Тренировочный комплекс для приведения в тонус ягодичных мышц, пресса и ног состоит из 8 упражнений, потому не займёт много времени. Отлично подойдёт для тех, кому трудно бегать и прыгать. Выполнять можно дома (в хорошо проветриваемом помещении) или на свежем воздухе (с ковриком для фитнеса или йоги).
Для результативности занятий необходимо урезать быстрые углеводы в своём рационе, регулярно пить чистую воду, хорошо высыпаться, меньше нервничать и не забывать про восполнение витамина С.
1. Лягте на спину, придвиньте пяточки и носочки друг к другу и положите прямые руки над головой. Приподнимая корпус, тянитесь ладонями к кончикам пальцев ног, повторяя около 20 раз.
2.1. Наклонитесь вперёд и, опираясь на ладони, сделайте правой ногой мах назад, после повторите левой. В общей сложности проделайте 20-30 раз.
Если стоять вниз головой трудно, поставьте руки на возвышенную поверхность вроде дивана.
Аналогично поступите и в следующем упражнении.
2.2. Из этого положения чуть подайте корпус вперёд, чтобы ладони были на уровне плеч. Поочерёдно подтягивайте колени к груди на протяжении 30 секунд. Выполните 2 подхода.
2.3. Расслабьтесь полминуты, присев на согнутые ноги и, обхватив колени руками (можно вытянуть, как на изображении С).
3. Сядьте прямо, вытяните ноги, носочки направьте вверх. Разведите руки в разные стороны и выполните по 10-15 поворотов вправо и влево. В конце сделайте столько же наклонов вперёд (не вытягивая руки к носкам).
Следите, чтобы руки оставались в сплошной линии, заворачивать их за себя не следует.
Расположиться можно как на полу, так и на стуле.
*Подключив поворот головы, запускается лёгкая степень "профилактики" второго подбородка.
4. Расположитесь на полу, согните ноги и приподнимите таз. Вытяните одну ногу перпендикулярно и начинайте опускать вниз, но не до конца. Верните её в исходное положение и сделайте 10-15 аналогичных махов. Смените сторону.
Смысл упражнения в том, чтобы его выполнение не прерывалось опорой на пол. Нога должна быть постоянно в воздухе. В это же время не забывайте "подкручивать" таз, чтобы он не проваливался.
5. Лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх, оторвите лопатки от пола и параллельно ему вытяните руки. Задержитесь на 30 секунд.
Угол подъёма допустим любой. Можете довести до прямого - отлично, нет - пусть будет меньше, но нужно отметить, что и это дастся нелегко из-за более ощутимой нагрузки на пресс.
Если никак не получается, согните ноги.
6. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и поднимите руки вверх. Наклоняясь вперёд, тянитесь кончиками пальцем к полу. Медленно сгибая ноги в коленях, присядьте (до образования угла 90 градусов). Не забывайте наклонять корпус и не направлять колени внутрь. Проделайте 10-15 повторений.
Когда переходите в положение С, держите спину ровной и избегайте резких движений.
Отточите мастерство таким образом, чтобы дыхание не задерживалось. Концентрируясь на нём, работать будет легче.