Наступило лето, а ваш проработанный за зиму пресс до сих пор скрывается за парой тройкой сантиметров лишнего жира? Как избавится от ненавистной прослойки, при этом не потеряв мышцы? Ниже рассмотрим самые эффективные методы, как сделать мечту о рельефном подтянутом теле реальностью.
Итак, у вас уже есть необходимый, устраивающий вас объем мышц. Если нет, то советуем начать с тренировок на массу, на нашем портале вы найдете готовые программы тренировок и питания для роста мышц от профессиональных тренеров.
Работа же на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас снизить процент подкожного жира, сохранить мышцы, добиться их прорисованности и идеальной формы за счет специально подобранной программы тренировок и питания.
Особенности питания для рельефа
1. Минимизировать содержание углеводов в пище
Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием. Для этого можно использовать низкоуглеводную диету, углеводное чередование, Кето-диету. Подробнее о них можете узнать тут.
2. Не избегайте жиров
Да, вы не ослышались. Полезные полиненасыщенные жиры помогут дольше оставаться сытым, легче переносить нехватку углеводов и поддержать здоровый гормональный фон. Жирная рыба-идеальный источник таких жиров.
3. Больше воды, меньше алкоголя и соли
Употребление достаточного количества воды поможет ускорить обменные процессы и избежать отеков, а алкоголь и солености будут задерживать воду и тело будет выглядеть более заплывшим.
4. Белок в каждом приеме пищи
Это будет поддерживать ваши мышцы и быстрый метаболизм.
5. Дефицит калорий
Увы, закон сохранения энергии никто не отменял, а жир ни при каких условиях не превратится в мышцы. Чтобы терять вес, должно приходить меньше, чем мы тратим. А этого можно достичь лишь снизив приход и увеличив расход. И не будем больше об этом.
Особенности тренировок на рельеф
Как уже было сказано, сжигание жира и сохранение мышц- наши основные приоритеты. Для достижения этих целей мы модифицируем тренировочную программу:
Базовый тренинг
Остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы, чтобы не «просесть» в силовых показателях. Также такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому хорошо поспособствуют сжиганию жира.
Количество подходов и повторений
Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты для того, чтобы «добить» мышцу
Выполняйте по 2-3 подхода с рабочим весом, а затем еще 2 подхода на количество с небольшим весом на "добивание" – пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения мышцы должно быть максимальным. Вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Кардио
15-20 минут аэробной нагрузки в конце каждой тренировки, либо умеренные кардио в отдельные дни, либо же короткие интервальные тренировки, HIIT, табата.
Режим и восстановление
Тренируйтесь строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.
Высокая интенсивность тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
1. Сокращение времени отдыха между подходами.
2. Медленное выполнение негативной части амплитуды.
3. Круговой режим тренировки.
4. Пауза в точке пикового сокращения мышцы, пампинг.
5. Выполнение суперсерий, дроп-сетов, трисетов.
6. Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одном тренинге.
7. Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое
Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы лучше выделяется визуально
Длительность тренировки
Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут.
За это время не успеет произойти выброс катаболического гормона кортизола, способствующего потере мышечной массы. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше.
Частота тренировок
Тренироваться придется довольно-таки часто. Большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю, при этом каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза.
Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Если вы новичок, то в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.
Пример базовой тренировки на рельеф:
Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.
- Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
- Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
- Отжимания 5х20
Программа силовых тренировок на рельеф
Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.
Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.
День первый.
Жим штанги узким хватом к подбородку
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
День второй.
Глубокие приседания со штангой на груди
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
День третий.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Выполняйте каждое упражнение 15 раз по 5 подходов, кардио 20-30 минут. Не забывайте о разминке и растяжке после тренировок!
Желаем успехов!
