Пускай начало будет таким... В один прекрасный пятничный вечер друзья, вспомнив твою сторис с недавно купленным велосипедом, позвали катнуть недалеко за город, к озеру, ну ты знаешь, оно совсем рядом, да и ты вроде как в хорошей форме - бегаешь вокруг дома или даже можешь растянуться так, что бывалые йоги позавидуют - короче, справишься, собираемся в 8 у памятника...
После такого заряда уверенности ты бодро выбираешься из постели по первому зову будильника, кидаешь немного нужных вещиц в рюкзак и даже оказываешься на месте сбора раньше всех. И тут начинают подтягиваться странно одетые люди - шорты, обтягивающие бёдра, как у штангистов, странные кепочки, педали не такие, как у тебя, и громко клацают при попытке снять или поставить ногу, а кто-то даже приехал на тоненьком велосипеде с изогнутым по-старинке рулём. Первые интересуются у тебя - "На озеро?", остальные начинают узнавать друг друга. Ты начинаешь подозревать что-то неладное, но тут подтягиваются и твои друзья - в привычном беговом шмоте из Декатлона, кроссовочках Адидас - всё будет хорошо, едем!
За полночь. Ты наконец-то дома, сил осталось только на душ и умереть, ужасно болят колени, и это в твои-то годы! До озера добрались нормально, но там стало понятно, что это конец. В обратную сторону все свежие после купания рванули домой, а у тебя сил нет, но есть друзья - вместе и докрутили до города. Несмотря на то, что ты живёшь на равнине, было ощущение, что всё время едешь в гору, и, после очередного небольшого спуска приходилось долго и упорно вновь карабкаться вверх. Как потом оказалось, озеро находилось в 30 км от старта, на машине это расстояние всегда выглядело меньше, а ещё от дома до памятника было 15 км. Девяносто! Да нафиг такие покатушки, закинуть велик на балкон и никогда больше не доставать. Или всё же...
У этой истории бывают вариации:
- поехал в хлопковой футболке - вернулся простуженный
- в хлопке и попали под ливень - слёг с температурой
- не взял воду в солнечный день - словил тепловой удар
- на диете и почти без еды - кончились силы, а ноги свела судорога
А нужно ли мне это вообще?
Не хочется придумывать типовые отговорки и пытаться на них отвечать. Просто приведу текст из замечательной книги Константина Борисова "Командо©. Как достигать больших целей вместе"
Занятия спортом не только повышают выносливость в плане физических нагрузок, но и дают ментальную выносливость... В марафоне до финиша добегают те, кто подготовлен не только физически, но и морально, кто на 33-м километре, когда никакого удовольствия от бега уже нет, не бросает бежать... Правильно и индивидуально подобранный вид спорта с регулярными нагрузками и периодическими выступлениями хотя бы в любительских соревнованиях позволяет поддерживать высокий тонус.
Если говорить проще, жизнь - это марафонская дистанция, и, чтобы достигнуть чего-то стоящего, нужно приложить немало усилий, упорства и стойкости. Научиться этому быстрее всего через собственные спортивные достижения. А начать можно с простых покатушек. Мы же здесь, потому что выбрали велосипед, не так ли? Тогда приступим...
Правильная техника
И речь не про велосипед. С велосипедом, на самом деле, всё достаточно просто - подойдёт тот, что есть. Да, какой-то будет лучше для дальних расстояний, какой-то хуже, но и его всегда можно довести до ума и использовать. Здесь мы поговорим про технику езды на велосипеде. Как не удастся пробежать марафон без травм, не поставив правильный шаг. Как не получится проплыть 5 км, не отработав правильную технику. Так же и здесь - сперва нужно научиться правильно крутить педали. Чем дольше катаешься "как получится", тем сложнее бывает всё исправить, поэтому начинать стоит как можно раньше. На коротких расстояниях, в принципе, всё равно, можно хоть стоя кататься по городу и этого будет достаточно. Можно продавливать педали весом в горки по дороге на работу и обратно и радоваться от чувства собственной силы, когда ты весь в мыле оказываешься на очередной вершине. А можно делать всё то же и не уставать. Можно проехать 50-100-200 км и не чувствовать тяжести в ногах. Можно забираться в любые горы и при этом отдыхать. Как? Просто научившись наконец-то кататься правильно.
