Планка - это отличное упражнение для тех, кому тяжело его делать. Она может стать причиной того, что сила вашего кора так и останется на посредственном уровне.
Если вы даже не пытаетесь прогрессировать, используя более сложные вариации этого упражнения, то это останется вашей главной проблемой.
Мы расскажем про другие варианты этого упражнения, которые будут намного сложнее обычной планки, отчего и плюсов вы получите больше:
- развитие силы и устойчивости бедра;
- устойчивость пресса и кора к вращению.
Суть в том, если вы можете удержать стандартную планку больше минуты, то вам больше не будет нужна статическая планка. Так что делать вместо этого?
1. Момент вращения в планке – «нитка в иголке».
Здесь вы также задействуете косые мышцы. В этом движении происходит вращение сверху вниз. Ноги остаются в статичном положении, а верхняя часть тела выполняет вращение вниз.
Это не так просто. Вы должны скручиваться до самого конца и обратно на самый верх. Можно выполнять не только движение верхней части тела, но также движение ногами. Здесь верхняя часть должна быть неподвижна.
Делайте попеременные касания пальцами. Главная задача здесь – это не заваливаться вперёд и не падать назад, а медленно касаться ногой перед и за собой. Таким образом вам придётся контролировать вращение тела.
2. Боковая планка.
Поставьте ноги: одна за другой. Теперь сгибайте нижнюю ногу. Двигая её, вы таким образом больше напрягаете верхнюю. То есть приводящая мышца бедра верхней ноги должна очень сильно напрягаться, чтобы сохранять позицию всего тела в боковой планке.
Также выполняйте в другую сторону. Нижняя нога остаётся на месте, а движение делает верхняя нога. Так вы прорабатываете отводящую мышцу, которая находится на внешней стороне нижней ноги.
Всего пару повторений и вы почувствуете жжение в бёдрах. Так что задействуете их тоже.
3. Отжимания в планке.
Вы должны делать вращение вниз, опускаясь грудью на пол, и выжимаете себя обратно вверх.
Можно придумать много разных вариантов. Ведь обычная планка скоро станет для вас простой. Потому что у пресса гораздо больше функций, чем просто удерживать тело в одной позиции.
Также можете почитать другие наши статьи:
Как тренировать ноги, если болят колени? | полная тренировка ног
Протеин | польза в сжигании жира?
Почему ты не можешь подтягиваться? Реальная причина
Как делать больше подтягиваний? | 20 раз за подход
5 лучших упражнений на плечи | используй их быстрее!
Спасибо, что дочитали эту статью до конца!
В комментариях напишите, делаете ли вы обычную планку на тренировках?
Если статья была вам полезна, тогда ставьте лайки и подписывайтесь на нас!