Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
Классификация упражнений для спины
Базовые упражнения для спины
Читайте также: Базовые упражнения
К основным базовым упражнениям спины относят:
- Подтягивания
Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.
- Становая тяга
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающие воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
- Тяга штанги в наклоне
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Изолирующие упражнения для спины
Читайте также: Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения, они же селективные, направлены на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:
- широчайшую мышцу;
- Тяга блока вниз прямыми руками
- на тренажере
- Гребля на тренажере
- трапециевидную мышцу;
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Шраги
- Подъем плеч с гантелями
- выпрямители спины.
- Гиперэкстензия
- Наклоны со штангой
- Мертвая тяга
Упражнения для широчайших мышц спины
Тренировка мышц спины - шире и толще
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Упражнения в домашних условиях
Базовые упражнения:
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Подтягивания на двери
Упражнения с отягощениями
Базовые упражнения:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к поясу
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Изолирующие упражнения: отсутствуют
Упражнения на тренажерах
Базовые упражнения:
- Подтягивания широким хватом на тренажере
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга горизонтального блока
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга блока вниз широким хватом
- Горизонтальная рычажная тяга
Изолирующие упражнения: отсутствуют
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
Упражнения в домашних условиях
Выполняются тяги с подручными отягощениями.
Упражнения с отягощением
Базовые упражнения:
- Тяга к подбородку
Изолирующие упражнения:
- Шраги
- Подъем плеч с гантелями
Упражнения на тренажерах
Изолирующие упражнения:
- Тяга блока в сторону двумя руками
Упражнения для мышц поясницы
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.
Упражнения в домашних условиях
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Упражнения с отягощением
Базовые упражнения:
- Становая тяга
- Мертвая тяга
- Наклоны вперед со штангой
Изолирующие упражнения:
Упражнения на тренажерах
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
- Гиперэкстензии