Отрабатывать правильную технику педалирования лучше всего на ровных дорогах. Техника езды по пересечённой местности посложнее, и к ней стоит переходить после усвоения основ на асфальте. Итак, правильно - это равномерное вращение педалей по кругу. И тут в меня полетят помидоры и фразы "нашёлся, блин, диванный гуру, ежу понятно, что педали нужно крутить!" Но нет, здесь не всё так просто, давайте разбираться. Главная ошибка, почти не заметная глазу - работа ногами только вниз. Мы одной ногой давим на педаль, а вторая поднимается под действием силы второй педали. То есть, мы не только тратим силы на проворачивание колеса, но и добавляем ещё немножко, чтобы поднять вторую ногу. А затем вся нагрузка переходит на другую ногу и так далее - одна работает вдвойне, вторая отдыхает. А теперь убираем педали и пробуем сделать такие же движения в воздухе - вот так и должны работать ноги на велосипеде.
Чтобы этому научиться, есть простое упражнение. Выбираемся на дорогу, желательно ровную и тихую, чтобы можно было сосредоточиться на своих ощущениях. Теперь, вместо того, чтобы давить на педали, начинаем работать ногами только вверх - применять силу для поднятия ноги и перемещения её немного вперёд. Когда нога начинает опускаться вниз, отдаём её на волю гравитации, лишь немного помогая пройти путь назад. Итак, ещё раз - пусть ноги работают вверх, а гравитация вниз. Скорости нужно выставить так, чтобы не приходилось давить на педали самостоятельно. Обычно понимание процесса приходит быстро, и уровень катания неплохо так улучшается. Дальше ноги сами будут работать по полному кругу, прикладывая правильные силы во всех направлениях.
И небольшой лайфхак напоследок - это же упражнение можно использовать для отдыха в дороге, когда ноги устали крутить, и даже в очень затяжные подъёмы!
Правильная посадка
Пожалуй, самая встречаемая ошибка новичков - не достаточно поднятое седло, часто даже сильно опущенное. При заниженной посадке увеличивается нагрузка на коленный сустав, что приводит к болям, а в дальнейшем и к травмам. Кроме того, расходуется больше сил на педалирование и очень быстро приходит усталость. Правильно - в нижнем положении педали и находясь в седле нога полностью выпрямляется, если поставить на педаль пятку.
Вторая по популярности ошибка - неправильная постановка ноги на педаль. Здесь можно видеть попытки работы пяткой, сводом стопы, с выкручиванием стопы в сторону... Что не так? Мы теряем в контроле велосипеда и амортизации. Правильно - на ось педали давим основанием большого пальца, там, где бугорок.
В установке седла по высоте могут сыграть роль даже пара миллиметров, поэтому, когда садишься на велосипед в обуви с немного другой толщиной подошвы, может потребоваться подстройка. Также не забываем, что седло можно не только поднять или опустить, но и подвинуть вдоль рамы или изменить угол наклона. Угол настраивается так, чтобы седло было параллельно земле, так, чтобы никуда из него не сползать. Остальное регулируется так, чтобы при правильном положении стопы на педали, выдвинутой вперёд, её ось находилась прямо под коленным суставом.
И только после окончательной подгонки седла проверяем руль. Самое главное правило здесь - не должно быть ощущения, что к рулю приходится тянуться. Это значит, что он слишком далеко, и нужно менять вынос на более короткий. Если будем продолжать ездить так, получим лишнюю нагрузку на лучезапястный сустав вплоть до его травмирования. По высоте настраиваем руль так, чтобы он был немного выше седла для начинающих или на уровне и чуть ниже для более опытных.
Правильное питание
И это не про диеты, это про много калорий всяких и разных. Пирожки, бургеры, шаурма и даже кока-кола - ЗОЖники будут курить в сторонке! Не обязательно всё и сразу, но организму нужна энергия. Каждые 50-70 км желательно устраивать нормальный приём пищи. Самый лучший вариант - остановиться в кафе или столовой и нормально пообедать.
Для быстрых перекусов в промежутках можно брать батончики, бананы, что-то легко усваиваемое, что даст быстрый заряд углеводов для подпитки мышц. Если рассматривать спортивные соревнования, то для этих целей придумали специальные энергетические гели. Но нам можно посмотреть в сторону сгущёнки в пакетике и пирожных. Отдельным пунктом хочется выделить кока-колу. Именно её, а не аналоги, и именно с настоящим сахаром, а не заменителем. Сахар очень быстро попадает в кровь и становиться топливом для мышц - то что нужно, когда накатила усталость, а до привала ещё далеко.
Велосипедисты не только едят всё и много, но и постоянно пьют. Обычно воду. Но дальние расстояния - это уже не обычно. При длительных циклических нагрузках из организма вымывается много солей. Сердце для работы забирает калий и магний. В результате, если их не восполнять, можно получить такие радости, как судороги в мышцах или проблемы с сердцем. Потери солей можно увидеть и по общему состоянию организма после хорошо проведённых выходных, например, по сухости кожи. Как восстанавливать солевой баланс? Снова посмотрим на спортсменов.
