Основной причиной ухудшения осанки, гибкости мышц и проблем с опорно-двигательным аппаратом считается длительное пребывание в сидячем положении. Это главный бич современного общества, который из года в год вредит здоровью всех, кто вынужден работать в офисе или проводить много времени в сидячем положении. Обычный комплекс разминки, который легко выполняется в любом офисе, позволит на 90% исключить проявление любых проблем и избежать ухудшения состояния здоровья.
Зачем и как часто нужно делать разминку
Во время нахождения в одной позе без движения, мышцы начинают затекать. Это ведет к следующим осложнениям:
- Растяжение мышц и потеря тонуса (особенно касается пресса);
- Изменение положения внутренних органов и таза (типичное последствие сидячей работы – разворот таза, который провоцирует растяжение живота, укорачивание квадрицепсов и ослабление ягодичных мышц);
- Покатые вперед плечи (вследствие ослабления мышц верха спины и задних дельтовидных);
- Развитие гиперлордоза шеи и поясницы.
Все эти последствия оказывают кардинальное влияние на здоровье и за несколько лет сидячей работы способны превратить полностью здорового человека в того, кто будет жить от одного курса массажа к другому. Сидячая работа провоцирует грыжи и протрузии за счет компрессии позвонков, что приводит не только к ухудшению самочувствия, но и возможным операциям.
В вопросе частоты, оптимально выполнять разминку каждые 2 часа. При полном рабочем дне комплекс следует разделить на несколько коротких сессий. Такой режим даст больше результатов, чем выполнение разовой разминки.
Лучшие упражнения для разминки
Каждая сессия должна включать два типа движений: динамические и статические. К статическим могут относится задержки в определенных позициях (если у вас хватает свободного времени) или же растяжки. К динамическим – обычные махи и базовые гимнастические движения. Вначале выполняются динамические движения, после них – растяжки.
К действенным движениям относят:
- Махи руками (в стороны, вверх/вниз, по оси, горизонтальные и вертикальные);
- Вращения тазом;
- Упражнения для шеи: медленные наклоны вперед/назад и в стороны (круговое вращение исключается, оно опасно для позвонков);
- Развороты корпуса;
- Наклоны корпуса вперед/назад и в стороны (руки держать сведенными на затылке);
- Поочередный подъем с согнутыми коленями;
- Вращательные движения в коленях при сведенных ногах;
- Подъем на носках.
Растяжка выполняется в тех же мышцах и мышечных группах, в порядке сверху-вниз.