Если вы взрослый человек, вам не нужно пить молоко, чтобы ваши кости были крепкими. Хотя вам необходим кальций, витамин D и другие минералы для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза, вы можете удовлетворить эти потребности с помощью других продуктов питания или пищевых добавок. Если вам нравится молоко, несколько стаканов в день могут удовлетворить ваши потребности.
Удовлетворение потребностей кальция в молоке
Около 99 % кальция в вашем организме содержится в костях и зубах. Кальций придает костям плотность и прочность. Молоко служит отличным источником кальция, около 300 мг на 1 стакан.
В соответствии с федеральным управлением пищевых добавок, для удовлетворения потребностей в кальции в рационе женщинам необходимо 1000 мг в день в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг в возрасте после 51 года. Питье трех-четырех стаканов молока будет соответствовать вашим потребностям в кальции. Для мужчин 1000 мг в возрасте от 19 до 70 лет и 1200 мг в последующем обеспечивают организм необходимым количеством кальция.
Важность витамина D
В то время как кальций укрепляет ваши кости, для его усвоения требуется достаточное количество витамина D. Если вы не получаете достаточно витамина D, вы можете съесть большое количество кальция и при этом потерять плотность костей.
Если молоко обогащено витамином D, то стакан обеспечивает приблизительно 30 % ваших ежедневных потребностей в витамине D (от 115 до 124 мг). Три стакана молока в день удовлетворят ваши потребности в витамине D.
Альтернативные варианты еды
Если вам не нравится молоко или вы не можете его пить из-за непереносимости лактозы или аллергии, вы можете выбрать из множества продуктов - молочных и немолочных - чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и сохранить кости крепкими. Йогурт содержит больше кальция, чем молоко, но, как правило, не обогащен витамином D.
Различные виды сыра, такие как чеддер и моцарелла, также содержат витамин D. Рыба, включая лосось или сардины, может помочь удовлетворить ваши потребности в кальции и витамине D без молока. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету и не употребляете молочные продукты, тофу, злаки и овощи могут помочь вам удовлетворить потребность в кальции. Злаки часто содержат как кальций, так и витамин D.
Возможный вред
В некоторых случаях употребление слишком большого количества молока может быть вредным. Было выявлено, что мужчины, которые потребляли более 2,5 порций молочных продуктов в день, имели повышенный риск развития рака простаты по сравнению с мужчинами, которые потребляли менее половины порции молочных продуктов в день. Поговорите со своим врачом о потреблении кальция, если вы подвержены риску заболевания раком простаты.