительных углеводов, которые вы потребляете. И если вы будете есть слишком много жиров, то организм всю лишнюю энергию запасет в виде жиров, а это не то, что вам нужно. Исследования показывают, что вы будете лучше сжигать калории, когда употребляете больше углеводов, чем жиров.
ЧТО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ РЕФИДА?
- Суши
Это отличный выбор источника качественно белка и правильных углеводов. Но тут нужно быть осторожным в плане жиров, так как они могут содержать большое количество сливочного сыра, авокадо, а также обжаренные ингредиенты. Лучше использовать именно суши, а не ролы, так как они включаю в себя только рыбу и рис.
- Макароны
Следующий пункт в вашем меню — это сытная тарелка пасты. Старайтесь выбирать качественный продукт из твердых сортов пшеницы. Но будьте внимательны с соусами. Выбирайте соусы на основе томатов или томатной пасты, нежели сливочные соусы или соус песто, которые содержать много калорий от жиров.
- Хлопья
Это довольно распространенный продукт. Здесь вы можете позволить своему воображению разыграться. Если вы вспомните об этих злаках с всевозможными добавками какао, фруктов, печенья, то сегодня день когда можно себя побаловать. Также сюда можно отнести сладкие детские каши, которые сочетают в себе простые и сложные углеводы, а это как раз то, что вам нужно в этот день. Во все эти вкусности вы можете добавить молоко, чтобы обеспечить себя белком и дополнительными углеводами, но берите его с небольшой жирностью.
- Хлебобулочные изделия
В этот день вы можете себе позволить и различные булочки, батоны и прочее. Они так же содержат простые и сложные крахмалистые углеводы, которые вам как раз и нужны. Но следите за тем, чтобы в них не было жирной начинки, можете использовать в качестве начинки различные джемы, повидло и варенье.
КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ДЛИТСЯ РЕФИД?
Это будет зависеть от агрессивности вашей диеты и насколько низкий процент подкожного жира у вас в данный момент. При проценте жира близком к норме или чуть выше и не слишком жестком ограничении в питании оптимально делать рефид раз в 2-4 недели. Обычно он длится 1-2 дня. Если же у вас серьезное ограничение в течении недели в количестве углеводов и уровень жира ниже нормы, то вы можете делать рефид каждую неделю, но при этом количество углеводов в первый день увеличивайте в 3-4 раза, а во второй день, если он вам нужен, то в 2 раза в сравнении с вашим обычным потреблением в течении недели.
Успехов на пути к вашей цели!