Изотоники - жидкости, схожие по солёности с кровью, это если простыми словами. Обычно в форме порошка для разведения в воде. В состав входит нужное количество солей и глюкозы, то есть, они ещё и подпитывают. Изотонические жидкости усваиваются быстрее обычной воды и быстрее и меньшим количеством утоляют жажду. Можно приготовить самостоятельно, есть куча рецептов, либо купить в магазине спортивного питания.
Электролиты - обычно в форме шипучих таблеток. Содержат только нужный набор солей и минералов, иногда кофеин. Это позволяет защитить сердце под нагрузками, но глюкозу не забываем получать из обычных продуктов.
Минералка - при правильно подобранном составе можно прекрасно ехать и на ней. Сам проехал на ней последнее путешествие. Газ лучше максимально выпустить. Из того, что есть на прилавке, лучше выбрать ту, где больше солей калия и магния, остальное по вкусу или назначению врача. Для себя я сделал вывод, что организму больше подходит та минералка, которая в данный момент кажется вкуснее.
Начинаем постепенно
Кажется очевидным, что подготовка к беговому марафону занимает от полугода. Здесь так же, но проще. И всё потому, что велосипед - это самый эффективный преобразователь энергии человеческого тела в кинетическую. А ещё мы не говорим про гонки и спорт - там всегда всё сложно.
Безопасно начинать с 40-60 км в день на не сильно холмистом рельефе. Вроде выезда с друзьями к речке пожарить сосисок. Такое расстояние в спокойном темпе обычно даётся без особых усилий. В компании стоит ездить ещё и для того, чтобы найти людей такого же уровня, скататься с ними и расти дальше вместе. Покатушки в выходные можно разбавлять вечерним выездом в будни, чтобы не терять форму. Постепенно можно повышать дистанцию на 10-15 км - это не такая большая прибавка как физически, так и морально. И маленький лайфхак - если группа состоит только из мальчиков, выдохнутся все, берите девочек, они помогут держать умеренный темп.
Стоит попробовать поход выходного дня - выбраться с палатками на все выходные. С грузом ехать будет немного сложнее, так что дневной пробег лучше сильно не растягивать, а последний день сделать покороче, чтобы успеть восстановиться перед работой. Также стоит помнить, что грунтовые дороги выматывают значительно сильнее асфальта и учитывать это при составлении маршрута.
Самый же эффективный способ прокачать форму - велопоход от трёх недель и более. Для него требуется чуть более продвинутая экипировка и достаточная психическая устойчивость, но в остальном это под силу даже самому начинающему новичку. Изменения, которые будут происходить в организме, схожи с акклиматизацией. Первую неделю телу будет сложно справляться с новыми постоянными нагрузками, поэтому расстояния стоит ограничивать короткими переходами в 30-50 км и больше отдыхать. Вторую неделю организм будет приспосабливаться, укрепляя используемые мышцы, здесь можно прибавить расстояний, но так, чтобы хватало времени на отдых. Третья неделя и далее станут похожи на пешую прогулку, горы перестанут нагонять ужас, а желудок будет расправляться со всем, что ему дадут.
С ростом навыков будет приходить понимание, что некоторые части велосипеда требуют улучшений. Так при росте скорости и расстояния руль может опускаться ниже, а седло заменяться на более жёсткое. Захочется попробовать обтягивающую велоформу (спасибо братьям нашим меньшим за алиэкспресс) и контактные педали со специальными ботинками, а держать несколько велосипедов станет нормой.
Что дальше?
Придёт время и тебе захочется попробовать что-то большее, чем простые покатушки и походы. Посмотрим на любительские соревнования. Есть много региональных стартов, где можно испытать себя. Начни с любительских категорий. Не нужно пытаться превзойти всех, это почти недостижимая задача. Соревнуйся с собой вчерашним, ставь умеренные цели и достигай их.
Кросс-кантри марафон - гонка по пересечённой местности. Расстояния варьируются от 40 до 100 км в зависимости от категории. Стоит обратить внимание на соревнования кубка веломарафонов России и выбрать подходящее для себя - https://kvmr.ru
Бреветы - заезды на дистанции от 200 до 1200 км с ограничением по времени. Маршрут проходит преимущественно по асфальту, но допускаются и короткие участки грунта. По своей сути бревет - не гонка, а одиночное велопутешествие. За прохождение можно заказать себе официальную медальку от парижского клуба, где будет указано твоё время. Чувствуешь силы - смело вписывайся в любой официальный бревет ближайшего клуба - http://www.russianrandonneur.ru/tag/kalendar/
Теперь ты знаешь всё. Выходи кататься и помни - бесконечность не предел ;)