Приходишь в ужас в ожидании следующей кардио-сессии? Тогда откажись от классической длительной кардио-тренировки в пользу интервальных тренировок. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это отличный способ тренироваться, когда вы хотите сжигать жир. Если вы до сих пор этого не делаете, то упускаете ряд преимуществ. Это весело, это эффективно, это отлично сжигает жир. Готовы? Тогда погнали!
Исследования, опубликованные в журнале Jahrom University of Medical Sciences в 2016 году показали, что в результате HIIT-тренировок вы не только сжигаете жир, но также увеличивается синтез белка. И, чем выше интенсивность тренировки, тем больше по времени после нее ваш метаболизм будет выше, а это означает, что вы будет сжигать жир в течении нескольких часов после тренировки. Кроме того, HIIT-тренировки — это намного разнообразнее и интереснее, чем монотонное часовое кардио. И, если ваше настроение падает, когда вы думаете о предстоящей кардио-сессии, то интервальная тренировка — это то, что вам нужно.
Если вы хотите увеличить эффективность тренировки, то прежде чем идти в спортзал употребите цитруллин, бета-аланин и аргинин. Эти добавки будут работать в вашу пользу, чтобы помочь улучшить доставку кислорода к вашим мышцам, улучшить отток молочной кислоты и помочь вашему телу переносить большие объемы работы.
Выбирайте вес, который вы можете выполнить на 15-20 повторений. Каждое упражнение вы будете выполнять в течении 60 секунд.
- Приседания с гирей
- Отжимания
- Выпады с гантелями
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей
- Тяга гантелей в наклоне к поясу
- Зашагивания на платформу
- Подъем гантелей через стороны
- Трицепсовые отжимания на брусьях
- Сгибания рук с гантелями
- Скручивания на блоке (молитва)
Скорее всего, когда вы попадаете в спортзал, чтобы тренироваться с отягощением, вы работаете в интервале 8-12 повторений, если ваша цель набор мышечной массы и в районе 3-6 повторений, если речь идет о силе. Но когда вы делали сет из 30 повторений? Возможно, никогда.
Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма, поэтому вы сжигаете калории быстрее после тренировки. Чтобы сделать эту тренировку эффективнее старайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенное время. В идеале вы должны выполнять 15-20 повторений и при этом стремиться с каждой тренировка увеличивать повторений. Когда вы почувствуете, что не можете больше увеличивать повторения, то увеличьте время выполнения упражнения с 60 до 90 секунд.
Успешных тренировок, спортсмены!