Как вы считаете, почему ваш мозг чувствует себя туманным, а ваше тело чувствует себя усталым после нескольких дней не досыпа «полуночного масла»? Ну, у меня для тебя всего два слова - неадекватный сон.
Хотите верьте, хотите нет, хороший ночной сон так же важен (если не больше), как здоровое питание и регулярные физические упражнения, если вы хотите вести максимально здоровую и продуктивную жизнь.
В этой статье мы рассмотрим, почему сон так важен, сколько его нужно, и простые научно обоснованные советы о том, как лучше спать, которые помогут вам максимально выспаться каждую ночь.
Итак, расслабьтесь и отдохните, пока я отправляюсь в это преобразующее жизнь путешествие к улучшению здоровья и очень хорошего настроения.
Почему сон так важен?
Есть так много пользы для здоровья, которые вытекают из хорошего сна. Вопреки тому, что вы думаете, ваше тело не «спит», когда вы спите. Скорее, он использует этот период для проведения некоторых серьезных процессов «уборки», которые помогают разуму и телу функционировать с максимальной эффективностью после хорошего сна.
В частности, вот некоторые удивительные преимущества хорошего ночного сна:
Поможет управлять аппетитом, тем самым способствуя потере веса
Повышает иммунную систему
Поможет снять стресс
Уменьшите риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и молочной железы.
Способствовать памяти, сосредоточиться и правильное функционирование мозга
Поддерживать здоровое сердце, регулируя уровень холестерина и кровяного давления
Снижение риска таких заболеваний, как диабет, инфаркт миокарда и инсульт
Как вы считаете какое количества часов необходимо человеку для лучшей производительности труда и что б человек оставался обдрым целый день?
Что касается экспертов по сну и научных исследований, вам нужно от 7 до 8 часов сна каждую ночь, прежде чем вы сможете получить максимальную пользу от сна.
Вы можете узнать больше о том, сколько вы должны спать в этой статье: Качество или Количество? Почему вы не можете спать по ночам ?
Как получить полный заряд энергии от сна каждую ночь
Вот 10 простых, но очень хороших способов помочь вам хорошо выспаться:
1. Держитесь подальше от яркого света перед сном
Воздействие яркого света в течение дня может быть хорошей вещью но ночью? Не так много. Исследования доказали, что чрезмерное воздействие света перед сном может нарушить режим сна и повлиять на общее качество сна.
Как именно это происходит?
За этим стоят два механизма. Во-первых, есть нечто, называемое циркадным ритмом. Это биологические часы организма, которые регулируют сон и пробуждение. Тем не менее, в чрезмерно ярких ночных условиях (или под воздействием яркого света от смартфонов и ноутбуков) мозг обманут, думая, что он все еще дневной, поэтому он снижает выработку гормонов сна.
И это подводит нас к следующему пункту - меланину. Меланин также известен как гормон сна, так как он помогает организму расслабиться и погрузиться в глубокий сон. И, как уже говорилось ранее, производство этого гормона значительно снижается под воздействием яркого света, излучаемого смартфонами, телевизорами и другими электронными устройствами.
Так что, если вы привыкли играть в видеоигры, отвечать на электронные письма или писать статьи в яндекс днезе или же общаться вконтакте до поздней ночи, вам нужно положить этому конец.Кроме того, установите более раннее время сна для вашей электроники. Желательно постараться уложить гаджеты за два часа до сна.
Однако, если вы должны использовать эти гаджеты ближе к сну, то надевайте специальные очки для зрения, которые блокируют яркий свет, или делайте ваши гаджеты на минимальную яркость что снятия напряжения с глаз.
2. Практика сна и просыпаться в обычное время
Ладно, слушай меня дорогой мой читатель, если ты хочешь получать лучшее от сна, то тебе нужно быть последовательным. Это означает, что вы ложитесь спать в определенное время каждый день и просыпаетесь в определенное время каждое утро. Исследования показали, что соответствие времени сна и пробуждения значительно улучшает качество сна и производительность организма.
Почему это так, спросите вы?
Ну, как уже говорилось, у вашего тела есть биологические часы, и эти часы связаны с восходом и заходом солнца. Таким образом, поддержание постоянного времени сна каждый день (включая выходные) позволяет вашему организму выделять необходимые гормоны в идеальное время. Это позволяет вам наслаждаться крепким сном в течение ночи и просыпаться свежим и полным сил.
В то же время, возможно, вы захотите попрощаться с ночным кино, игровым вечером и всеми другими вечерами, которые не позволяют вам придерживаться режима сна. И да, спать по выходным тоже не по режиму, так как это может привести к плохому сну.
Теперь вот задача - в течение следующих 8 недель практиковать сон и пробуждение одновременно. К концу испытания вам может даже не понадобиться будильник.
3. Держитесь подальше от алкоголя
Хорошо, слушайте, если вы хотите насладиться сладким, глубоко освежающим ночным отдыхом, тогда вам нужно держаться подальше от выпивки ... особенно перед сном.
Хотите изменить, но не знаете с чего начать?
С какой стати я так сказал? Ну, технически я не тот, кто это говорит ... это все наука.
Согласно исследованию ученых, сообщалось, что употребление алкоголя ночью вызывало апноэ во сне и интенсивный храп у испытуемых.
Другое исследование сообщило о нарушении режима сна среди участников, которые принимали алкоголь перед сном. Другие исследования также обнаружили, что потребление алкоголя в ночное время влияет на выработку мелатонина, который, следовательно, влияет на циркадный ритм организма.
Как ни крути, алкоголь - плохая новость для сна. Так что, как бы ни казалось соблазнительным бокал вина в 8 часов вечера, держитесь от него подальше. Ваша награда будет глубокий, освежающий бодрящий сон.
4. Пропустить вечернюю чашку кофе
Кто не любит хорошую чашку кофе время от времени? Да, кофеин (в кофе) имеет много преимуществ для здоровья, начиная от улучшения сосредоточенности и энергии, до улучшения спортивных результатов. Таким образом, неудивительно, что более 90% Россиян принимают кофеин в той или иной форме.
Но, как и большинство хороших вещей в жизни, умеренность является ключевым моментом при приеме кофе, особенно кофеина. Кофеин является стимулятором, который по определению означает, что он имитирует вашу нервную систему, чтобы вы не спали и бодрствовали. Или, другими словами, мешает вам спать.
Интересно, что кофеин может оставаться активным в вашей системе от 6 до 8 часов, а это означает, что если вы принимаетеперед сном, вы можете поцеловать свой сон на прощание. На самом деле, исследования показали, что потребление кофеина за 6 часов до сна может значительно ухудшить качество сна.
Ну так что ты делаешь? Держите потребление кофе по утрам и в начале дня. Но как только наступит 2 часа дня, лучше воздержаться с кофе на день. Поверьте мне, вы будете рады, что сделали.
5. А так же не мало важный фактор для сна является ваша подушка и матрас
Задумывались ли вы, почему вы чувствуете себя намного комфортнее и лучше спите в гостинице ? Ну, в этом нет никакой магии, это в основном качество кровати.
Когда вы спите на удобной кровати, вы чувствуете меньше боли и наслаждаетесь лучшим качеством сна. Исследования также показали, что новый матрас и постельные принадлежности могут значительно уменьшить боль в спине, жесткость спины и боль в плечах, тем самым улучшая качество и продолжительность сна.
Таким образом, если вы не меняли свой матрас какое-то время, то обновление матраса и подушки на новые может стать отличным способом улучшения качества сна. Однако выбор «лучшего матраса» очень субъективно, поэтому убедитесь, что вы делаете свои исследования, прежде чем принимать решение о покупке.