Для большинства атлетов сушка – это нежеланный, сложный и психологически тяжелый период, без которого не обойтись. Любая коррекция веса или смешение жирового и мышечного баланса в пользу последнего непременно приведет спортсмена к необходимости сушиться. Стоит учитывать, что сушка и похудение – разные вещи, которые отличаются не только в подходе, но и в целях. В этой статье мы рассмотрим главные правила сушки, которые помогут сделать ее быстрой и результативной.
Подсчет калорий и БЖУ
Это основное и важнейшее правило сушки, без соблюдения которого вряд ли удастся добиться желаемого результата. Нередко новички сушаться в случайном порядке, интуитивно определяя калорийность своего рациона. Неудивительно, что в 90% такой подход не приводит их к заветному рельефу, заставляя топтаться на месте. Более того, длительная сушка (когда результат достигается не за счет строгой дисциплины, а длительности цикла), чрезвычайно вреден для мышц, которые организм с большим желанием «пережигает» для получения энергии. Потому важно контролировать общее количество калорий, чтобы постоянно создавать их дефицит в рационе, а также правильно рассчитывать соотношение БЖУ. Оптимальная схема для сушки:
- Белки – 40-45%
- Углеводы – 45-50;
- Жиры – 10-15%.
Ориентируйтесь по замерам
Основная ошибка при сушке – отслеживание прогресса по цифре на весах. Весы – главный «обманщик», который никогда не поможет отслеживать эффективность сушки. В некоторых случаях при обильной потере жировой массы может незначительно увеличиваться мышечная, в результате цифра на весах будет снижаться слишком медленно. В другом случае будет уходить как жировая, так и мышечная масса (вдобавок к общей жидкости), от чего цифра на весах будет стремительно идти вниз, а на фигуре это почти никак не скажется.
Чтобы не обманывать себя, стоит рассчитывать только на замеры. Делайте их до начала всего цикла, после чего проводите контрольные замеры каждую неделю. Цифры на весах следует учитывать, но как второстепенный фактор.
Соблюдение режима
Под «режимом» подразумеваются не только тренировки и питание, но и общий распорядок дня. Чтобы сушка приносила свои результаты, необходимо:
- Делать один разгрузочный день в неделю (только для завтрака или обеда);
- Спать не менее 8 часов в сутки, а после тренировки – 9 часов);
- Питаться дробно, по 5-6 приемов пищи в день (для избегания резких всплесков уровня инсулина в крови и лучшего контроля чувства голода);
- Выполнять кардио тренировку утром (или вечером, спустя 2-3 часа после ужина), а силовую – днем.