Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть — с такого вопроса начинается преображение. Контроль за содержанием тарелки — самый эффективный способ избавиться от жировых отложений. И полностью сменить гардероб.
Проблема метода не в том, чтобы выяснить оптимальный калораж, — для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и различными формулами, широко представленными в интернете. А в том, чтобы прекратить автоматическое пищевое поведение и взять под контроль вопрос переедания.
Для этого необходимо взвешивать пищу и вести ее учет. Преимущества методики очевидны:
- доступность реализации — нет расходов, связанных с приобретением препаратов, спортивного инвентаря, оплаты услуг диетолога;
- высокая эффективность — результат гарантирован при любых исходных данных.
Формулы и подсчеты
Чтобы выяснить, сколько же нужно калорий в день для похудения, необходимо определить для начала суточную норму для поддержания массы. Для этого есть 2 способа:
- Простой: свой идеальный вес (от роста отнимаем 110) умножаем на 24. Для девушки 170 см ориентиром будет цифра (60 кг *24) 1440 ккал.
- Сложный: по Харрису-Бенедикту (с учетом базового метаболизма, коэффициента активности и возраста). Параметры нашей подопечной: 30 лет, 90 кг, спортом не занимается.Это значит, ее дневная норма 1545.
Теперь можно устанавливать калораж для уменьшения объемов, для этого от полученного результата отнимаем 10-20 %, не более. Сколько калорий надо съедать в день, чтобы похудеть 30-летней женщине (90 кг) — 1300 ккал.
Допустимый диапазон
Важно понимать, что нет необходимости кушать в точном соответствии с данными цифрами. Есть такое понятие — коридор калорийности, которое бережет нашу нервную систему от воздействия перфекционизма. Это означает, что погрешность может достигать 150 единиц измерения в обе стороны. Если скушать за сутки на 1400 или 1450, то вы нарушителем не станете.
Экстремально низкий калораж — приведет ли быстрому сбросу веса
Если урезать рацион до 1000, думают некоторые энтузиасты, то можно прийти к желаемым формам за месяц. Но тут есть подводные камни. Чтобы похудеть, нужно удовлетворять энергетические потребности организма, если же не давать телу столько килокалорий в день, сколько требуется, то оно начнет накапливать. Этот механизм предусмотрен эволюцией, он помог нашим предкам выжить в тяжелые времена. Если еды катастрофически мало, то обменные процессы замедляются, а все питательные вещества, которые неиспользуются для жизнеобеспечения, отправляются в жировые депо.
Эффект плато
Даже если вы все делаете правильно, вписываясь в свой коридор, выполняя программу тренировок, наступает момент, когда динамика прекращается. Вес больше не уходит. Это может продолжаться 2-4 недели. Снижения калорийности для продолжения похудения в день не требуется в такой ситуации. Не беспокойтесь, как правило, это явление временное. Тело продолжает работу над изменениями. Например, убирает лишние кровеносные сосуды, которые не нужны из-за сокращения объемов, — им нечего теперь обслуживать. Следуйте плану, будьте терпеливы, вскоре процесс уменьшения массы продолжится.
В этот период можно встряхнуть организм двумя противоположными способами. 1 разгрузочный день в неделю. И читмил — это когда вы планово устраиваете гастрономический праздник. Но изредка, в качестве исключения. Это поможет ускорить метаболизм.
Теперь вы знаете, сколько калорий надо для похудения и как действовать, чтобы сбрасывать вес комфортно. Время действовать. Будьте красивы и здоровы, читайте другие статьи канала!