Овощи хорошо известны тем, что полезны для здоровья. Большинство овощей с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки.
Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск заболевания.
В этой статье рассматриваются 8 самых полезных овощей и причины, по которым вы должны включить их в свой рацион.
1. Шпинат
Одна чашка (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 56% ваших ежедневных потребностей в витамине А плюс всю вашу ежедневную потребность в витамине К.
Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты бета-каротином и лютеином, двумя типами антиоксидантов, которые связаны со сниженным риском развития рака.
Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что потребление шпината может быть полезным для здоровья сердца, так как может снизить кровяное давление.
2. Морковь
В 100 граммах моркови содержится обеспечивая 428% от рекомендуемой суточной нормы витамина А. Также она содержат бета-каротин, антиоксидант, который придает моркови яркий оранжевый цвет и может помочь в профилактике рака.
Фактически, одно исследование показало, что для каждой порции моркови в неделю риск развития рака простаты у участников снижался на 5%. Другое исследование показало, что употребление моркови может снизить риск возникновения рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь, по крайней мере, один раз в неделю, курильщики, которые не ели морковь, имели в три раза больший риск развития рака легких.
Морковь также богата витамином С, витамином К и калием.
3. Брокколи
Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей. Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата. Доказано, что сульфорафан обладает защитным действием против рака.
В одном исследовании на животных сульфорафан был способен уменьшать размер и количество клеток рака молочной железы, а также блокировать рост опухоли у мышей.
Употребление в пищу брокколи может помочь предотвратить и другие виды хронических заболеваний.
Исследование, проведенное на животных в 2010 году, показало, что потребление ростков брокколи может защитить сердце от окислительного стресса, вызывающего заболевания, путем значительного снижения уровня окислителей.
Чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 116% ваших ежедневных потребностей в витамине К, 135% ежедневных потребностей в витамине С, а также содержит большое количество фолата, марганца и калия.
4. Чеснок
Чеснок имеет долгую историю использования в качестве лекарственного растения, корни которого уходят в древний Китай и Египет.
Основным активным веществом в чесноке является аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за разнообразные полезные свойства чеснока.
Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови, а также способствовать здоровью сердца.
В одном исследовании на животных, крысам с диабетом давали либо чесночное масло, либо диаллил трисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызывали снижение уровня сахара в крови и улучшали чувствительность к инсулину. К тому же чеснок способен снижать общий холестерин в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП в обеих группах.
Чеснок также может быть полезен для профилактики рака. Одно исследование в пробирке показало, что аллицин вызывает гибель клеток в раковых клетках печени человека.
5. Брюссельская капуста
Как и брокколи, брюссельская капуста является членом семейства крестоцветных овощей и содержит те же полезные для здоровья растительные соединения.
Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток. Потребление брюссельской капусты также может помочь улучшить детоксикацию. Одно исследование показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15–30% некоторых специфических ферментов, которые контролируют детоксикацию, что может снизить риск развития колоректального рака.
Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолат, марганец и калий.
6. Капуста
Как и другие листовые, капуста известна своими полезными для здоровья свойствами, включая плотность питательных веществ и содержание антиоксидантов.
Чашка (67 грамм) сырой капусты содержит много витаминов группы В, калия, кальция и меди. Она также удовлетворяет все ваши ежедневные потребности в витаминах А, С и К (21). Из-за большого количества антиоксидантов капуста также может быть полезна для здоровья сердца.
В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина выпивали 150 мл сока капусты ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования уровень холестерина ЛПВП увеличился на 27%, холестерина ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась.
Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может быть полезным для снижения уровня холестерина и сахара в крови.
7. Зеленый горошек
Горох считается крахмалистым овощем. Это означает, что он содержит больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, и может влиять на уровень сахара в крови при употреблении в больших количествах.
Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен.
Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит 9 г клетчатки, 9 г белка и витаминов А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат.
Поскольку он богаты клетчаткой, горох поддерживает здоровье пищеварительной системы, усиливая полезные бактерии в кишечнике и способствуя регулярным опорожнениям кишечника.
Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своими противораковыми эффектами (26 Trusted Source).
Исследования показывают, что сапонины могут помочь бороться с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель клеток в раковых клетках.
8. Имбирь
Корень имбиря используется как пряность во всем, от овощных блюд до десертов.
Исторически имбирь также использовался в качестве естественного средства от укачивания.
Несколько исследований подтвердили положительное влияние имбиря на тошноту. В обзоре, состоящем из 12 исследований и почти 1300 беременных женщин, имбирь значительно уменьшил тошноту по сравнению с плацебо.
Имбирь также обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны при лечении связанных с воспалением расстройств, таких как артрит, волчанка или подагра.
В одном исследовании участники с остеоартрозом, которых лечили концентрированным экстрактом имбиря, испытывали уменьшение боли в колене и облегчение от других симптомов.
Дальнейшие исследования показывают, что имбирь также может помочь в лечении диабета и понижении сахара в крови.