Когда дело доходит до фитнеса, есть определенные универсальные вопросы, которые эксперты слышат почти каждый день: как я могу получить максимальную отдачу от моих тренировок? Как я могу похудеть быстрее, сжечь больше калорий , и чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы питаться через каждую тренировку? Хотя есть и другие элементы, которые могут повлиять на вашу уникальную ситуацию, есть один простой ответ, который относится ко всем этим вопросам: ешьте! Более конкретно, есть правильные продукты в нужное время.
Как и многие женщины, я думал, что лучший способ похудеть -это упорно работать и ждать, пока не придет время поесть. Теперь я знаю, что ключ к получению и поддержанию нокаутированного тела-это сочетание регулярных упражнений и правильного питания в нужное время.
Продолжайте читать про советы о том, что есть до и что есть после тренировки, чтобы сжечь больше калорий, оставаться под напряжением, построить мышечную массу, похудеть и ускорить восстановление.
Важность еды перед тренировкой
Если вы едите или не едите перед тренировкой, исследования показывают, что тело сжигает такое же количество жира. Тем не менее, вы можете вызвать потерю мышечной массы, если регулярно тренируетесь на пустой желудок.
Вот почему: когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и получает белок из мышц, а не из почек и печени, где тело обычно ищет белок. Когда это происходит, вы теряете мышечную массу, которая может в конечном итоге замедлить обмен веществ и сделать его более трудным для вас, чтобы похудеть. Кроме того, если вы тренируетесь на пустой желудок, вы не даете себе топливо, необходимое для питания через интенсивную тренировку.
Что есть перед тренировкой
Лучший укус перед тренировкой содержит некоторую форму сложных углеводов и белка. Ключ должен иметь смешанный мешок сложных и простых углеводов так, чтобы выпуск энергии во время тренировки был медленным и устойчивым всюду по вашей рутине.
Вот некоторые из лучших блюд перед тренировкой и закуски, чтобы держать под напряжением во время тренировки.
- Коричневый рис (1/2 стакана) с черной фасолью (1/2 стакана)
- Небольшой сладкий картофель с брокколи на пару или слегка подсоленной в оливковом масле (1 стакан)
- Банан с миндальным маслом (2 столовые ложки)
- Яблоко с миндальным маслом (2 столовые ложки)
- Мультизерновые крекеры (10) с хумусом (3 столовые ложки)
- Овсянка (1/2 стакана) с ягодами (1 стакан), подслащенная стевией или агавой
- Яблоко и грецкие орехи (1/4 стакана)
- Тост из цельной пшеницы (1 ломтик) с нарезанным бананом и щепоткой корицы
- Греческий йогурт (1/4 стакана)
Важность еды после тренировки
Во время тренировки, ваше тело выстукивает гликоген (топливо, которое хранится в Ваших мышцах) для энергии. После того, как вы провернули это последнее повторение, ваши мышцы исчерпали свои запасы гликогена и сломались. Когда дело доходит до того, что есть после тренировки, есть или пить что-то, что сочетает в себе белки и углеводы от 30 минут до часа после тренировки пополняет запасы энергии, строит и восстанавливает мышцы, которые были сломаны, и помогает сохранить Ваш метаболизм.
Чем раньше вы начнете заправку, тем лучше. Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять мышечные запасы уменьшается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через два часа после тренировки по сравнению с едой сразу. Попробуйте спланировать заранее и принести свой напиток восстановления в тренажерный зал, или упаковать арахисовое масло и желе сэндвич, чтобы поесть, когда вы закончите.
Что есть после тренировки
Согласно журналу Международного общества спортивного питания, потребление белка и небольшого количества углеводов лучше всего сразу после тренировки.
Попробуйте эти быстрые идеи для того чтобы быстро пройти вверх и увеличить преимущества тренировки, и помочь поддерживать мышцы:
- Протеиновый коктейль из половины банана, одной ложки протеинового порошка, миндального молока и семян конопли (отличный источник белка)
- Салат с жареным нутом (1/2 стакана), оливковым маслом и уксусом
- Тушеные или тушеные овощи (1 стакан) с тофу без ГМО (1/2 стакана)
- Квиноа чаша (1 чашка) с ежевикой (1 чашка) и орехами пекан (1/4 чашки)
- Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с сырым арахисовым маслом (2 столовые ложки) и нектаром агавы
- Курица гриль (4 унции) с тушеными или тушеными овощами (1 чашка)
- Омлет (2 яйца), фаршированный обжаренными овощами (1/2 стакана) и авокадо (1/4 нарезанных фруктов)
- Жареный лосось (4 унции) с печеным сладким картофелем (5 унций)
- Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с тунцом (3 унции) смешать с хумусом (2 столовые ложки), листьями шпината (1/2 стакана)
- Шоколад молочный (1 стакан)
