Что держит тебя ночью? Мы поможем вам решить некоторые из наиболее распространенных проблем со сном, чтобы вы, ваш партнер и ваши дети проснулись на правой стороне кровати.
Если бы вы могли купить продукт, который заставил бы вас думать лучше, чувствовать себя лучше и быть здоровее, вы бы инвестировали? Сон делает все это бесплатно, но более трети взрослых не получают рекомендуемые семь часов сна каждую ночь. Мы обрисовали в общих чертах пять общих проблем со сном и спросили экспертов, как их преодолеть, чтобы вы (и ваш партнер) наконец смогли насладиться восстанавливающими способностями сна.
1. Проблема: храп
Решение: важными инструментами являются терпение и настойчивость: большинству людей приходится пробовать несколько потенциальных исправлений. Храп, как правило, связан со рыхлой тканью в задней части горла, которая частично блокирует дыхательные пути, когда вы лежите. Дыхание заставляет его хлопать, как брезент на машине на ветру; спать на спине становится еще хуже.
Чтобы заставить спящего переворачиваться, «используйте трюк с теннисным мячом», говорит Шелби Харрис, доктор психологии, психолог сна в Вестчестере, штат Нью-Йорк. Вот как: зашить маленький шарик в кармане футболки и надеть его назад. Дискомфорт научит вас спать в другом положении. Или спросите своего стоматолога о том, чтобы получить каппу, которая останавливает ткани в задней части горла от блокирования воздушного потока.
Если ваш храп нарушает сон других людей, если вы делаете паузу в дыхании или если вы сонливы в течение дня даже после полного ночного отдыха, у вас может быть одышка во сне. Храп во сне происходит, когда ваши дыхательные пути полностью блокируются во время сна. Золотое стандартное средство защиты - носите маску, которая обеспечивает постоянное давление воздуха, чтобы ваши дыхательные пути были открыты.
2. Проблема: ворочание
Решение: хотя вы не можете помешать движению партнера, вы можете минимизировать эффект. Некоторые кровати уменьшают эффект реверберации или движения, которые вы ощущаете при подбрасывании. Харрис говорит, что рассмотрим два сдвоенных матраца с разъемом для матраса. Также может помочь кровать без катушек, похожая на пену. «Некоторые люди даже кладут большие подушки между партнерами», - говорит она. Или подумайте о том, чтобы спать отдельно. Некоторые пары устраивают ночные свертки, начинаясь вместе, а затем удаляясь в отдельные комнаты. «Это устраняет любые обиды и может иметь большое значение», - говорит Харрис.
3. Проблема: вы не можете уснуть
Решение: Многие люди ожидают, что от дня полета на полном газу до полной остановки по команде, говорит Рубин Найман, кандидат медицинских наук, профессор медицины в Университете Аризоны. Но даже истребители замедляются, прежде чем приземляться. Сделайте то же самое для себя, установив режим сна, который сигнализирует вашему мозгу и телу, когда пришло время высвободить энергию дня. Самый важный шаг: отключение от экранов по крайней мере за час до сна. Свет, который они излучают (даже в ночном режиме, как показали недавно проведенные исследования), подавляет мелатонин, гормон, который помогает вам спать.
Это нормально, если вам требуется некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортно, когда вы ложитесь в постель, но если вы ворочаетесь в течение 20 или более минут, встаньте и сделайте что-нибудь, расслабляясь в тусклом свете. Бодрствование в постели создает то, что эксперты называют усвоенной бессонницей, что означает, что вы учитесь связывать постель с беспокойством и разочарованием.
4. Проблема: вы просыпаетесь и не можете заснуть
Решение: Задержка в постели взволнована - это то, что заставляет вас бодрствовать, говорит Найман. Хотя обычно бывает четыре или пять «пробуждений» в течение ночи, проблема в том, что вы становитесь бдительными, а потом переживаете по этому поводу. Если это произойдет, встаньте с кровати, не глядя на часы, и оставьте разочарование позади.
Постарайтесь отвлечь ваше внимание от того, что вы встали. Вместо этого используйте все, что вас успокоит: вязание, сосредоточение на дыхании, постепенное напряжение и расслабление мышц (начните с пальцев на ногах и поднимайтесь до головы). Когда вы начнете чувствовать сонливость, вернитесь в постель.
5. Проблема: у вас не хватает часов в день
Решение: Недостаток сна на самом деле делает вас менее эффективными, поэтому, несмотря на всю трудность, постарайтесь избавиться от мышления, что бег в течение нескольких часов сна означает, что вы трудолюбивы и продуктивны. Ваше тело любит постоянство, поэтому выбирайте время сна, включите будильник на 30 минут, прежде чем начинать сворачивать, и управляйте своим графиком. Подумайте о том, что может быть необязательным (эти полчаса онлайн-пасьянса?), А также об эффективности. Например, старайтесь убирать по 15 минут в день, а не спать на час позже в четверг.
Помимо пробуждения с ощущением бодрости, есть несколько способов узнать, достаточно ли долго вы спите. Вы не должны чувствовать склонность к засыпанию, находясь в машине, на несколько минут остановленной в пробке, в общественном месте, например в театре, на пассажирском сиденье автомобиля в течение часа или во время чтения или просмотра телевизора.
Ищете больше советов для того, чтобы выспаться и почувствовать себя лучше? Проверьте эти пять стратегий, чтобы получить больше отдыха. Вы также можете попробовать регулирующий температуру матрас, утяжеленную маску для сна или утяжеленное одеяло, чтобы быстрее расслабиться и уснуть.
