4 техники самомассажа, которые помогут вам расслабиться дома

Вы можете думать о массажах как о том, что каждый раз так часто тратится, но эта расслабляющая техника имеет некоторые основные преимущества для здоровья. "Терапия массажа одна из самых эффектно, широко используемых интегративных терапий для уменьшения боли и сбрасывать усилие,” согласно Американской ассоциации терапией массажа (AMTA). Вам не нужно записываться на прием в спа-салоне или исследовать, сколько чаевых для массажа, чтобы насладиться уменьшенной болью и стрессом—вы можете сделать массаж дома между профессиональными массажами с помощью нескольких простых шагов, чтобы сохранить преимущества. В паре с упражнениями на растяжку, эти методы самомассажа могут помочь вам чувствовать себя свободно и расслабленно даже без спа-выходных. "Традиционная терапия массажа работает вручную манипулировать ткань мышцы для того чтобы сломать вверх по спайкам коллагена [и] и перестроить ткань для того чтобы позволить слоям сползти против одного другого беспрепятственного,” говорит Pete McCall, специалист здоровья и пригодности туза. Польза для здоровья всего тела этого процесса включает в себя снижение мышечного напряжения, разрушение триггерных точек, которые затрудняют движение, увеличение циркуляции и улучшение релаксации, все из которых могут быть достигнуты дома или в спа-салоне. Для DIYers, небольшой шарик свертывая и тренировки ролика пены 2 больших метода для домашнего массажа. "Само-массаж, включая отжимать и свертывать с малыми шариками, можно использовать на руке, запястье руки, предплечье, локте, плече, шеи и средней задней части,” согласно AMTA. Любой маленький шарик, который имеет слегка мягкую поверхность будет работать. Подумайте губчатый мяч для ракетки или мяч для лакросса здесь, а не жесткий бейсбол. Чтобы начать работу, попробуйте эти два метода массажа DIY ball rolling, рекомендованные AMTA: 1. Крен Шарика Пальца Положите правую руку на стол. Держа мяч в левой руке, надавите и медленно катитесь вверх и вниз и между каждым пальцем. Раскатайте по кругу или вверх и вниз, а затем отпустите. Повторите с левой стороны на столе и использовать правую руку, чтобы катить мяч вверх и вниз и между каждым пальцем. 2. Крен Шарика Предплечья Положите правую руку на стол. Используйте левую руку, чтобы перекатить мяч через запястье и предплечье. Нажмите и вращайтесь по кругу или вверх и вниз. Сделайте 10 проходов, а затем отпустите. Повторите, поместив левую руку плоской и используя правую руку, чтобы свернуть запястье и предплечье. Завершение движения ролика пены каждый день-еще один отличный способ начать свою домашнюю практику массажа. Через процесс известный как собственн-myofascial отпуск (SMR), “ролик пены может помочь разрешить напряжение и может помочь уменьшить ваше усилие,” говорит Николь Simonin, тренер туза личный. Выбор правильного ролика для вас и ваших потребностей является важным первым шагом. Если вы предпочитаете меньше давления во время профессионального массажа, то выберите ролик с мягк-сердечником. Это означает, что вы будете меньше напрягать мышцы. Возьмите ролик пены и сожмите его, чтобы определить твердость. Макколл говорит, что если вы новичок в SMR, более мягкий ролик может быть более удобным. После того как вы выбрали лучший ролик для вас, проверить его с некоторыми легкими рулонами. Приложите давление к ткани мышцы медленно свертывать вдоль мышцы, говорит McCall. "Двигайтесь параллельно мышечным волокнам, которые являются вертикальными в больших мышцах бедра подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и меньших икроножных мышц нижних конечностей После того, как вы получили повесить прокатки с мышцами, попробуйте эти пены ролик самомассаж движется. 3. Более Низкий Задний Крен Пены Симонин говорит, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол. Поместите ролик пены позади бедер, затем откиньтесь на ролик пены и поднимите бедра вверх, держа туловище от пола. Слегка выпрямите ноги, чтобы ролик скользил под вашей спиной. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Она рекомендует прокатку за 10 проходов. 4. Крен Пены Сгибателя Вальмы Если вы много сидите в течение дня, мышцы бедер могут стать напряженными. Чтобы помочь расслабиться и растянуть их, Лягте на живот и поместите валик под нижнюю часть бедер и выше передней части бедер. (Вы можете быть либо на руках, либо на локтях.) Переместите тело вперед к рукам, когда пенный валик скользит между передней частью бедер и тазом Повторите это упражнение в течение десяти проходов. Прокатку пены можно также использовать в качестве разминки перед тренировкой и охлаждения после тренировки. Макколл говорит, что предтренировка прокатки в качестве разминки должна быть ограничена двумя минутами или меньше на группу мышц. Для После тренировки прокатки, чтобы помочь расслабление и восстановление, он рекомендует двигаться с более медленной скоростью, около одного дюйма в секунду в общей сложности около девяноста секунд на площади. Этот более медленный темп обеспечивает наибольшее расслабление и удлинение.