Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!
Упражнение 1. Приседания со штангой
Приседания помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.
Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.
«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.
Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.
«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».
Упражнение 2. Разведение рук с гантелями
Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!
Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время разведения гантелей в стороны визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.
Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.
Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью
Разгибания на верхнем блоке на трицепс призваны проработать трицепсы и мышцы туловища. Все усилия часто идут прахом по вине нашего старого врага – вспомогательного движения, порождаемого мышцами нижнего отдела спины. Вновь и вновь я вижу людей, использующих стартовый импульс для жима тяжелого веса. Такая тактика лишь бьет по локтевым суставам и не приносит никакой пользы мышцам. Еще раз акцентирую внимание, что медленное и контролируемое движение поможет решить проблему.
Возьмитесь за канат и отступите подальше от рамы. При увеличении расстояния напряжение трицепса будет выше, чем когда вы стоите вплотную к блоку. Плечи выпрямите и отведите назад, грудь вперед, локти прижмите к туловищу. Удерживая локти вплотную к корпусу, вы способствуете сокращению трехглавой мышцы, а не разрушению локтевого сустава.
Не следует давить на рукоять сверху вниз, движение рук должно описывать дугу. Во время движения сфокусируйтесь на работе трицепса, разведите концы каната и выжмите из трехглавых мышц все до последней капли. Это сжимание и напряжение стимулирует рост в целевой области.
В дальнейшем позвольте снаряду медленно подняться вверх. За миг до того, как вы почувствуете, что локти вот-вот оторвутся от туловища, зафиксируйте канат и переходите к следующему повторению. Постоянное тяговое усилие приведет к тому, что к завершению подхода ваш трицепс будет вынужден молить о пощаде.
Упражнение 4. Становая тяга
Королева силового тренинга, в теории становая тяга должна быть вашим главным упражнением. Вы поднимаете груз, удерживаете его и затем опускаете на землю. Что может пойти не так? Все, что угодно! Существует масса ошибок при выполнении становой тяги, и это делает лифтеров уязвимыми перед лицом травм.
«Становая тяга часто превращается в одну сплошную ошибку», — говорит Джен Джевелл. – «Я постоянно вижу, как люди наклоняют вперед плечи и нависают над штангой в нисходящей фазе движения, после чего полностью теряют контроль над своим телом. Плечи должны быть отведены назад, широчайшие в тонусе, корпус активен, грудь напряжена – только так можно исправить горбатую спину, которую я слишком часто вижу в тренажерном зале!»
«Еще одна проблема связана с положением головы и шеи. В начале тягового движения у вас возникает желание посмотреть на штангу. Это нарушает правильное положение шейного отдела позвоночника и повышает вероятность того, что плечи пойдут вперед, и вы не сможете задействовать мышцы корпуса. Шея должна находиться на одной оси с позвоночником от начала до конца тягового движения».
Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»
Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.
«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».
«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».
Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте подъем на бицепс хватом «молоток». «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».
Упражнение 6. Жим лежа
Жим лежа – прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.
На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.
Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.
Упражнение 7. Скручивания
Скручивания – всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.
Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.
Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения.
