Не удивительно, что тема Здорового Образа Жизни занимает далеко не последнее место в жизни современного общества.
По статистике, предоставленной @РИА Новости, около 60% россиян занимаются какими-либо видами физической активности. Определённо и другие 40% тоже задумываются об этом, но просто не решаются или боятся это сделать. Я помогу тебе, давай сделаем это вместе!
Вот несколько привычек, которые ты должен ввести в свою повседневную жизнь, чтобы быть здоровым, стройным и вызывать восхищение у других:
1. Занимайся любой физической активностью КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Даже самое примитивное - ходьба считается физ. активностью. Не ленись выделить из своего плотного графика хотя бы 30 мин в день на прогулку в парке на свежем воздухе. К тому же, твой организм обогатится кислородом, а это один из способов ускорить обмен веществ.
2. Мышечный корсет.
Не стоит забывать про мышечную массу твоего организма. Не обязательно перекачиваться и пить разные пищевые добавки, как большинство бодибилдеров. Достаточно всего пару раз в неделю делать силовые тренировки с дополнительным весом. Этим можно заниматься как в специально оборудованном фитнес-зале, так и дома. В зале вы можете найти инструктора или попросить кого-то показать вам парочку упражнений.
Но как же самостоятельно заниматься дома? Для этого достаточно 2 бутылок. А конкретнее, наполняете их водой из-под крана, крепко закручиваете крышки, и вуа-ля - гантели своими руками готовы. Так же можно обзавестись дополнительным спортивным инвентарем (гантели, фитнес-резинки и тд) в любых спортивных магазинах.
Могу посоветовать приложение с готовыми программами тренировок - "Фитнес для женщин: женская тренировка", "Фитнес с гантелями", "Тренировки для дома - никакого оборудования".
3. Сбалансированное питание.
Чтобы всегда быть в хорошей форме, необходимо постоянно следить за питанием. Сначала это будет тяжело, но через некоторое время войдёт в привычку и вы будете правильно питаться уже на интуитивном уровне.
▫️Следите за соотношением КБЖУ.
Для начала, вам нужно знать свою ежедневную норму потребляемых калорий. Это можно сделать по следующим формулам рассчёта:
Для женщин - ( вес(кг) × 10 + рост(см) × 6.25 - возраст × 5 - 161 ) × К
Для мужчин - ( вес(кг) × 10 + рост(см) × 6.25 - возраст × 5 + 5 ) × К
К - коэффициент активности:
1.2 - физ. нагрузка отсутствует или минимальная
1.38 - тренировки 3 рава в неделю
1.46 - тренировки 5 раз в неделю
1.55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1.64 - тренировки каждый день
1.9 - ежедневная нагрузка - физ. работа
▫️Итак, продолжаем. Мы разобрались с тем, как рассчитать свою норму калорий. Но как же её применить?
Если вы хотите похудеть, то вам понадобится дефицит калорий: норма - 150-300 ккал
Если хотите набрать мышечную массу, то профицит: норма + 150-300 ккал
Если вас устраивает свое тело, то питайтесь на свою норму калорий.
Также ваш рацион должен соответствовать определённой схеме питания:
▫️80% общего калоража - полезная еда, богатая витаминами, микро- и макроэлементами, а также важнейшим компонентами нашего организма(белки, жиры, углеводы)
▫️20% общего калоража - вкусняшки, если очень хочется
Советую отличное приложение для подсчёта КБЖУ - "Счётчик калорий Runtastic Balance".
4. Пейте достаточное количество воды.
Вода - важнейший компонент нашего организма. Мы состоим в среднем на 70% из воды!
В норме человек должен пить 1.5-2 л воды в сутки. Важно выпивать норму именно чистой воды, а не кофе, чая и других напитков. Носите с собой на работу, прогулку и везде, где бываете, бутылочку с водой, и пейте сразу, как только почувствуете хоть малейшую жажду.
▫️Среди полезных свойств воды:
- улучшение метаболизма
- вывод токсинов из организма
- очищение и омоложение кожи
- повышение иммунитета и тд..
Поверьте, употребление большого количества воды точно пойдёт вам на пользу!
Приложение - "Напоминание пить воду - Be Wet".
