Все мечтают о подтянутом и красивом теле и спина играет далеко не последнюю роль. Представьте, что вы идете по пляжу и на вас смотрят все девушки жаждя укрыться за большой и сильной спиной или парни которые хотят себе такую же спину чтобы понравиться своей девушке. Спину может накачать каждый без разницы в зале или дома. с этм проблем нет. Но как же накачать такую спину? Сейчас об этом мы и поговорим. Всем привет меня зовут Андрей. Погнали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная, малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
- динамические стабилизаторы – трицепс.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы спины;
- развитие силы спины;
- укрепление хвата;
- создание V-образной формы торса;
- придание более рельефного и детализированного вида;
- увеличение результатов в базовых упражнениях (например становая тяга)
- формирование более симметричной формы спины.
Техника выполнения
Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч), ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Существует несколько вариаций:
1) С дополнительным весом
2) Гравитроне
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
- не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
- держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
- старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
- в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
- используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек);
- техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
Смотрите не переусердствуйте. Давайте отдыхать мышцам и правильно питайтесь!