Хорошая растяжка – это признак молодости и здоровья, она помогает не только при тренировках, но и в обычной жизни. Для того, чтобы понять, как заниматься растяжкой, нужно изучить разновидности.
Регулярная растяжка помогает расслабить забитые мышцы и снижает болезненные ощущения после тренировки, она защищает мышцы и соединительные ткани от повреждений. Процесс прироста мышечной массы и увеличения силы невозможен без растяжки, она необходима для лучшего поступления к тканям питательных веществ. Для того, чтобы понять, как заниматься растяжкой, необходимо изучить основные разновидности растяжки и принципы их работы.
Статическая растяжка
Упражнения предполагают принятие определенного положения тела и удерживание его на протяжении определенного времени. При проведении статической растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях своего тела и почувствовать, какая из мышц тянется в данный момент. Вытяжение мышц происходит под давлением собственного веса, оно не должно сопровождаться болевыми ощущениями, положение принимается плавно, без рывков и усилий над собой. При правильной технике исполнения тело человека должно быть полностью расслабленным, а дыхание – ровным.
Статическая растяжка подходит для новичков, а также для людей, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Активная растяжка
Напоминает статическую растяжку, но удержание принятого положения будет осуществляться за счет дополнительных мышечных усилий, а не под воздействием веса тела. К примеру, подъем прямой ноги и удержание ее в прямом вертикальном положении мышечными усилиями будет относиться к активной растяжке. Активная растяжка сложнее статической, поэтому положения удерживаются не более 15 секунд, эта методика хороша как для разминки, так и для заминки, она часто используется в йоге.
Пассивная растяжка
Выполняется за счет дополнительного давления, когда растягиваться помогает другой человек. Этот вид растяжки прост, так как не требует больших мышечных усилий, но в то же время очень опасен. Партнер не способен почувствовать за вас, насколько сильно растянуты мышцы, и когда следует остановиться. Заниматься пассивной растяжкой можно только с профессиональным тренером, который хорошо знаком с особенностями строения тела.
Динамическая растяжка
Упражнения выполняются в движении, растяжка происходит за счет широкой амплитуды движений конечностей. Движения могут быть как медленными, так и быстрыми, но они всегда выполняются осознанно, к примеру махи ногами с последующим плавным контролируемым возвращением ноги в исходное положение. Все движения должны быть полностью подконтрольными, только тогда растяжка будет безопасной.
Баллистическая растяжка
Вытягивание мышц происходит в движении, как и при динамической растяжке, но имеется существенное отличие – движения будут не будут контролироваться физическими усилиями человека, они будут подчиняться исключительно законам физики. К примеру, к баллистической растяжке относят наклоны к ногам из положения стоя, они выполняются мягко и пружинисто, тело тянется вниз под своим весом. Такой вид растяжки подойдет для тех, кто уже обладает определенным опытом, для новичков такие упражнения будут небезопасными.
Изометрическая растяжка
Непростая техника, в основе которой лежит сильное напряжение мышцы до ее максимального сокращения, чередуемое с полным расслаблением, то есть вытяжением. В качестве примера можно привести вытягивание носка вперед из положения сидя на полу с последующим притягиванием носка на себя, упражнения выполняются в нескольких повторах. Изометрическая растяжка противопоказана для людей с заболеваниями сердца и сосудов.