Как накачать мышцы пресса? Я вам расскажу несколько эффективных упражнений.
1.Велосипед
Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.
СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ?
«Велосипед» можно выполнять отдельно, а можно с него начинать тренировку для пресса. Количество подходов рекомендую стандартное: 3-4. Что касается повторений, то тут все зависит от уровня твоей подготовки. Начинать упражнение нужно с 8–10 повторений, а когда чувствуешь, что этого уже мало, тогда можно добавить повторений. Но не стоит при выполнении «велосипеда» делать больше 20 повторений в одном подходе. Если ты с легкостью справляешься с 20 повторениями, можно утяжелить упражнение. Как это сделать написано ниже. Отдыхать между подходами нужно недолго. Это касается не только велосипеда, а всех упражнений на пресс. Полминуты вполне достаточно для отдыха между упражнениями для пресса.
2.Подъём ног в висе(для данного упражнения понадобится турник)
Это упражнение самое энергозатрадное , да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне удавалось делать.Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.
Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.
СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ И ОТДЫХАТЬ?
Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.
Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.
С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.
3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.
3.Скручивания с приподнятыми ногами
Скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.
СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ И ОТДЫХАТЬ?
Читай предыдущий пункт чтобы понять почему количество повторений колеблется в отметке 15 – 25.
Отдыхать меньше 30 секунд между подходами.
4.Скручивание с вытянутыми руками.
КАК И СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ?
Скручивание с вытянутыми руками прекрасно дополнит тренировку пресса. Этот вид скручивания прекрасно примостится в середине или конце тренировки пресса.
Делать 2-3 подхода в рамках одного упражнения будет достаточно.
Примерно 12-15 повторений для одного подхода помогут хорошо проработать пресс, не растратив при этом всю энергию.
СОВЕТЫ ДЛЯ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
для проработки кубиков пресса нужно делать негативную фазу медленно, подконтрольно;
в этом упражнении не должно быть повышенной нагрузки на мышцы шеи. Если болит шея при выполнении нужно пересмотреть технику упражнения;
выполняя упражнение нужно найти такую оптимальную верхнюю точку, в которой мышцы пресса максимально напряжены, и на 1-2 секунды задержаться в ней;
нельзя помогать себе руками, это снизит эффективность упражнения;
поясница крепко прижата к полу;
НАДЕЮСЬ ВАМ ПОНРАВИЛИСЬ УПРАЖНЕНИЯ